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En los últimos 40 años los patrones de alimentación en España han ido

alejándose del patrón más tradicional evolucionando hacia una dieta más

industrializada y de peor calidad nutricional. Se ha ampliado la oferta de

alimentos procesados, platos precocinados y comida rápida. En cambio,

debido al ritmo de vida actual, ha disminuido la costumbre de comer

comida casera, la utilización de largas cocciones (ej. guisos, caldos,

cocidos, etc.) y la preparación de platos a partir de materia prima no

procesada.

¿Qué son los ultraprocesados?

Son preparados alimenticios que contienen un largo listado de ingredientes.

A menudo son ricos en harinas refinadas, azúcar, sal, grasas de mala

calidad (hidrogenadas) y contienen un alto número de aditivos

(conservantes, colorantes, saborizantes, emulsionantes, edulcorantes, etc.).

Se trata de preparaciones de alta densidad calórica y poca calidad

nutricional.

Su composición hace que resulten altamente palatables y, por lo tanto, más

apetecibles. Al comerlos se estimula el sistema de recompensa del cerebro,

brindando una sensación de placer. Igual que muchas sustancias adictivas,

el consumo de productos ultraprocesados genera tolerancia, a medida que

se repite la ingesta es necesario aumentar la cantidad para conseguir el

mismo efecto (respuesta placentera).

Muchos ultraprocesados contienen potenciadores del sabor, sustancias que

confieren un sabor más atractivo para el consumidor. El glutamato

monosódico (E-621) es uno de los potenciadores del sabor más utilizados

en la industria alimentaria. Concede el sabor umami, muy característico de

la comida japonesa. Este potenciador suele incorporarse en patatas chips,

concentrados de caldo, salsas, alimentos precocinados, etc.

Otro de los grupos de ingredientes más recurrentes en los productos

ultraprocesados son los edulcorantes. Existen muchos tipos de

edulcorantes, desde azúcares añadidos hasta edulcorantes artificiales

acalóricos como la sacarina, el aspartamo o los polialcoholes (xilitol,

eritritol, manitol, sorbitol, etc.). Éstos últimos, suelen estar presentes en

caramelos, chicles, chocolate, galletas, helados y en la mayoría de

productos etiquetados como “sin azúcar”, “light”, “cero” o “diet”. El sabor

dulce de los edulcorantes altera el paladar, aumentando el umbral de

dulzor.

En cambio, la composición de los ultraprocesados acostumbra a ser muy

pobre en vitaminas, minerales y fibra, al contrario que las frutas y las

verduras.

El consumo de alimentos ultraprocesados está asociado a múltiples

enfermedades. Algunas de las más comunes son:

-Enfermedades cardiovasculares. En un estudio longitudinal de ocho años

de duración, se observó que los participantes que llevaban una dieta más

rica en ultraprocesados, presentaban mayor riesgo de mortalidad por

enfermedades cardiovasculares.

-Obesidad. El consumo excesivo de productos ultraprocesados está

asociado a un aumento de la grasa corporal. 

-Diabetes mellitus tipo 2. La resistencia a la insulina está causada

principalmente por el consumo frecuente de azúcares y/o harinas refinadas,

lo cual eleva los niveles de insulina. 

-Algunos tipos de cáncer se han relacionado con el aumento de la ingesta

de ultraprocesados, especialmente el cáncer de colon y de mama.

-Otras: hipertensión arterial, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.

La microbiota intestinal también se ve perjudicada por el consumo de

alimentos ultraprocesados. A mayor ingesta de estos productos, menor

diversidad microbiana y mayor facilidad de proliferación de bacterias

perjudiciales.

Cabe remarcar que todas las consecuencias perjudiciales referidas ocurren

con la ingesta frecuente y a largo plazo de este tipo de productos, no en

caso de consumo esporádico.

 ¿Qué comer para tener una alimentación saludable?

La dieta mediterránea es un patrón alimentario en los países que tenían más

olivos como Grecia, Creta y el sur de Italia. Se caracteriza por:

 El uso frecuente del aceite de oliva, preferentemente virgen extra, tanto

para cocinar como para aliñar. 

 Un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. 

 Un consumo moderado-alto en pescados.

 Un consumo moderado en carnes blancas como el pollo, lácteos

(preferentemente fermentados), huevos y alcohol (principalmente en

forma de vino tinto durante las comidas).

 Un bajo consumo de carnes rojas, procesadas y alimentos refinados.

Un alto número de estudios epidemiológicos han demostrado el efecto

preventivo de la dieta mediterránea frente algunas enfermedades, así como

la relación entre la adherencia a esta dieta y una mayor longevidad.

El movimiento “Realfooding”, creado por el dietista-nutricionista Carlos

Ríos, defiende la importancia de basar la dieta en comida real y alimentos

mínimamente procesados. La mayor parte de nuestra dieta debería ser a

base de la materia prima sin procesar, como las frutas, verduras, legumbres,

cereales integrales (arroz integral, trigo sarraceno, etc.), frutos secos

naturales, carnes, pescados y huevos.

De todas formas, dentro de un patrón alimentario saludable hay cabida para

algunos alimentos poco procesados. Por ejemplo, los alimentos

fermentados sufren un procesamiento, puesto que han sido transformados

mediante la proliferación controlada de microorganismos como bacterias y

levaduras. Ingerir estos alimentos favorece la digestión y absorción de

nutrientes. Algunos ejemplos son los yogures, quesos, kéfir, kombucha,

chucrut, pan de masa madre, miso sin pasteurizar y tempeh (de soja o

garbanzos), entre otros.

Existen algunas excepciones en las que el procesamiento mejora la calidad

nutricional del alimento, es el caso de los lácteos. A partir de la leche se

obtienen derivados como el queso o el yogur. Eso se consigue a través de la

fermentación (gracias a la adición de fermentos lácteos como lactobacilus y

streptococos), lo cual confiere al alimento un efecto probiótico. Además, el

proceso de la fermentación facilita la capacidad de absorber los nutrientes.

Si a esos productos les añaden saborizantes, azúcares o edulcorantes, dejan

de ser una opción saludable. Es lo que ocurre con los yogures de sabores y

con los postres tipo flan, natillas, etc. Por ello, es recomendable priorizar el

consumo de lácteos fermentados siempre y cuando contengan únicamente

aquellos ingredientes que sean imprescindibles (leche entera, fermentos

lácticos y cuajo).

Los alimentos ultraprocesados no solo son perjudiciales para la salud sino

que su consumo desplaza la ingesta de alimentos protectores, aquellos con

efectos antioxidantes, antiinflamatorios, que confieren beneficios para la

salud del organismo y de la microbiota.

Cuando pregunto a un grupo de padres qué desean para su hijo, el 99% tiene la misma respuesta. Que crezca sano y que sea feliz. La felicidad es uno de los principales deseos de todo padre para sus hijos y, sin embargo, pocos conocen qué ingredientes lleva la receta educativa que permitirá a sus hijos ser felices tanto hoy como el día de mañana.

Cuando a tí te educaron se sabía muy poco acerca de cómo ayudar a los niños a ser felices, pero en los últimos años, la psicología positiva y la neurociencia han encontrado muchos datos acerca de las claves que hacen que seamos más felices. Ya que estamos en un momento de buenos propósitos aquí tienes una lista con las 9 actitudes de los padres que más contribuyen a la felicidad presente y futura de los niños.

1. Dale mucho amor

El amor es al cerebro lo que el agua a una planta. Los niños que han sido queridos, besados, tocados, achuchados, cogidos en brazos, cuidados y escuchados crecen siendo adultos que se sienten seguros en el mundo. Cuando besas a tus hijos o les llevas al cole de la mano vuestro cerebro segrega oxitocina una hormona que une al niño con sus padres y le aporta amor y confianza. Vestirles, bañarles, llevarles al médico o hacerles la comida unen a padres e hijos, también genera oxitocina y les permite sentir que el mundo es un lugar seguro.

2. Pon límites y normas…

Está claro que si pensamos a corto plazo, todo niño sería más feliz si sus padres le permitieran hacer todo lo que le da la gana. Pero la ciencia ha demostrado que los niños que aprenden a respetar normas llegan a ser adultos capaces de satisfacer sus deseos de acuerdo a las normas sociales. Por eso es tan importante que los padres sean capaces de establecer rutinas positivas, límites y normas. De hecho, en estos años de pandemia, unos pocos límites y normas ayudan mucho a los niños a sentirse más seguros en un mundo cada vez más incierto y cambiante.

3. Juega, juega y juega

El juego estimula el contacto físico, ayuda al niño a aprender a establecer vínculos con sus padres y es un acto de disfrute en sí mismo. Si quieres que tu hijo sea un adulto feliz permítele que juegue libremente y disfruta jugando con él. Si el niño no juega de pequeño, no lo hará de mayor y sabemos que seguir teniendo la capacidad de jugar es una de las claves de las personas adultas altamente felices.

4. Enséñales a agradecer las pequeñas y grandes cosas

Las personas más felices tienen el hábito de agradecer y sentirse agradecidos. El simple gesto de dar las gracias cuando tu hijo sale del baño cuando se lo pides y de enseñarle a decir gracias cuando le das una galleta contribuirá a aumentar su felicidad. Si además introduces una rutina sencilla como dar las gracias cada día por tener alimentos, un techo donde resguardarnos, por haber recibido la visita de la abuela o por haber podido jugar con un amiguito el sentimiento de gratitud se extenderá a la vida.

Mi hora favorita para dar las gracias es la hora de la cena. Recuerda que no hace falta ser religioso para dar las gracias; sentirse agradecido es un sentimiento libre de todas las culturas y creencias y la realidad es que aquellas personas que son conscientes de las cosas buenas que ocurrieron en su vida son más felices.

5. Educa en positivo

Sabemos que la forma de poner límites y normas influye mucho en la vida de los niños porque una de las mayores fuentes de sufrimiento e insatisfacción en el mundo de los adultos tiene que ver con la forma en la que nos enfrentamos a los conflictos interpersonales. Así, los niños que aprenden de sus padres a resolver conflictos, respetar normas y límites con menos gritos y enfados, no solo llega a ser adultos con una mejor autoestima sino que también son capaces de resolver conflictos interpersonales de una manera positiva. Por eso la Asociación Americana de Pediatría recomienda a los padres que aprendan a educar a los hijos con estrategias positivas.

La educación en positivo ayuda a prevenir traumas emocionales en la infancia y crecer con un sentimiento de confianza y seguridad que les acompañará toda la vida.
 

6. Dale responsabilidades

Cuando nos ocupamos de nuestras responsabilidades nos sentimos más satisfechos y felices. La corteza cingulada anterior encuentra sentido y satisfacción en la vida cuando se esfuerza y tiene una misión. Puedes empezar por pedirle que tire su pañal al cubo de basura o que tire su ropa al cesto. Puede ir recogiendo su taza de desayuno, eligiendo su ropa o haciendo pequeños recados dentro de la casa. Ir dando al niño responsabilidades que puede asumir le ayudará a estar contento y saber que ocuparse de sus cosas es una fuente de satisfacción.

7. Comienza siendo tú feliz

Los niños son grandes imitadores. Mientras conversamos, mientras nos enfrentamos a nuestros problemas, el cerebro de los niños imita nuestra forma de ser para ponerla en práctica cuando tenga la oportunidad. Este continuo ensayo general lo realizan unas neuronas que llamamos neuronas espejo encargadas de imitar todo aquello que observan. Si te muestras infeliz e insatisfecho con tu trabajo, con tu pareja o con la vida en general el cerebro de tus hijos imitará tu forma de entender el mundo. Si criticas sentirá que las personas son una decepción, si desconfías sentirá que las personas no son de fiar, si te preocupas aprenderá que el mundo está lleno de peligros. Si te olvidas de sonreír, disfrutar o vivir la vida con alegría tus hijos también lo olvidarán.

8. Acepta tus fracasos y los suyos también

Todos nos equivocamos y el error y el fracaso es parte de la vida. De hecho si preguntamos a las personas de más éxito del planeta nos dirán que el éxito sólo ha llegado después de muchos fracasos. No terribilices sus fallos, ni despiertes la culpa cuando no lo hacen bien. Acéptalo con humor y cariño y enséñales a volver a intentarlo, a superarse con esfuerzo e ilusión y aceptar que equivocarse es solo una parte de aprender. Un secreto: si no eres indulgente con tus propios fallos, ellos tampoco lo serán.

9. Deja que se enfrente él/ella mismo a los problemas de la vida

Ser feliz requiere trabajo y entrenamiento y sobreproteger o ponerlo todo fácil no ayuda. Si quisieras que tu hijo fuera rápido no intentarías correr muy rápido con él en brazos sino que dejarías que corriera solo. Si quieres que sea capaz de ser feliz en la adversidad, no hagas que el viento sople siempre a su favor, dale oportunidades de navegar en tempestades y aprender a afrontar el viento en contra.

Tras más de 40 años ejerciendo la medicina,  en contacto diario con personas, uno no deja de aprender y de sorprenderse con la capacidad de curación que tiene el ser humano. Es muy parecido al poder curativo y de restauración que tiene la naturaleza, tras una catástrofe natural. Ya sea un maremoto, un terremoto, incendios o explosiones volcánicas, como la de la isla de la Palma en estos días.

Siempre tras la tempestad viene la calma, y tras un proceso de reequilibrio, lenta pero inexorablemente la vida retoma su pulso...

Y así es, mi experiencia clínica personal me ha enseñado a ver esa capacidad de recuperación que tienen todas las personas. Es algo grabado en nuestros genes. Solamente ayudando puntualmente a nuestro organismo cuando lo necesita, veremos el milagro de la autorregulación.

Pero claro, tenemos un cuerpo para una vida, y debemos saber cuidarlo. Con una correcta hidratación, alimentación, respiración, descanso nocturno. Evitando el uso de tóxicos, realizando moderadamente actividad física, relajación etc. Disfrutando de nuestro día a día, laboral, familiar, personal, culturalmente... Es decir, siendo respetuosos con ese cuerpo que mantiene sus funciones en un equilibrio exquisito para que todo funcione de manera precisa.

Y si el cuerpo va bien la mente va bien.

Nunca antes como ahora había visto un ataque tan furibundo contra las medicinas naturales, poniendo en duda incluso, la capacidad de decisión de aquellas personas que deciden utilizarlas.

En pleno siglo XXI, donde gracias a la ciencia seguimos avanzando en la lucha contra muchas enfermedades, no debemos obcecarnos con el desprecio y ataque que recibe la medicina natural, perfectamente integrada en países como Suiza, Alemania, Francia y norte de Italia, en nuestro entorno más cercano.

Una medicina que se nutre del pasado y no para de mirar al futuro respetando a las personas,  es una medicina completa.

En este sentido,  a cuantos desconocen la homeopatía, o los que hablan mal de ella, decirles que la información nos da el acceso a la verdad.

Por ello os animo a conocer “La mejor prueba son los hechos” en la siguiente dirección: 

https://www.homeopatiasuma.com/evidencias-cientificas/la-mejor-prueba-son-los-hechos/

El síndrome de la muerte súbita del lactante es uno de los temas que más miedo causa en los padres o futuros padres. Si bien la incidencia en nuestro país es muy bajo, hay que tener en cuenta diferentes aspectos como medidas de prevención.
Síndrome de muerte súbita del lactante.

El Síndrome de muerte súbita del lactante es la primera causa de muerte infantil entre el primer mes y los doce meses en los países desarrollados, suponiendo el 40-50% de dicha mortalidad.

Se denomina síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) a toda aquella muerte inesperada e inexplicable de un bebé menor de 12 meses mientras duerme. Aunque la incidencia en nuestro país es muy baja, cuando ocurre sacude a la familia entera representando uno de los acontecimientos más devastadores por los que puede pasar un padre o una madre. 
La máxima incidencia se observa en los bebés entre los dos y los tres meses de vida. 

¿Y cuáles son las medidas claramente identificadas en la prevención de la muerte súbita del lactante?
Las últimas  recomendaciones sobre sueño seguro en los lactantes durante sus primeros 12 meses de vida son:

• Dormir boca arriba. Ni de lado, ni boca abajo. Boca arriba. ¿Y si se da la vuelta él solito? También contemplan este supuesto y dicen: “Algunos bebés se voltean a sus estómagos. Siempre debe colocar a su bebé para dormir bocarriba, pero si su bebé se voltea cómodamente a ambas posiciones (de bocabajo a bocarriba y viceversa), entonces usted no debe volver a colocarlo bocarriba”.
• Dormir en la habitación de sus padres obligatoriamente hasta los 6 meses de vida y aconsejado hasta los 12 meses en su cuna, moisés o cama y que cumpla con los requisitos establecidos por la comisión para la seguridad de productos de consumo.
• Colchón firme huyendo de colchones blandos, sofás, sillones o sillas. Quedarse dormido con el bebé en brazos en un sofá aumenta mucho el riesgo de muerte súbita en bebés. No se debe hacer colecho los primeros meses de vida con otros niños en la cama, tampoco si alguno de los padres tiene obesidad mórbida o si consume sedantes o drogas.
• Retirar de la cama objetos blandos, peluches, chichoneras y almohadas.
• Evitar el exceso de abrigo al dormir, evitar gorros en la cabeza. Con que lleven una capa más que nosotros, suficiente.
  Evite el uso de dispositivos tales como cuñas y posicionadores, cojines antivuelco, etc. No existe ninguna forma o producto que pueda prevenir el síndrome de muerte súbita del lactante.
• La lactancia materna reduce en un 50% la muerte súbita del lactante
• Uso de chupete a la siesta y al dormir por la noche una vez la lactancia esté establecida.
• Evitar la exposición al humo del tabaco en embarazo y tras el nacimiento.
• Evitar alcohol y drogas durante el embarazo y tras el nacimiento.
• Atención prenatal durante el embarazo.
• Seguir el calendario de vacunaciones del lactante. Parece haberse encontrado un efecto protector en los niños correctamente vacunados
• No confíe en monitores para el corazón o la respiración para reducir el riesgo del síndrome de muerte súbita del lactante. Si tienes dudas lo ideal es que consultes con tu pediatra.
• Poner a jugar al bebé todos los días boca abajo siempre que esté vigilado para favorecer su desarrollo psicomotor evitar la plagiocefalia postural o el aplanamiento del cráneo por apoyo.
• Contacto con la piel tras el nacimiento tan pronto como sea posible al menos durante la primera hora independientemente de si ha sido un parto vaginal o cesárea.
• Siga las recomendaciones de su pediatra, neonatólogo o profesional de la salud y las unidades de cuidados intensivos neonatales, para reducir el riesgo de muerte súbita en bebés.
• Los medios y los fabricantes deben seguir las recomendaciones para un sueño seguro en sus informaciones y en la publicidad.
• Promover las recomendaciones de sueño seguro para reducir aún más las muertes relacionadas con el sueño (comparte esta información con todos aquellos que convivan con bebés en casa).
• Se debe continuar la investigación y vigilancia sobre los factores de riesgo

Mucha información ¿verdad? Entiendo que esto pueda resultar abrumador y que genera cierta angustia incluso, pero es responsabilidad de todos hacer caso de las recomendaciones de expertos que emiten los documentos de consenso tras años de estudio e investigación.

¿Y por qué no cesamos en transmitir esta información de prevención de la muerte súbita del lactante?

Porque según un interesante y reciente estudio realizado en nuestro país, se demuestra que el 41,3% de los menores de 6 meses y el 59,7% de los lactantes de 6 a 11 meses dormían en una postura no recomendada.

Tened en cuenta que estas medidas están basadas en la evidencia científica acumulada en los últimos años. Y que desde que se comenzó con las campañas preventivas animando a los padres a poner a dormir a sus hijos boca arriba, se vio un descenso de más de un 50% de la incidencia de mortalidad en todos los países.

Osteoporosis en el hombre. (otoño-invierno 2020)

Durante mucho tiempo se ha considerado que la osteoporosis es una enfermedad propia de las mujeres, y aunque es cierto que el desgaste óseo es más marcado en las mujeres a partir de la menopausia y son éstas quienes la sufren principalmente, los hombres no son inmunes a ella y también pueden padecerla, aunque ciertamente con una menor incidencia, con una proporción de tres mujeres por cada hombre afectado.

La osteoporosis consiste en el desgaste progresivo del hueso que hace que pierda resistencia y, por lo tanto, sea más probable que pueda sufrir una fractura. A lo largo de la vida el hueso se va desgastando y regenerando, pero en el hombre el hueso que se va depositando en la parte externa del mismo es tres veces superior al de la mujer, de manera que el mayor tamaño del hueso compensa el desgaste que se produce en el interior, haciendo que los hombre sean menos proclives a presentar fracturas a causa de la osteoporosis. Entre los 45 y los 70 años de edad los hombres pierden unos 100 gramos de calcio, mientras que las mujeres pierden unos 250 gramos. A partir de los 70 años el ritmo de pérdida de masa ósea entre ambos sexos se equipara.

La osteoporosis afecta a un 4-5% de los hombres españoles y se calcula que uno de cada cinco hombres con osteoporosis padecerá una fractura de cadera. Pese a que el porcentaje de fracturas por osteoporosis es mayor en mujeres, las complicaciones y la mortalidad tras ellas es superior en hombres.

Entre un 50% y un 60% de los hombres que padecen osteoporosis presentan algún trastorno que favorece la existencia de la misma, siendo los más frecuentes:

• Hipogonadismo (déficit de testosterona)
• Consumo prolongado de corticoides por vía oral
• Hipertiroidismo
• Hiperparatiroidismo
• Alcoholismo crónico
• Trastornos gastrointestinales que dificulten la absorción de calcio
• Hipercalciuria (pérdida excesiva de calcio por la orina)
• Tumores malignos
• Inmovilización prolongada
• Algunas enfermedades reumatológicas (artritis reumatoide, espondilitis anquilosante)

La edad, la baja masa corporal, la falta de ejercicio o una actividad física excesiva en la edad media de la vida pueden colaborar también a que se desarrolle una osteoporosis.

El diagnóstico de la osteoporosis en el hombre suele ser más tardío, ya que en general el paciente no acude a la consulta por síntomas de osteoporosis, dado que esta no da ninguno hasta que se produce una fractura, en general de cadera o vertebral, sin que haya habido un traumatismo de una intensidad suficiente como para causar la lesión sobre un hueso sano. Cuando se sospecha una osteoporosis en el varón se deben realizar las pruebas pertinentes, con una buena exploración física, una radiografía de la columna vertebral y las caderas, una analítica con un perfil bioquímico completo que incluya la vitamina D y el calcio, así como los niveles de hormonas tiroideas, paratiroideas, calcitonina y testosterona. Se debe realizar también una densitometría ósea, que permite cuantificar el grado de osteoporosis del paciente.

Con respecto al tratamiento siempre se debe indicar la administración de calcio y vitamina D. El aporte de calcio en los hombres debería ser de 1 gramo al día antes de los 50 años y de 1,2 gramos a partir de esa edad, mientras que la vitamina D debe ser de 400-800 UI y de 800-1200 UI antes y después de esa edad respectivamente.

Es importante descartar causas de osteoporosis secundaria que puedan ser tratables, como el déficit de testosterona (salvo si son pacientes con cáncer de próstata y vigilando si existe hiperplasia benigna de próstata), el hipertiroidismo o el hiperparatiroidismo. En caso de hipercalciuria se deberá tratar para evitar la pérdida excesiva de calcio por la orina.

Se puede prevenir la osteoporosis con una actividad física moderada y adecuada a la edad, asegurando un aporte de calcio suficiente y tomando el sol con precaución para formar vitamina D (se recomiendan 15 minutos diarios de exposición solar en cara, brazos o escote fuera de las horas de máxima intensidad solar).

Activarnos al aire libre. (verano 2020)

Practicar actividades al aire libre se ha convertido en tendencia durante el siglo XXI bajo la idea de la mejora de la calidad de vida.

Por un lado, entendemos el deporte como “medicina” anti-estrés y mejora de la salud, sobre todo si hacemos deporte al aire libre en plena naturaleza y, por otro lado, desde la perspectiva de los entrenadores con la aplicación del principio de entrenamiento de transferencia. Dicho principio nos indica que la realización de actividad física debe ser lo más real posible a nuestras necesidades cotidianas, de ahí que correr en una cinta nunca será igual que correr en la calle o al aire libre ya que la implicación anatómica (huesos y músculos) y fisiológica (sistemas orgánicos: cardiovascular, respiratorio…) es totalmente diferente.

Ten presente que hemos pasado un confinamiento muy duro a causa del covid-19, y que a la hora de poder hacer deporte al aire libre, las normas en tu localidad de residencia pueden ser diferentes a localidades vecinas.

Antes de hacer las diferentes actividades que te propongo, infórmate de dicha normativa, (distancia de seguridad, mascarillas, gel hidroalcolhólico, horarios si existiesen) para garantizar tu salud y la de todos.

Estamos habituados a pensar en el material deportivo como un “gasto” y a veces hacemos deporte con un material que no se adapta a las necesidades de nuestra modalidad deportiva poniendo en peligro nuestra salud (lesiones) y arriesgándonos a no sacar el máximo rendimiento de nuestra práctica deportiva.

Hemos de pensar en la adquisición de material deportivo como “una inversión” en nuestra salud la cual nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida. Ten presente este material genérico para entrenar en la calle:

• Zapatillas: en buenas condiciones para que nuestra pisada y amortiguación de impactos sean eficaces y evitarnos lesiones.
• Camisetas técnicas transpirables: el cuerpo necesita estar en constante intercambio de calor con el medio y por otro lado las camisetas de algodón quedaran empapadas en sudor favoreciendo patologías respiratorias (resfriados o incluso pulmonías).
• Mallas o pantalones cortos: nuestras piernas deben tener libertad de movimiento para poder realizar la práctica deportiva con comodidad. Las mallas ayudan a evitar rozaduras en la entrepierna.
• Gafas: el aire libre condiciona poder tener accidentes a causa de elementos externos (polvo, ramas árboles, sol…). Protege tus ojos solo tenemos dos.
• Crema solar: estamos en el verano y tenemos muchas más horas de sol. Mi recomendación es que te pongas crema antes de salir de casa, pues una vez estés entrenando no querrás parar.

Actividades que puedes practicar

Correr

• Ruta: evita el asfalto (sobrecarga de articulaciones) y las zonas de tráfico (contaminación) así como zonas bacheadas en exceso (evitar lesiones) si tu ruta te lo permite.
• Hidratación: es muy importante que hagas rutas que permitan hidratarte en el trayecto; si no fuese posible siempre puedes comprar una mochila de hidratación.
• Pulsómetro: controla la intensidad de la carrera.

Street workout y calistenia

Los parques y las playas de nuestras localidades cada día están más adaptados a la hora de hacer deporte al aire libre con diferentes estructuras de barras, paralelas, bancos y mobiliario que intenta recrear de alguna forma máquinas de fitness.

Este mobiliario nos permite trasladar la mayoría de los ejercicios que hacemos en un centro de fitnes (squats, lunges, flexiones…) a la calle pudiendo transferir el trabajo de fuerza-resistencia para mejorar nuestro cuerpo y estado de forma sin necesidad de acudir al gimnasio siempre.

Te puedes comprar una TRX y unas gomas y a trabajar.

Yoga y pilates en la playa

En verano, la playa se convierte en uno de nuestros espacios favoritos para aprovechar el tiempo libre; material:

• Una esterilla para poder hacer apoyos con seguridad; en su defecto podemos usar una toalla.
• Realizarla en las primeras horas de la mañana para estar en contacto con la naturaleza (mar y aves).

Rutas de Senderismo

Puede que vivas cerca de la montaña o en un entorno rural por lo tanto no tienes excusa para no hacer actividad física y disfrutar de tu entorno, material:

• Calzado: adaptado para caminar por la naturaleza.
• Gafas: protección los ojos (polvo, ramas arboles…)
• Gorra: evitar insolaciones.
• Horas de salida y Llegada: plantea tu ruta iniciándola en las primeras horas del día y ten presente la puesta de sol según la estación del año.
• GPS y móvil con batería: si te pierdes, has de poder avisar de tu localización
• Información: avisa a familiares de la ruta que harás por si te pierdes.
• Agua y fruta para hidratarte y nutrirte durante el trayecto.

Recomendación: cuando hagas senderismo ve siempre acompañado por lo que pueda pasar, la naturaleza es imprevisible.

Rutas en Bicicleta

Para esta actividad necesitas invertir un poco más que en el resto ya que has de adquirir una bicicleta. La ventaja es que debido al boom de BTT existe una mayor oferta de bicicletas. Empieza por una sencilla y si esta actividad te engancha ya irás mejorando tu bici. El material necesario es:

• Casco (imprescindible): evita lesiones graves en la cabeza si te caes.
• Gafas: protege los ojos.
• Culot: evita dolores por el contacto continuado con el sillín.
• Calas: mejoran la eficiencia del pedaleo.
• Cuentakilómetros y GPS: calcula la distancia de tu ruta y evitarperderte.
• Asegúrate de regular la bicicleta (sillín y manillar) a tu anatomía para evitar sobrecargar las articulaciones previniendo posibles lesiones.

Consejos para las personas mayores que viven solas y deben quedarse ahora en casa. (marzo-abril 2020)

En España hay más de dos millones de personas mayores que viven solas. Llegar a la tercera edad no significa siempre verse obligado a vivir con un familiar o en una residencia.

Hay muchas personas que se sienten capaces de seguir con su rutina habitual sin el más mínimo de los problemas, pero ¿puede el confinamiento por coronavirus afectar al desempeño exitoso de las personas mayores que viven solas en sus hogares?

Por supuesto, pues si están acostumbrados a salir y relacionarse (a comprar, ver amigos…) pueden sufrir estados depresivos; si no crean nuevas rutinas y piensan que puede pasar lo peor, por ver demasiadas noticias, cifras de muertos… pueden sufrir ansiedad y sentirse vulnerables; y si sienten a su familia y amigos lejos, la sensación de soledad en personas mayores que viven solas, e incluso de abandono, puede instaurarse.

Hacerse mayor puede traerte cosas muy buenas, y más si aprendes a cuidarte para sentirte mejor y disfrutar de la mejor salud.

Consejos para el confinamiento:

• Recuerda que es una situación temporal y que todo pasará.
• Fantasea sobre el mañana. A menudo cuando la realidad del momento no es agradable, pensar en lo que harás cuando termine puede ayudar.
• Mantén la comunicación con familiares y amigos, ya sea por teléfono o videollamada.
• Utiliza el móvil como canal de socialización, y si puedes, habla diariamente un rato con la familia.
• Para aquellos que navegan por internet, es un buen momento para entrar en contacto con comunidades virtuales para compartir intereses: libros, cine, cocina, fotos, etc.
• Aprende cosas nuevas a través de la red, como recetas de cocina, pintura, escritura, costura, etc.
• Cuida tu mente realizando pasatiempos como crucigramas, sopa de letras, sudokus, etc., todas estas actividades previenen el envejecimiento cognitivo.
• Planifica las tareas a realizar cada día, aunque muchas de ellas sean a nivel doméstico.
• Sigue rutinas e intenta mantener la hora de despertarte, acostarte, comer, etc. Los horarios reducen la incertidumbre que se vive en momentos de crisis.
• Si se venían realizando labores de algún tipo, no pares la actividad. No dejes de tejer, tallar madera, etc.
• Aunque todos los días sean iguales y las horas del día sean confusas, no olvides tomar la medicación con normalidad y no te automediques.
• Pasea diariamente por las estancias de la casa, es importante que circule la sangre y tu cuerpo se mantenga en activo.
• Mantén una alimentación equilibrada evitando dietas hipercalóricas o muy abundantes que, ligadas a la falta de actividad, puedan agravar algunas patologías.
• No olvides beber agua. Es posible que durante el confinamiento no sientas sed al no estar cansado, pero estar hidratado es imprescindible para sentirse bien.
• No te pases el día viendo las noticias, ni otros medios que sólo transmitan información sobre el coronavirus.
• Evita prestar atención a informaciones falsas que corren el internet, y en su lugar infórmate únicamente por los canales oficiales.
• Evita las salidas de casa innecesarias. Planifica escrupulosamente lo que necesitas para pasar estos días en casa y reduce las salidas al exterior al mínimo posible.
• Infórmate de los servicios públicos que puedas necesitar y ten una lista a mano con los teléfonos importantes.
• No te olvides de que, si lo necesitas, puedes pedir ayuda. No tienes que dejarte vencer por la vergüenza o el apuro que puede suponer identificar tus dificultades. Si en algún momento sientes que no tienes fuerzas, tienes miedo, te encuentras mal o simplemente necesitas escuchar una voz de una persona cercana, dilo, pide ayuda. No estás solo, somos muchas las personas que nos sentimos igual que tú. Juntos podemos hacer que el esfuerzo de estos días merezca la pena.

La empatía. (enero-febrero 2020)

Puede que en alguna ocasión no te hayas sentido escuchado por falta de apoyo o comprensión, o quizás sientas que a veces no has sabido atender adecuadamente el estado emocional de la otra persona, tu intuición te dice que es posible que estas situaciones hayan provocado el distanciamiento de vuestra relación. Pues estás en lo cierto, entre empatía y relaciones personales satisfactorias existe una estrecha relación.

La palabra empatía procede del término griego “empátheia” que significa “dentro de él” y hace referencia a la capacidad de ponerse en el lugar del otro y comprender su vida emocional. Esto no significa que necesariamente debamos compartir con el prójimo las misma opiniones y argumentos que expone para justificar su reacción, ni tampoco que debamos estar de acuerdo con el modo en como interpreta las situaciones con carga afectiva, la empatía más bien hace referencia a un fenómeno psicológico que consiste en tomar conciencia de que los otros pueden ver y pensar de manera diferente a nosotros.

Ser empático requiere de una serie de características que hace que conectemos mejor con los demás y las relaciones se consoliden. Ser empático implica ser más respetuoso: al hacer el esfuerzo de intentar sentir lo que el otro siente, evitamos caer en prejuicios y comprendemos a las personas desde una perspectiva más integral. “Esta persona me cae mal, necesito conocerla más”. No sentirse juzgado te aproxima a los demás.

Las personas empáticas tienen mejor imagen social: al conectar con el estado interno de los demás, las personas empáticas pueden generar cambios en el estado anímico de los otros y conseguir que reflexionen de una forma distinta a la habitual. Este hecho, provoca que sean vistas como personas carismáticas, inteligentes y llenas de atractivo para los demás.

Los conflictos se solucionan mejor con una persona empática: el ponernos en la piel del otro, enriquece el prisma de la realidad. Nos da la oportunidad de conocer nuevas formas de entender el mundo, nuevas perspectivas, nuevos pensamientos y ampliar el abanico de herramientas para enfrentarnos a los problemas, solucionar los conflictos y negociar y colaborar con los demás.

Las personas empáticas proyectan seguridad: el hecho de intentar ponerse en la piel del otro y entender su problema hace que éste se sienta más cómodo. Y como nuestro autoconcepto depende en gran medida de cómo nos ven los demás, valoraciones como: agradable, respetuoso, que sabe escuchar, que comprende, etc., recaen directamente sobre la autoestima generando una seguridad que otros pueden captar.

Quien es empático disfruta más de las relaciones con amigos, compañeros o familia: hacer el esfuerzo de empatizar con las personas que nos rodean nos permite conocerlos más, comprender lo que les motiva a actuar y entender su mundo interno para conectarlo con el nuestro y así construir una relación de confianza.

¿Por qué a veces nos cuesta empatizar? Generalmente, es por temor a conectar con las emociones de la persona que tenemos delante. Temor a que éstas nos invadan, a no saber manejarlas y a llevarlas durante todo el día encima. En definitiva, miedo a perder el control de la situación por desborde emocional. Se trata de una maniobra de prevención para no identificarnos con el otro y no perder la objetividad.

¿Cómo debemos actuar para ser empáticos?

• Aprende a escuchar: desarrolla una escucha activa basada en la atención plena. No interrumpas ni te anticipes a lo que crees que el otro va a decir. Expresa señales de seguimiento activo a modo feedback: mantén el contacto ocular, expresa asentimiento con la cabeza, toca un brazo (si la cultura lo permite) a modo de apoyo o refleja expresiones faciales congruentes con aquello que está explicando. Muestra interés preguntando detalles sobre el contenido de la conversación.
• Expresa comprensión: no invalides los sentimientos del otro con frases del tipo “Mujer, no llores, si esto al final es una tontería”. Con la buena intención de querer relativizar el asunto, y quitar valor a la emoción que expresa, conseguimos confundir al otro transmitiendo el mensaje de que quizás no es correcto sentirse así por ese motivo. En su lugar, transmite comprensión a través de frases como “Comprendo que actúes así”, “Entiendo cómo te sientes” o “La verdad es que debiste pasarlo fatal”.
• Modula tu sinceridad: muchas personas se vanaglorian de ser sinceros al cien por cien; pero la realidad es que la sinceridad absoluta, es decir, verbalizar todo lo que pasa por la mente, sin filtro, daña la empatía. Decirle a una persona lo que no necesita oír en ese momento, genera distancia, que no se sienta comprendida o incluso que se ponga a la defensiva. No intentes abrirle los ojos, seguro que ya los tiene abiertos, más bien, ábrele tu corazón.
• No ofrezcas consejos ni soluciones: muchas veces nos incomoda que alguien nos esté contando algo y no darle una solución en el momento, pero en realidad la persona no busca soluciones, solo busca sentirse comprendida y escudada. Nuestras soluciones no le valen, nuestros consejos no le sirven, se trata de escuchar. Si tienes un consejo y parece que a la persona le interesa escucharlo, exprésalo como una pregunta inquisitiva, como "¿Has pensado en…?" o "¿Crees que sería de ayuda si hicieras…?". Estos tipos de preguntas reconocen la voluntad de la persona para tomar sus propias decisiones y parecen menos exigentes que si dijeras: "Deberías…”.

Embarazo y ejercicio. (noviembre-diciembre 2019)

El ejercicio durante tu embarazo dependerá del trimestre en el que te encuentres.

Otro aspecto importante es saber si habitualmente realizas ejercicio o no, y sobre todo tu estado de salud actual, y la recomendación de tu médico obstetra que te pernita realizarlo.

La respiración como pilar básico del ejercicio para embarazadas

Un aspecto esencial durante todo tu embarazo es ser capaz de mantener un patrón respiratorio correcto durante tus entrenamientos, evitando debilitar nuestro suelo pélvico. Cuando realices cualquier ejercicio, has de exhalar durante la contracción muscular realizando en ese momento el llamado abrazo del bebé (activación del músculo transverso del abdomen).

Ejercicio durante el primer trimestre de embarazo (semanas: 1ª a 12ª)

Como hemos dicho, hay que hacer una distinción entre mujeres entrenadas, que hacían deporte de manera regular (un mínimo de 3-4 veces por semana) y de intensidad media-alta. Si este es tu caso, puedes seguir con el entrenamiento que realizabas hasta el momento evitando impactos y ejercicios que puedan producir caídas.

Para aquellas mujeres no entrenadas, el ejercicio para embarazadas será más suave y habrá que centrarse en entrenamiento de fuerza-resistencia enfocando tu atención en el glúteo, cuádriceps y espalda, pero sin olvidar el resto del cuerpo, y por otro lado el entrenamiento cardiovascular sin impacto: caminar, elíptica, etc..

Ejercicio durante el segundo trimestre (semanas: 13ª a 26ª)

El segundo trimestre es el momento donde nuestro cuerpo físicamente está mejor, por lo tanto, al contrario de lo que pensamos, debemos aumentar la intensidad del entrenamiento que realizábamos en el anterior trimestre. El ejercicio para embarazadas será el mismo que en el trimestre anterior, pero además incluiremos ejercicios para la movilidad de cadera.

Ejercicio durante el tercer trimestre (semanas: 26ª a 40ª)

Durante este último trimestre estaremos más pesadas, con menos movilidad y preparándonos para la llegada del bebé. Por lo tanto, para cualquier ejercicio para embarazadas hemos de disminuir la intensidad de nuestro entreno focalizándonos más hacia: La respiración. Movilidad de cadera. Trabajo postural.Ejercicios de Kegels.

Hemos de evitar las posiciones de cubito supino (tumbados boca arriba) durante tiempos prolongados.

Entrenamiento postparto:

Tras el parto, hemos de volver a “reeducar” la contracción involuntaria del suelo pélvico, por ello es un error esperar a la cuarentena para empezar a trabajar esta musculatura.

Empieza realizando ejercicios de Kegel y respirando correctamente con cualquier esfuerzo de tu vida cotidiana.

Sigue levantándote de la cama, sofá… como lo hacías durante el último trimestre de embarazo para evitar agravar la diastasis.

A partir de las seis semanas, siempre dependiendo el parto que hayas tenido, comienza a entrenar con: Pequeñas sentadillas. Ejercicios de glúteos y espalda. Ejercicios hipopresivos.

Poco a poco has de introducir: Ejercicios Isométricos para el recto anterior del abdomen. Trabajo cardiovascular por encima de nuestro umbral aeróbico y ligeramente por encima del umbral anaeróbico (sin impacto). Por último, cuando tu suelo pélvico esté en estado óptimo, podrás comenzar a introducir ejercicios con impacto si este fuese tu objetivo.

En todos los casos hay que saber que algunos ejercicios o actividades físicas pueden ser incompatibles con tu estado de salud. Por eso, y tal y como te hemos dicho al principio, consulta a tu médico tu riesgo personal. Él te podrá aconsejar una opción u otra.

¡Se acabaron las vacaciones !. ¿Cómo volver al trabajo con buena energía? (septiembre-octubre 2019)

Las vacaciones son el momento más deseado del año para recargar energía, descansar y hacer las cosas que no hacemos habitualmente. Vivir sin obligaciones, sin horarios restringidos y sin prisas, es una verdadera maravilla porque nos sentimos libres.

Pero cuando acaban las vacaciones y con la vuelta al trabajo, comienza el primer desafío; tenemos que retomar las actividades y rutinas cotidianas con sus horarios establecidos. Volver a empezar puede ser muy duro para algunos y requiere de un tiempo para adaptarse de nuevo.

¿Por qué nos cuesta tanto adaptarnos a la rutina después de un periodo de descanso? ¿Existe el síndrome post vacacional?

Durante las vacaciones, rompemos con nuestros hábitos y obligaciones, viviéndolo como un momento de libertad y disfrute sin limitaciones.

El reto surge cuando se acaban las vacaciones y tenemos que retomar de nuevo nuestras obligaciones dentro de unos horarios con energía y motivación. Y es que muchas veces ocurre todo lo contrario, algunos sufren estrés o melancolía post vacacional. Los síntomas van desde el cansancio generalizado, dolor muscular, alteraciones del sueño, pérdida de apetito y falta de motivación, tristeza e irritabilidad e incluso ansiedad.

Algunos consejos para que te ayuden a volver al trabajo más feliz y mentalmente más sereno, sintiéndote físicamente más saludable.

¿Qué hacer para afrontar el trabajo y la rutina diaria después de las vacaciones con una actitud positiva?

• Tomate un tiempo para adaptarte.
Siempre puedes elegir vivir la vuelta como una oportunidad para empezar de nuevo con una perspectiva más tranquila. Siéntete agradecido por tener trabajo, enfócate en las cosas positivas que tiene en vez de vivirlo como algo pesado. La gratitud es un sentimiento que nos eleva y hace que todas las circunstancias de la vida tengan otro color.

• Cuida tu alimentación para cuidar tu cuerpo y sentirte más ligero.
Unos hábitos saludables no solo te ayudarán a perder esos kilillos de más que hayas podido acumular durante el verano, sino que te ayudarán a volver a la normalidad. Y es que no hay nada como sentirse bien con uno mismo. Te proponemos una dieta alcalinizante basada principalmente en verduras, hortalizas de todo tipo, rica en clorofila, frutas, semillas, legumbres, baja en azucares, hidratos de carbono refinados y baja en proteínas de origen animal.

Limita al máximo el consumo de alcohol y bebidas azucaradas artificiales. Además, te aconsejamos mantener una buena hidratación ya que te ayudará a eliminar esos tóxicos de más que hayas podido acumular durante el verano. Bebe al menos un litro y medio o dos litros de agua natural, e infusiones detox. Y es que las toxinas en nuestro organismo tienen un efecto sobre nuestro nivel de energía y nuestro estado mental y emocional.

Cuando estamos más limpios a nivel interno nos sentimos más ligeros y de mejor humor. Y para esos momentos de bajón no hay nada como estar debidamente remineralizado ya que los minerales como el magnesio, calcio, sodio y potasio conducen la micro electricidad a nivel celular y se encargan de producir energía, de que los músculos e impulsos nerviosos funcionen adecuadamente. Y es que cuando disponemos de energía, nuestro estado anímico está bien. Consulta a tu médico sobre las sales y minerales más adecuados para tí que te aportarán energía y bienestar. Además se acerca el otoño que es una estación perfecta para hacer una cura de desintoxicación celular.

• Haz ejercicio 2 o 3 veces a la semana, durante al menos 30 minutos.
Notarás la diferencia. Te sentirás bien física y mentalmente. Te ayudará a afrontar con energía la vuelta al trabajo.

• Para el cansancio mental, visualiza tus días con optimismo y alegría.
Enfócate en los aspectos positivos del regreso. Y para ello, nada más levantarte por la mañana, antes de empezar con tu rutina diaria, como tomar tu café o mirar tu móvil, conéctate unos minutos contigo misma, haz una serie de respiraciones profundas y medita al menos 10 minutos. Puedes ponerte una música suave para empezar el día. Verás que empezarás el día con una energía completamente diferente.

Date un pequeño respiro y comparte con tus compañeros de trabajo un té o una infusión a media mañana y añádele una cucharada de aceite de coco extra virgen ya que mejorará tu memoria y aumentará tu rendimiento mental.

• Realiza alguna actividad durante la semana para ti.
Realiza alguna actividad que te aporte calma y armonía, y te ayude a centrarte, como por ejemplo el yoga o el mindfulness. Y si tienes una mascota, como un perro, sal a pasear con él y disfruta de su compañía, él estará encantado.

• Planifica las actividades de ocio
Por ejemplo, excursiones y viajes programados, reuniones familiares o con amigos durante el fin de semana.

• Inicia algo nuevo.
La época después de las vacaciones es siempre una oportunidad para comenzar algo nuevo que te ilusione, un proyecto vital que te motive de verdad. Tener metas claras, empezar por cosas pequeñas que te catapulten hacia el futuro que deseas.

• Aprende a visualizar con una emoción elevada
Es una herramienta maravillosa para superar la crisis postvacacional.

¿Qué podemos hacer, además de la dieta, para reducir el colesterol?. (julio-agosto 2019)

Eliminar sólo el colesterol de la dieta puede que no sea suficiente para bajar su nivel en sangre. Te explicamos cómo puedes bajar el colesterol y mantenerlo a raya para mantener una buena salud.

A veces nos centramos simplemente en el colesterol de la dieta, eliminándolo de la alimentación diaria, y culpabilizándolo de la hipercolesterolemia o colesterol elevado, sin tener en cuenta que existen otros factores que influyen en el control de las grasas sanguíneas.

El colesterol es una grasa o lípido indispensable para la vida porque forma parte de las membranas celulares y resulta esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, especialmente nuestro cerebro. También interviene en la formación de los ácidos biliares, necesarios para la digestión de las grasas de nuestra alimentación, ayuda a la formación de hormonas y también protege la piel y la mantiene más hidratada, favoreciendo la síntesis de vitaminada D a través de los rayos solares.

Pero cuando el colesterol en sangre está elevado puede suponer un riesgo futuro para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

El colesterol se incorpora a nuestro organismo a través de los alimentos que ingerimos, aunque la mayor parte se fabrica en el hígado y es transportado por la sangre, hasta los órganos que lo necesitan, uniéndose a las lipoproteínas o partículas transportadoras de grasa. La sangre es un medio acuoso y, al igual que sucede con el aceite, que no puede mezclarse con el agua, el colesterol, al ser una grasa, necesita unirse a las lipoproteínas para ser transportado. Por este motivo, para saber nuestros valores de colesterol será necesario no sólo conocer el valor de colesterol total, mediante una analítica, sino también los valores de las lipoproteínas utilizadas.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) también conocidas como “colesterol malo” transportan el colesterol creado en el hígado al resto de las células del organismo. Es importante mantener el LDL por debajo de unos valores, ya que si está muy elevado se puede depositar colesterol circulante en la pared de las arterias, formando las placas de ateroma, estrechando la luz de la arteria y aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) también conocidas como "colesterol bueno" recogen el colesterol no utilizado por nuestro organismo y lo lleva hasta el hígado para ser eliminado a través de la bilis. Es importante tener el HDL alto porque si se mantienen bajo también aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Se ha demostrado que la principal causa de hipercolesterolemia es llevar una dieta rica en colesterol, grasa saturada y sobre todo en grasas trans, pero hay personas que incluso modificando su estilo de vida y llevando una dieta saludable siguen teniendo el colesterol elevado. En algunos casos la dieta puede no ser suficiente y la causa de hipercolesterolemia es hereditaria o genética, debido a una mutación en el gen que codifica las lipoproteínas LDL. En estos casos, el cuerpo es incapaz de eliminar el colesterol LDL de la sangre, aumentando el nivel de colesterol LDL en sangre.

También la causa puede ser secundaria a una enfermedad no genética, debido a una disfunción hepática (colestasis), donde el hígado no elimina el colesterol del organismo, aumentando la cantidad en sangre, por la presencia de una enfermedad del tiroides (hipotiroidismo) o del riñón (síndrome nefrótico).

Causas modificables donde podemos intervenir en el control del colesterol y errores que a veces cometemos y dificultan la reducción del colesterol.

Eliminar la grasa de la dieta no es una medida beneficiosa ya que no toda actúa igual en el organismo. La dieta se debe centrar en la calidad de la grasa.

En la hipercolesterolemia se recomienda:

Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas (carnes grasas: cordero, pato, paté y embutidos grasos: chorizo, salchichón, sobrasada…), algunos aceites vegetales (coco, palma, cacahuete), nata o mantequilla y queso graso. Estas grasas aumentan el colesterol LDL.

Limitar la ingesta de marisco, sobre todo la cabeza de los crustáceos y cefalópodos (calamar, pulpo, pota y sepia) por ser alimentos ricos en colesterol.

Evitar la ingesta de alimentos que contiene grasas trans por influir en el control del colesterol y elevar las cifras del colesterol LDL. Estas grasas trans se crean a partir de aceites de origen vegetal, que se someten a un proceso físico-químico llamado “hidrogenación” con el objetivo de pasarlos a un estado semisólido, y así poder proporcionar cierta consistencia a determinados alimentos elaborados. En la etiqueta de este tipo de productos, se pueden identificar bajo el nombre grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Priorizar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados). Se recomienda aumentar la ingesta de los ácidos grasos omega 3 (grasa polinsaturada). Los encontramos principalmente en los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa...) y otros alimentos marinos como algas. En menor cantidad se encuentra en las nueces, la soja y las semillas de lino. Estas grasas aumentan el colesterol HDL. También se recomienda aumentar la grasa monoinsaturada (omega9) porque posee un efecto beneficioso al aumentar el colesterol HDL y evitar la oxidación del colesterol LDL. Se encuentra en el aceite de oliva, las olivas y el aguacate. Una de sus características es que resiste altas temperaturas sin perder sus propiedades, por ello se recomienda para cocinar y aliñar.

Un exceso de azúcares refinados o azúcares añadidos de forma artificial en los alimentos o bebidas produce un aumento de grasas en forma de triglicéridos. Además, los alimentos ricos en azúcares añadidos suelen ser alimentos ultraprocesados con un alto contenido también en grasas saturadas o trans y sal (galletas, productos de bollería, pastelería industrial, dulces, helados…) produciendo también un aumento del colesterol total y una disminución del colesterol HDL.

Estar en sobrepeso o por encima de un peso saludable también influye en el control del colesterol ya que la grasa que se almacena en el organismo en forma de tejido adiposo puede convertirse en triglicéridos, aumentando las grasas en sangre y produciendo una disminución del colesterol HDL.

El ejercicio físico también influye en el control del colesterol, en especial sobre el HDL , por lo cual debemos evitar el sedentarismo. Realizar ejercicio físico moderado, 150 minutos a la semana o un ejercicio diario mayor de 30 minutos, ayuda en el control del peso, reduce los niveles de triglicéridos y aumenta los niveles de HDL.

Enfermedades reemergentes. (mayo-junio 2019)

Enfermedades como la tuberculosis, la difteria, tosferina o sarampión estaban casi desaparecidas o al menos controladas gracias a los hábitos de higiene, conservación de los alimentos, potabilización del agua y las campañas de vacunación.

Ahora, a pesar de todos estos avances, parecen haber vuelto y volvemos a oír hablar de ellas.

Llamamos enfermedades reemergentes a aquellas infecciones conocidas y que se consideraban controladas o casi desaparecidas pero que han vuelto a emerger.

A nivel mundial, la tuberculosis es la enfermedad emergente más preocupante; otras son el dengue, la fiebre amarilla, el cólera y el paludismo. La pobreza, los conflictos y el hacinamiento, así como la carencia de servicios básicos de salud, favorecen su descontrol.

La Organización Mundial de la Salud declaró hace unos años la tuberculosis como una emergencia mundial, debido a su reaparición en países en los que ya estaba controlada, junto con su creciente resistencia a los fármacos.

A pesar de lo alarmante que pueden ser las noticias sobre nuevos brotes de enfermedades infecciosas, si el niño sigue el calendario vacunal, junto con una inmensa mayoría vacunada, se genera una inmunidad individual y de grupo con un alto nivel de protección. De esta manera, ya no se transmite la enfermedad y se protege al resto, aún cuando algunos no estén vacunados.

Pero, ¿por qué vuelven enfermedades como la tosferina, sarampión o la tuberculosis?

Podríamos enumerar varios factores que pueden provocar la aparición de enfermedades que ya estaban controladas en nuestro medio:

Emigrantes con un nivel socio económico bajo que no presentan una vacunación completa desde su país de origen.

Los movimientos antivacunas.

Viajes a zonas donde todavía son prevalentes estas enfermedades como el tifus o la difteria.

Adaptación al medio de los microorganismos y su resistencia antibiótica. Este factor hace que bacterias que eran fácilmente controladas hace unos años se pueden volver resistentes a los tratamientos de los que disponemos.

Aparición de nuevos casos o contagios en niños que por su edad no tenían puesta la vacuna o bien en adultos que, a pesar de estar vacunados en el pasado, ya han perdido la inmunidad.

Las vacunas han sido el segundo avance médico de la historia, después del lavado de manos, que más vidas humanas ha salvado. La OMS advirtió que “una de las diez principales amenazas a la salud mundial, nació a partir de una controversia en torno a la vacuna contra el sarampión, las paperas y la rubéola, conocida como triple vírica”. Fue a partir del año 1998 que un número de personas comenzaron a rechazar la vacunación y empezaron a realizar campañas en contra de la inmunización.

Basándose en principios no ciertos y alarmistas, cada vez tienen más adeptos y esto se traduce en cifras. Por ejemplo, en los Estados Unidos, los casos de sarampión (que había sido prácticamente erradicado) se han elevado a la cifra más alta desde 1992. De hecho, el sarampión experimentó en los últimos años un aumento del 30% a nivel mundial.

Tosferina: Es una infección bacteriana, altamente contagiosa por vía aérea, causada por la Bordetella pertussis. Sus primeros síntomas pueden confundirse con un resfriado: estornudos, mocos, fiebre no muy alta y tos leve. El cuadro progresa y, en un par de semanas, empieza a aparecer una tos muy intensa, espasmódica, que provoca un silbido agudo al final y que puede llegar a provocar el vómito.

La tosferina es contagiada a los niños por adultos que presentan la infección. Si bien para los adultos no es peligrosa, si se infecta un recién nacido o un lactante puede ser muy grave, incluso provocar la muerte.
La existencia de una vacuna eficaz ha salvado muchas vidas. Se administra a los 2, 4 y 11 meses con un refuerzo a los 6 años. Como los menores de dos meses son muy vulnerables, se recomienda vacunar a las embarazadas en la semana 32 para que el bebé nazca protegido.

A medida que el niño crece pierde inmunidad y este es el motivo de que aparezcan caso de tos ferina en adolescentes y adultos.

Parotiditis (Paperas): Es una infección vírica que causa la inflamación de las glándulas parótidas, encargadas de producir la saliva, situadas delante y debajo de cada oído.

Se contagia por vía aérea y saliva.

La inflamación de las parótidas es muy dolorosa y se acompaña de fiebre y malestar general. Sus complicaciones más graves son: Inflamación de los testículos (orquitis) en los varones que han llegado a la pubertad, pudiendo ser causa de infertilidad. Inflamación del cerebro o meninges: encefalitis o meningitis. Inflamación de los ovarios (ovaritis) o de las mamas (mastitis) en las mujeres que han llegado a la pubertad.

Tenemos una vacuna disponible y es la triple vírica, que protege de las paperas, sarampión y rubéola. La primera dosis es a los 12 meses y la segunda entre los 3 y los 4 años.

Sarampión: En España tenemos al 95% de los niños vacunados y se ha conseguido controlar el sarampión. Se pone la primera dosis a los 12 meses y entre los 3-4 años, la segunda. El motivo por el cual debemos seguir vacunando es para mantener esta protección en la población y evitar epidemias. La complicación más grave y muy infrecuente del sarampión es la panencefalitis esclerosante subaguda, que causa daño cerebral y discapacidad irreversible pasados unos años tras la infección.

Difteria: Esta enfermedad es muy poco frecuente actualmente gracias a la vacunación. La difteria es una enfermedad muy grave, con afectación y formación de membranas en las vías respiratorias, y puede afectar gravemente a los riñones, al cerebro y al corazón. La vacuna se administra a los 2, 4 y 11 meses de vida, con un refuerzo a los 6 años y en adolescentes.

Tuberculosis: Es una infección bacteriana que afecta a los pulmones y que se contagia a través de las gotas de saliva de personas infectadas. Los niños se contagian porque hay un adulto cerca que padece la enfermedad.

El problema más importante es que en algunos países esta bacteria se ha vuelto resistente a los tratamientos de los que disponemos.

No hay vacuna que asegure la total inmunidad y en España no se administra. Las complicaciones de la tuberculosis pueden ser la meningitis o la afectación osteoarticular.

¿Cómo revertir esta situación?

Mantener al día el calendario de vacunas en toda la población.

Evitar la automedicación, sobre todo, la administración innecesaria de antibióticos. De esta manera evitaremos las resistencias bacterianas a nivel poblacional.

Acudir a un centro de atención al viajero en todos los casos en que se planee un viaje a otra latitud o continente, para que puedan asesorarnos sobre las vacunas necesarias y las medidas higiénicas a tomar.
Tener unas correctas normas de higiene, como el lavado de manos.

Consumir alimentos preparados en adecuadas condiciones de higiene.

Acudir al pediatra siempre que nuestro hijo presente síntomas que nos preocupen para que se pueda realizar un buen diagnóstico y se administre un correcto tratamiento.

Ideas para que los niños coman más alimentos (abril 2019)

La alimentación infantil es un aspecto fundamental para el correcto desarrollo de los niños. Los más pequeños de la casa deben comer toda clase de alimentos ya que están desarrollando su organismo. El problema reside en que el consumo de algunos alimentos entre los más pequeños de la casa en ocasiones puede resultar un conflicto. Entre los que suelen ser peor aceptados pueden encontrarse las frutas y verduras o el pescado.

Cada niño es un mundo, pero es habitual ver cómo se terminan un plato de carne y patatas fritas y cómo cuesta que se acaben el plato de verduras o el pescado. Este comportamiento afectará a la alimentación infantil y puede provocar problemas de salud como la obesidad que no para de crecer. No es necesario que sigan dietas especiales, si no que sigan una alimentación equilibrada para evitar la obesidad infantil.

No existe una única causa a la que podamos “echar la culpa” de que nuestros hijos no tengan una alimentación infantil equilibrada. Son muchos los factores que juegan en contra. Desde el ejemplo de los padres, pues si los padres no comen frutas, verduras… ellos tampoco lo harán por mucho que insistamos, la publicidad dirigida a productos infantiles la mayoría de ellos nada recomendados, hasta el consumo entre horas de alimentos calóricos e insanos (bollería, chucherías, galletas, zumos…) que harán que lleguen con poca hambre a las comidas principales, además de aumentar su umbral de dulzor…

Algunas características de los propios alimentos pueden crear cierto rechazo. Es el caso de la acidez o textura de algunas frutas y verduras, que puede hacer que nos les resulten atractivas, o las espinas del pescado que pueden hacer que la alimentación infantil no sea equilibrada.

Hacer que los niños tengan una alimentación equilibrada es el objetivo de los padres. Varios son los consejos que se pueden seguir:

Comer en familia: Los niños, como los animales, aprenden todo por imitación, por eso deben ver cómo disfrutamos comiendo estos alimentos, pues si nosotros no lo hacemos, ellos tampoco lo harán.

No utilizar alimentos como premio o castigo: Varios son los estudios que nos dicen que no funciona ya que interfiere en el aprendizaje de unos adecuados hábitos alimentarios, y les otorgan connotaciones positivas o negativas a los alimentos.

No obligar a comer: Si se obliga a comer, es muy probable que se asocie el alimento a una situación negativa, podemos ofrecerlo repetidamente pero si no lo quiere probar, ya lo haremos en otra ocasión. Es probable que entonces dé resultado debido a crear curiosidad en el pequeño y desatar el deseo de imitar. Cada vez se impone más el baby led weaning, estrategia de alimentación gracias a la cual los bebés aceptan más variedad de alimento, ya que desde el principio se les acostumbra a probar más alimentos distintos y por separado, presentando menos sobrepeso en el futuro.

Respetar sus gustos: Teniendo un abanico tan amplio de alimentos, no insistamos en unos concretos. También de adultos tenemos nuestras preferencias: pueden gustar las lentejas y los garbanzos y no las judías.

Dejarles participar: Cocinar y comprar con ellos, permitirles escoger el tipo fruta que más les guste o el pescado que les apetece para cenar… estas sencillas acciones hacen que el niño se sienta integrado en las decisiones familiares por lo que estará más predispuesto a probar platos en los que ha participado.

Varios son los consejos que podemos seguir para que los niños coman fruta:

Siempre a la vista: Si están visibles y accesibles se incentiva su consumo. Un frutero en la mesa de la cocina con diferentes tipos de fruta de temporada es una excelente idea.

Siempre encima: Las frutas como el plátano, mandarinas, naranja, manzana, pera… son muy fáciles de transportar, pueden llevarse fácilmente en el bolso, mochila, coche… siempre a mano por si los pequeños tienen hambre.

Presentación: Cómo cortarlas y presentarlas influye mucho en los más pequeños, las formas variadas y los colores diferentes son muy atractivos a la vista. Fruta cortada a dados creando formas o brochetas de frutas varias las hace más atractivas que una pieza de fruta entera.

Frutas de temporada: Debemos ofrecer mayoritariamente frutas de temporada, debido a que se recolectan en su momento óptimo tienen más olor y sabor, haciéndolas más deliciosas al paladar.

Cómo comer verdura sin que se un drama:

No queremos lograr que se conviertan al crudiveganismo. Solo que coman verdura de forma equilibrada
Presentación: Mezclar verduras de diferentes colores en un mismo plato suele hacerlas mucho más atractivas.

Combinar cocciones también suele ser más atractivo, puede hervirse una espinaca, y rematar la preparación salteándola en la sartén con piñones.

Combinadas con multitud de alimentos: Las verduras son la base de nuestra gastronomía, sofritos, guarniciones… pueden combinarse con otros alimentos para que el plato sea más sabroso: cuscús con pepino, tomate y pimiento, tortillas de espinacas o berenjenas rellenas de carne picada.

Verduras de temporada: igual que con las frutas las verduras de temporada tienen más olor y sabor, además de que tienen más nutrientes por ser cultivadas en el periodo óptimo.

Y ¿qué hacer con el pesacado?:

Sin espinas: Las espinas son uno de los grandes miedos de los niños, y de los no tan niños. Escoger partes sin espina como los lomos suele ser garantía de éxito. También podemos pedir en la pescadería que lo dejen bien limpio. Una vez coman pescado sin problemas, es bueno que también se acostumbre al pescado con espinas. Podemos convertir en un juego ver quién aparta más espinas (escogiendo pescados con pocas).

Variar las recetas : El pescado no tiene por qué ser siempre a la plancha o al horno. Pueden prepararse infinidad de recetas con pescados: buñuelos, croquetas, empanadillas, hamburguesas, lasañas…

Conservas de pescado: El pescado en conserva puede dar mucho juego y ser un gran aliado. Bonito, atún, sardina, anchoa… pueden formar parte de las comidas o incluso de los bocadillos.

Alergias estacionales (marzo 2019)

Las alergias son respuestas exageradas del sistema inmunológico (las defensas de nuestro organismo) al entrar en contacto con determinadas sustancias, los denominados alérgenos. Al entrar en la sangre se produce una reacción inmunológica que hace que se libere histamina, que es la principal causante de los molestos síntomas de la alergia.

Los pólenes son granos minúsculos que contienen células espermáticas. Son producidos por el aparato reproductor masculino de las flores y transportan las células espermáticas al aparato reproductor femenino para fecundarlas. Una misma planta puede producir miles de granos de polen, que pese a que se pueden apreciar como un polvo amarillo cuando todavía está en las flores, pasan desapercibidos en general cuando estas partículas están suspendidas en el aire.

Se puedes ser alérgico a más de un tipo de polen y la alergia estacional puede aparecer a cualquier edad, aunque lo más frecuente es que se empiece a manifestar durante la niñez.

Los principales tipos de plantas que causan alergias en nuestro país son las gramíneas, las oleas y la parietaria.

•    Las gramíneas son la primera causa de alergia en nuestro país y se distribuyen por el centro y norte de España. Son en general malas hierbas que crecen en los bordes de los caminos, campos de cultivo o descampados. Su periodo de polinización es muy amplio ya que la floración de cada una de sus especies se da en un momento determinado.
•    La familia de las Oleaceae incluye numerosos árboles y arbustos aunque solo tres son relevantes en las alergias estacionales: el fresno, el olivo y el ligustro o alheña. El olivo es el más frecuente y alergénico, abunda en la zona mediterránea y, tras las gramíneas, es la segunda causa de alergia estacional en España.
•    La parietaria es una familia de malezas muy alergénica y una de las principales fuentes de polen alergénico en las regiones costeras mediterráneas. La especie más importante es la Parietaria judaica que se encuentra en solares y paredes de estas zonas. Su periodo de polinización es más extenso que el de las otras especies.

Temporada de alergias
•    En el clima interior seco, de mayo a junio, más breve pero de mayor intensidad.
•    En la zona mediterránea, de marzo a agosto, más largo pero de menor intensidad.
•    En zonas húmedas, de abril a junio, menos intenso ya que la lluvia arrastra el polen.

Síntomas de las alergias
•    Estornudos
•    Picor de nariz y garganta
•    Congestión nasal y mucosidad abundante y acuosa
•    Tos, lagrimeo y ojos enrojecidos.

Los síntomas suelen producirse cuando la concentración de polen en el aire supera los 30-50 granos por metro cúbico de aire, aunque en personas muy sensibles la clínica puede aparecer antes. La concentración de polen suele ser mayor en días secos, ventosos y cálidos, así como al amanecer y al anochecer.

El diagnóstico es sencillo, por los síntomas y las pruebas de reacción cutánea.

El tratamiento de los síntomas se suele afrontar mediante diversos fármacos, como los descongestivos nasales, los antihistamínicos, los mucolíticos y los corticoides nasales.

La desensibilización progresiva, conocida como "vacunas para la alergia" puede modificar de manera gradual cómo reacciona el organismo reacciona a las sustancias que le producen alergia para que no experimente más sus síntomas. La mayoría de las personas que se siguen este proceso experimentan una mejora significativa, aunque esta no se observa hasta unos meses después de haber iniciado el tratamiento, que puede durar un año. La desensibilización no hace que la persona deje de der alérgica a la planta sino que modifica la manera de reaccionar del organismo ante ella para que no se produzca la liberación exagerada de histamina con los síntomas que esto conlleva.

La medida esencial para luchar contra las alergias estacionales es evitar la exposición al alérgeno dentro de la medida de la posible.

Conviene tomar medidas como:

•    Dormir con las ventanas cerradas
•    Evitar salir durante las horas de mayor concentración de polen.
•    Llevar las ventanillas del coche cerradas
•    Colocar filtros antipolen en el coche
•    Llevar gafas de sol
•    No secar la ropa al aire libre
•    Ducharse al llegar a casa para lavar el polen del pelo y la piel

Igualmente, es importante mantener un sistema inmunológico sano mediante una dieta equilibrada y sin excesos, una buena hidratación y la práctica de una actividad física moderada.

La medicina integrativa puede ayudarte de manera natural a controlar tus alergias.

Trastorno Facticio o síndrome de Münchausen (febrero 2019)

Estar malo o padecer una enfermedad es algo que nadie, o casi nadie quiere sufrir. Existen personas diagnosticadas con trastorno facticio y consideran que sufren síntomas y necesitan la atención de un especialista médico. 

A diferencia de la mayoría de síndromes, el Münchhausen no debe su nombre al investigador que lo designó por primera vez (Dr. Asher), sino al Barón de Münchhausen, Karl Friedrich Hieronymus, que se dio a conocer en el siglo XVIII por contar excéntricas historias que nunca le habían ocurrido realmente, como viajar a la luna, bailar en el estómago de una ballena o descender al mismísimo infierno. Las personas con síndrome de Münchhausen, actualmente denominado trastorno facticio (TF), también cuentan historias falsas, pero relacionadas con su salud.

Las personas con TF “crean” síntomas físicos o psicológicos cuando realmente no tienen ninguna enfermedad. Pueden llegar incluso a autolesionarse, intoxicarse o manipular pruebas médicas para lograr evidencia sobre los síntomas que relatan. También puede ocurrir que exageren un trastorno físico preexistente.

El objetivo final de todas estas conductas es ser asistido. Es importante enfatizar que no fingen para recibir un incentivo externo o un beneficio secundario de la enfermedad, sino porque tienen la necesidad psicológica de que alguien les cuide y les atienda. Esta necesidad puede no ser consciente para la persona.

La insistencia del paciente, así como la extravagancia de los síntomas y su poca relación entre sí de cara a justificar enfermedad alguna, hace que habitualmente pasen de especialista en especialista e incluso de hospital en hospital, sin llegar a conseguir un diagnóstico claro.

Es difícil establecer la frecuencia de este trastorno en la población general, ya que muchas veces no se identifica. Estudios recientes consideran que el 1% de los pacientes clínicos presentan esta psicopatología.  Por lo que respecta al origen, el trastorno facticio suele aparecer al inicio de la adultez, aunque también puede ocurrir en niños. Es más frecuente en varones que en mujeres.

¿Cómo identificarlo?

•    Frecuentes quejas de dolor y demanda de analgésicos.

•    Suelen someterse a múltiples exploraciones e intervenciones quirúrgicas.

•    Los síntomas únicamente aparecen cuando hay alguien que los observa.

•    Son personas excesivamente dramáticas y cuando se les pide mayor detalle en su discurso, suelen dar explicaciones vagas e inconsistentes.

•    Cuando se descarta problemática física, después de una extensa exploración, empiezan a crear otros síntomas diferentes.

•    A menudo conocen ampliamente la terminología médica y rutinas hospitalarias.

•    Recaídas predecibles tras una mejoría.

•    Rechazo por parte del paciente para que se faciliten datos a la familia o a otros médicos.

•    Acostumbran a tener pocos visitantes cuando están ingresados.

•    Cuando se les confronta directamente los síntomas facticios (p.ej. porque se descubre al paciente autoinfligiéndose un daño) o bien lo niegan o abandonan de repente el hospital.

•    El curso de las diferentes hospitalizaciones les puede llevar a múltiples cambios de residencia (incluso en diversas ciudades o estados).

Hay cuadros clínicos que pueden aparentemente ser similares pero que tienen orígenes psicopatológicos diferentes:

•    Simulación: el paciente finge síntomas, pero no para ser cuidado sino para obtener un beneficio de la enfermedad. Por ejemplo, contraprestaciones económicas, absentismo laboral, librarse de obligaciones familiares, etc.

•    Hipocondría: la persona con hipocondría también recurre permanentemente a los médicos, pero porque cree realmente que está enferma o le asusta estarlo. Necesitan que los profesionales de la salud les descarten cualquier patología constantemente.

•    Somatización: en épocas de estrés elevado pueden aparecer síntomas físicos o psicológicos que no tengan relación con una enfermedad. Sin embargo, no hay intencionalidad, en ningún caso son fingidos, son reflejo del malestar psicológico.

•    Enfermedades raras: no siempre es fácil dar con un diagnóstico clínico. Ciertas patologías reales pueden ser difíciles de determinar en un principio. 

No se conocen exactamente las causas de este trastorno, aunque pueden influir factores biológicos y psicológicos. Suele darse en personas con un amplio histórico de hospitalizaciones traumáticas debido a enfermedades físicas identificables o trastornos mentales. También pudo haberse creado un importante vínculo con algún médico en un momento significativo.

Habitualmente tiene relación con problemas importantes de identidad y de autoestima. Puede estar vinculado a un trastorno de personalidad.

Si bien pueden producirse uno o dos episodios aislados a lo largo de la vida, lo más habitual es que sea un trastorno crónico, con episodios intermitentes de duración variable. Las sucesivas hospitalizaciones se convierten en una auténtica forma de vida para el paciente.

Suelen especificarse distintos tipos del trastorno en función de si predominan los síntomas físicos, psicológicos o una mezcla de ambos.

Una variación importante del trastorno facticio es el recientemente denominado “trastorno facticio aplicado a otro” (anteriormente llamado “trastorno facticio por poderes” o “síndrome de Münchhausen por poderes”). Como su nombre indica, se falsifican síntomas o se induce lesión o enfermedad sobre una tercera persona, por lo que esta variación está considerada como maltrato.  La persona con este trastorno tiene la necesidad patológica de cuidar de alguien. La víctima puede ser un menor, un animal, o también un adulto. Puede incluso llegar a causar la muerte, de ahí la importancia de la detección precoz. Este tipo de trastorno es más habitual en mujeres.

Es difícil que la persona con TF busque ayuda para solucionar su problema, básicamente porque no está dispuesta a admitirlo. Por este motivo es poco probable que mejore de forma espontánea.

El tratamiento se centra en cambiar el comportamiento de la persona y disminuir el uso excesivo de los servicios médicos. Es importante la implicación activa de la familia para comprender y facilitar el proceso terapéutico.

En el caso del “trastorno facticio aplicado a otro” lo más urgente es la protección de la víctima. Para poder detectarlo a tiempo, así como para tratarlo, es necesario que exista una estrecha coordinación entre los diferentes profesionales, básicamente médicos especialistas implicados, personal de enfermería, equipo de salud mental (psiquiatras y psicólogos) y equipo de trabajo social.  Según el caso, deben valorarse medidas legales.

Alimentación infantil hasta los 3 años (enero 2019)

Qué cantidades se aconsejan en la alimentación infantil de un bebé que ha cumplido seis meses, qué pasa si no quieren comer, qué alimentos pueden resultar tóxicos en estas edades...

Algo que nos resulta realmente complicado es saber cuánto alimento debo darle a esa pequeña personita, ¿será mucho?, ¿será poco?... Acostumbrados a dar el pecho, donde la demanda siempre queda cubierta, o al aumento progresivo de ración de los lactantes de fórmula a medida que aumentan de peso, escoger la cantidad que ofrecerle a partir de ahora parece complicado.

El bebé, al igual que el adulto, regula su propio apetito por lo que es muy importante, respetar su saciedad y ofrecerle cantidades que se ajusten de manera individual. Es normal que los primeros días, incluso las primeras semanas, sólo tome un par de cucharadas, y no quiera más, es el primer contacto con nuevos sabores y texturas y necesita su tiempo. No le obliguéis, forzar no ayuda, se ha demostrado que forzar a comer no es saludable puesto que existe mayor probabilidad de que los niños tengan sobrepeso u obesidad tanto en la edad infantil como en la edad adulta. Además, puede aumentar la resistencia a comer determinados alimentos, creando posibles aversiones que pueden extenderse a la edad adulta.

Por suerte contamos con Guías Alimentarias que nos orientan sobre las cantidades aproximadas aconsejadas, como la Guía Alimentación en la primera infancia de la “Generalitat de Catalunya”. Si el pequeño no alcanza a comer lo marcado no pasa nada, pues si crece sano y de manera adecuada es un indicativo de que come suficiente. Por el contrario, si es un bebé que se queda con hambre puede aumentarse la ración, eso sí, siempre de alimentos saludables.

Se aconseja ofrecer (no es obligar a comer), las siguientes cantidades en bebés de seis meses hasta tres años:

•    Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pasta, arroz, pan, patata…deben adaptarse las cantidades a ofrecer a la sensación de hambre de cada bebé, aunque una ración entre 150-250 g suele ser bien aceptada.
•    Carne, pescado y huevo: así como en el resto de alimentos nos orienta el hambre del bebé a la hora de decidir las cantidades, en este caso es importante limitar la cantidad de dichos alimentos puesto que en nuestro entorno se consumen de manera excesiva.
o    Para un bebé de 6 a 12 meses se aconsejan entre 20-30 g de carne al día, entre 30-40 g de pescado al día, un huevo pequeño (medida S que no supere los 53 g). Las cantidades deben aumentarse progresivamente, por ejemplo para un bebé de seis meses se le darán 20 g y se irán aumentando a medida que crezca y según las cantidades que coma a 30 g.
o    Para niños de 12 meses a 3 años se aconsejan entre 40-50 g de carne al día, entre 60-70 g de pescado al día, 1 huevo mediano (medida M entre 53-63 g) o grande (medida L entre 73-73 g). Estas cantidades son para consumir a lo largo del día, por lo que deberán fraccionarse entre comida y cena. 

Es importante recordar que la alimentación se llama precisamente complementaria y no sustitutiva, porque complementa el alimento principal del lactante hasta que cumpla el año, por lo que el alimento principal seguirá siendo la leche hasta que el bebé cumpla un año. En concreto, se aconsejan entre 400-500 ml de leche al día, por lo que si come poco puede ser normal. Está aprendiendo a relacionarse con la comida, y es interesante que sea un momento divertido y relajado para que sea una relación positiva.

Si no pierde peso ni se estanca en la altura, y los percentiles son regulares, simplemente paciencia, hay que valorar si realmente no come nada o si no come lo que consideramos que debería comer.

Alimentos no permitidos, vigila su toxicidad

“Yo comía de todo y no me ha pasado nada” es una frase que escuchamos más de lo que nos gustaría. Todo evoluciona, y los consejos sobre alimentación aún más. La nutrición es una ciencia en constante evolución, por lo que no debemos aferrarnos a creencias personales y aún más cuando puede representar un riesgo para la salud.
Aunque a partir de los seis meses, tal como hemos comentado en el anterior artículo, son muchos los alimentos que los bebés pueden tomar, debemos tener muy en cuenta aquellos que debido a su toxicidad deben evitarse.

Para una persona adulta, por su peso y/o envergadura puede no resultar tóxico un alimento pero que sí para un niño pequeño, algunos ejemplos son:

•    Hortalizas: debido a su alto contenido en nitratos deben evitarse las espinacas, acelgas y borrajas antes de los 12 meses, y en el caso de que se den, no deben superar nunca el 20% de la cantidad del plato. A partir del año hasta los tres años, estas dos hortalizas no deben alcanzar ni superar la ración diaria. Tampoco deben mantenerse a temperatura ambiente una vez cocidas, ya sean enteras o en puré, si no se consumen deberán conservarse en el frigorífico o congelador. Los nitritos en el organismo se transforman en nitratos, y estos si están en altas concentraciones pueden producir metahemoglobinemia, un trastorno que afecta a la distribución de oxígeno en el organismo, por ello la piel de los bebes coge una tonalidad azul (cianosis), que indica la alteración. Existe riesgo aumentado de padecerlo si los niños presentan infección bacteriana gastrointestinal.
•    Carnes: los niños menores de seis años no deben comer carne de caza, debido a que pueden quedar restos de plomo de la munición y puede causar daño neuronal.
•    Pescados: por su alto contenido en mercurio deben evitarse pescados como el pez espada, emperador, atún (incluido las conservas en lata), salmón, tintorera o cazón. En niños de 3 a 12 años limitar a 50 g a la semana o 100 g cada dos semanas. Deben evitarse el consumo de cabezas de gamba, langostinos, cigalas… por su alto contenido en cadmio.
•    Miel: evitarla en menores de 12 meses por riesgo de intoxicación por botulismo.

Alimentación del bebe: de 6 meses a los 2-3 años (diciembre 2018)

Una de las preocupaciones recurrentes de todo padre o madre es la alimentación de su bebe en sus primeras etapas. Una vez que el bebe deja la leche materna, ¿cómo le debemos alimentar?

En este artículo nos centramos en la alimentación del bebé que ha cumplido seis meses.

A partir de ahora necesita mayores cantidades de nutrientes específicos como, por ejemplo, hierro, calcio y vitamina D.

Tomar sólo leche no será suficiente para alcanzar las necesidades, por ello es necesario complementar su alimentación con otro tipo de alimentos.

Es importantísimo destacar que no sólo debemos tener en cuenta las necesidades nutricionales, pues en los primeros años de vida se establece la relación con la comida, se descubren sabores, olores, texturas, lo que les gusta y lo que no… por ello no deberíamos limitarnos a alimentarlos, sino que debemos enseñarles a hacerlo de manera saludable, pues unos correctos hábitos adquiridos en la edad infantil perdurarán en la edad adulta y reducirán el riesgo de desarrollar enfermedades tanto en la infancia como en el futuro.

¿Qué es la alimentación complementaria?
La alimentación complementaria es aquella alimentación que complementa las tomas de leche, que seguirá siendo la base de la alimentación de los pequeños hasta el año de edad.

¿Por dónde empezamos?
No hay una recomendación específica de qué alimento se debe comer antes que otro, por ello, si no tienes claro por dónde empezar, es bueno seguir las recomendaciones de tu equipo pediátrico pues son quienes pueden resolver las dudas que te vayan surgiendo. Eso sí, en caso de detectar que sus consejos no están actualizados o no coinciden con los tuyos es conveniente que comentes amablemente tus inquietudes pues seguramente te ofrecerán otras opciones. Podemos empezar ofreciendo un gran abanico de alimentos: cereales como el arroz, el pan, la pasta…, frutas y hortalizas, legumbres, huevo, carnes y pescados, aceite de oliva, frutos secos triturados o molidos…
De hecho, puede consumirse casi todo, aunque contamos con algunas excepciones que deben evitarse hasta más adelante.

Excepciones alimentarias que aún no podemos ofrecer

• Alimentos con riesgo de atragantamiento: aunque muchos alimentos no son un problema por su composición nutricional sí pueden serlo por su forma o textura.
  
  Alimentos como frutos secos enteros, zanahoria cruda, uvas enteras, manzana a trozos grandes y gordos… tienen más riesgo de provocar atragantamiento en los bebés y niños por lo que debemos esperar a ofrecerlos enteros hasta pasados los tres años. Esto no quiere decir que no puedan ofrecerse, sólo habrá que hacerlo de manera diferente: frutos secos triturados formando parte de salsas, purés o utilizados como alimento para rebozar, zanahoria cocida, uvas troceadas, manzana en laminas finas, etc.
• Leche entera, yogures y queso tierno: la leche de vaca no debe ofrecerse nunca antes de los 12 meses, y después puede ofrecerse paulatinamente en pequeñas cantidades hasta sustituir totalmente a la leche de fórmula, podemos mezclar en el mismo biberón leche de fórmula y de vaca para progresivamente hasta sustituirla del todo. En el caso de seguir con la lactancia materna, no será necesario ofrecer la leche de vaca. Los yogures naturales (sin azúcar) y el queso fresco o tierno pueden ofrecerse a partir de los 9-10 meses, en pequeñas cantidades y aumentarlas también de manera progresiva.
• Alimentos superfluos: es importante destacar que los niños menores de un año no deben consumir azúcar, miel, cacao y chocolate, edulcorantes, flanes, postres lácteos, galletas, zumos envasados, bollería, embutido… e incluso debe retrasarse lo máximo posible y en la menor cantidad posible por su baja calidad nutricional. También es conveniente evitar la sal.
• Existen alimentos que los bebés y niños no pueden tomar debido a su toxicidad, estos los detallaremos en la segunda parte del artículo pues es importante conocerlo en detalle.

Alimentos que se creía que no podíamos ofrecer, pero sí:
Hasta hace relativamente poco tiempo aún se creía que alimentos como el huevo, melocotón, fresa, cacahuete, semillas, etc., debían ofrecerse en meses posteriores debido a su potencial alergénico, y una recomendación habitual era aconsejar esperar hasta los 18 meses, pero varios estudios recientes han demostrado que retrasar su introducción no interfiere en el desarrollo de alergias, por lo que pueden ofrecerse sin miedo a partir de los seis meses, simplemente debe prestarse mayor atención por si provocan reacción alérgica.

Y si todavía nos quedan dudas, pues es un consejo aún muy extendido es bueno que sepáis que la Academia Americana de Pediatría, la Academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica, la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición pediátrica y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria afirman que pueden ofrecerse sin temor a partir de los seis meses.

¿Cómo ofrecerles los nuevos alimentos?
En muchas ocasiones no sabemos por dónde empezar, seguir unas recomendaciones sencillas nos lo puede poner todo más fácil:

• Es muy recomendable ofrecer los nuevos alimentos de manera cómoda y relajada, sin ruidos (televisión, teléfonos…) para que el bebé preste toda su atención a la comida y no se distraiga.
• Si no acepta los nuevos alimentos debe mantenerse una actitud positiva y tolerante, para que el rechazo sólo sea temporal y volver a ofrecer los alimentos pasados unos días.
• Nunca debe forzarse u obligar a comer al bebé pues puede resultar contraproducente. Si escupe la comida más de una vez, prueba a darle al día siguiente, simplemente puede que no esté receptivo.
• Aunque a veces es inevitable, es importante no comparar al bebé con otros. Cada uno tiene su ritmo y cada niño come cantidades diferentes, así que a no ser que exista riesgo de salud por un bajo peso, cosa que no es habitual en nuestra sociedad, es bueno respetar su sensación de hambre y sobre todo cargarse de paciencia, pues hasta ahora tu bebé sólo ha conocido la leche, por lo que el primer contacto con el nuevo alimento, como poco le parecerá extraño. Puede gustarle o no, pero por naturaleza los bebés son curiosos por lo que un día u otro querrá probar los nuevos alimentos que se le ofrecen.

Cómo afrontar el cambio de hora en otoño. (noviembre 2018)

El último fin de semana de octubre ha comenzado la nueva temporada en la que los días serán más cortos (porque anochecerá antes) y, por tanto, la luz natural escaseará más. En esta ocasión, cuando sean las 3 de la mañana, deberemos retrasar las agujas del reloj hasta colocarlas en las 2:00 am. Aunque a lo largo de estos últimos meses se ha hablado mucho de la situación y de posibles cambios en el futuro, llega un año más el día en el que todos los españoles debemos cambiar las agujas del reloj y adaptarnos definitivamente al horario invernal.

Un hecho que puede influir negativamente en el bienestar de las personas más sensibles, aunque aparentemente solo se trata de ajustar el reloj 60 minutos. Es posible que este sea unos de los últimos cambios de hora que hagamos, ya que la Comisión Europea ha propuesto que en 2019 dejemos de lado este hábito con el objetivo de paliar los efectos negativos que tiene para la salud y que tanto afectan a muchas personas. Por el momento, debemos seguir teniéndolo presente en nuestras agendas para poder así acostumbrarnos al cambio de hora minimizando al máximo sus efectos.

¿Cómo nos afecta?

Los efectos sobre el organismo de las personas varían en función de su edad, costumbres y necesidades. Las personas sanas, por ejemplo, pueden sentirse más cansadas de lo habitual, o algo desorientadas, y en unos cuatro días suelen haberse adaptado al nuevo ciclo. Por su parte, los lactantes pueden notar más el cambio experimentando alteraciones en su alimentación, y a los niños en edad escolar les costará más despertarse. Los mayores de 50 años, con más dificultad para dormir, pueden tardar más en ajustarse a los cambios.

Los niños y las personas mayores suelen ser los más sensibles a estos cambios. Los lactantes pueden experimentar alteraciones en su alimentación, mientras que a los niños en edad escolar les costará más despertarse. Los mayores de 50 años, que suelen tener más dificultad para dormir y presentan despertares tempranos más frecuentes, pueden tardar más en adaptarse a esta nueva rutina. En este sentido, es recomendable no variar excesivamente su horario en los hábitos diarios.

Para adaptarnos a este nuevo horario de la forma más saludable posible, puedes seguir algunos consejos prácticos para minimizar las alteraciones motivadas por el nuevo horario.

La mejor recomendación siempre será tratar de adaptarse al nuevo horario paulatinamente los días previos al cambio de hora. Por ejemplo, acostándonos un poco antes para acostumbrar al ritmo circadiano y evitar una adaptación brusca.

Asimismo, para prevenir los problemas de sueño, es aconsejable suprimir las siestas -aquellas personas que acostumbren a descansar por la tarde- tanto los días previos como los posteriores al ajuste reloj. Se pueden sustituir por la práctica de ejercicio físico, siempre que sea moderado, ya que éste nos ayudará a ajustar nuestro ritmo circadiano. Es importante acostarse con el estómago satisfecho –sin hambre y sin estar demasiado llenos-, así como dejar pasar un tiempo razonable entre la cena y la hora de irse a la cama para hacer una buena digestión.

Muy recomendable será dejar de tomar bebidas con cafeína, teína o alcohol después de mediodía ya que son estimulantes que alteran el ciclo natural del organismo. Además, debemos tener en cuenta que ver la televisión en la cama o usar dispositivos móviles antes de acostarse es una práctica que puede afectar a la calidad de nuestro descanso nocturno, por lo que es aconsejable suprimirla todo el año y especialmente los días previos al cambio de hora.

• Ajustar la hora de acostarse los días previos. Empezar cuatro días antes del cambio de hora, con 15 minutos cada día, evitando también dormir la siesta hasta que el organismo se habitúe al nuevo horario.
• Modificar gradualmente el horario de las comidas, cenando dos o tres horas antes de acostarse para una buena digestión y conciliación del sueño. Es recomendable no acostarse con hambre, pero tampoco después de una cena abundante.
• Realizar ejercicio físico con moderación. Mejor practicarlo en las primeras horas del día, evitando realizar ejercicio físico hasta tres horas antes de acostarse.
• Tratar de evitar bebidas como el café, alcohol o té, sobre todo durante la segunda mitad del día, ya que sus efectos estimulantes pueden dificultar el sueño.
• Intentar evitar los medicamentos para dormir. En caso de duda, debe consultar con el médico.
• Evitar también el tabaco, ya que la nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
• Utilizar la cama solo para dormir. El resto de actividades, como ver la televisión, revisar el correo o leer, mejor no realizarlas tumbados en la cama, para así dormir mejor al final del día.

La calidad del sueño, un aspecto a cuidar durante todo el año.

Tan solo el 54% de mujeres y el 50% de hombres disfruta de un nivel saludable de calidad del sueño en su día a día, siendo el rango de edad de 18 a 24 años los que mejor descansan por la noche, tanto mujeres como hombres. En cambio, los que peor calidad de sueño tienen son las mujeres y hombres de entre 25 y 35 años, certificando que el 32% de los hombres y el 34% de las mujeres cuentan con una calidad de sueño poco saludable. Por el momento, el cambio de hora es una realidad a la que debemos seguir adaptándonos. También, debemos tener muy en cuenta que el sueño es importante para nuestra salud aunque  a veces no le damos el protagonismo que merece. Siendo más conscientes de lo mucho que nos afectan los cambios en nuestras rutinas diarias y de los aspectos positivos de cambiar ciertos hábitos, podríamos llegar a obtener muchas mejoras en nuestro estado del bienestar.

El entrenamiento mental es importante para la práctica deportiva. (octubre 2018)

En el ejercicio de correr, muchos corredores experimentan fases de desmotivación, en las que pierden el interés y las ganas de entrenar o competir. Sienten que una sensación de apatía y tristeza les impide continuar en movimiento para intentar mantener o mejorar sus resultados y, de repente, lo que era un hobby se convierte en una obligación, produciendo una bajada en el rendimiento y en muchos casos la inactividad. Será el momento del entrenamiento mental.

Ante esta etapa de estancamiento, es habitual que los runners pongan en marcha una serie de estrategias relacionadas con el entreno de la capacidad física para conseguir superarlo, pero olvidan que el entrenamiento mental puede llegar a ser determinante para alcanzar el éxito. En el deporte profesional de alto nivel no hay grandes diferencias entre unos deportistas y otros en cuanto a potencial, entrenamiento o habilidad física, sin embargo, lo que marca la diferencia, son los factores psicológicos, y entre ellos, el que más influye en el rendimiento y los resultados, es la motivación.

En el deporte, existen dos tipos de motivación: una externa y otra interna. La primera tiene que ver con el reconocimiento a través del público o del premio (puede ser dinero y fama en el caso de los deportistas profesionales, y aceptación social y reconocimiento en las redes sociales, en el caso del runner amateur). La segunda responde a objetivos, metas, deseo de éxito, en definitiva, al amor y disfrute por el deporte, y únicamente apoyándote en ella, es cómo conseguirás superar los altibajos que acompañan inevitablemente a este deporte.

Necesitamos el entrenamiento mental por varias razones que harán que estemos desmotivados:

El miedo es una emoción muy limitante que nos paraliza y nos impide avanzar. Si sientes miedo en alguno de los aspectos de tu vida, es posible que la desmotivación aparezca como un mecanismo de defensa que te detiene para mantenerte a salvo.

A lo largo de la vida, nuestras necesidades cambian, pero sin embargo, a veces nos empeñamos en continuar haciendo lo mismo. En este caso, la desmotivación puede aparecer como señal de alarma de que deberías cambiar de rumbo, pues los objetivos que antes te sacaban de la cama para salir a correr, ya no tienen ese poder movilizador.

Cuando el motivo que guía nuestros pasos lo determina la presión social, la desmotivación no tarda en aparecer, ya que en realidad actuamos movidos por los deseos de los demás, sin tener en cuenta nuestras necesidades e intereses.

Es necesario saber el motivo por el que te esfuerzas y tener unos objetivos bien definidos. Si no, la desmotivación no tardará en aparecer.

Cuando correr deja de representar un reto para convertirse en algo mecánico, fácilmente puede aparecer la desmotivación. Las personas necesitamos poner a prueba nuestras capacidades porque es la única forma de sentir que crecemos.

El aburrimiento en alguno o varios de los espacios por los que nos movemos en el día a día o el aburrimiento a nivel vital y relacional pueden hacernos sentir sin alicientes y que nada nos motive, incluido el deporte.

¿Cómo saber si necesitamos entrenamiento mental?

• Existencia de pensamientos negativos sobre uno mismo y su entorno.
• Percepción de fracaso.
• Desesperanza y apatía.
• Menosprecio de las propias capacidades.
• Baja tolerancia a la frustración.
• Irritabilidad y cambios en el estado de ánimo.
• Cambios en los hábitos de sueño, generalmente con tendencia al insomnio.
• Pérdida de interés por satisfacer las necesidades básicas, como comer.

Es necesario saber que lo ideal sería implementar estrategias personalizadas a cada deportista porque determinados rasgos de personalidad hacen que unas personas se desmotiven más fácilmente que otras. No obstante, existen algunas recomendaciones que se pueden tener en cuenta para salir de estos periodos de estancamiento.

Cambia tus rutinas de entrenamientos y prueba cosas nuevas.

Si eres de los que suele salir a correr por la mañana, intenta salir por la tarde, si eres un runner urbanita, empieza a correr por caminos, etc.

Huye de dicotomías como “todo o nada”
Si no te apetece correr, no dejes de hacer ejercicio y sal a caminar, puede que ésta sea una buena forma de reengancharte al running.

Objetivo conseguido, desmotivación asegurada.
En lugar de plantearte un objetivo todavía mayor y con la consiguiente demanda de mayor sacrificio, céntrate en un propósito diferente al que acabas de logar. No es necesario que, tras una maratón te inscribas a otra, podrías, por ejemplo, intentar mejorar tu tiempo en una distancia mucho más corta.

Primavera, verano, otoño, invierno.
No puedes correr igual en todas las estaciones, así que no pierdas el tiempo y baja el ritmo en los meses de frío o incluso practica otro deporte menos intenso.

Nunca olvides la lectura.
Lee en foros, blogs de internet, libros, revistas especializadas, etc., te dará muchas ideas para mejorar y descubrir nuevas experiencias que te motiven.

Con los pies en la tierra.
Planifica objetivos realistas, acordes a la situación personal que estás viviendo. Hay momentos en los que la vida “aprieta”: enfermedad de un familiar, sobrecarga de trabajo puntual, fallecimientos, etc., y hay que saber adaptar el entrenamiento a ellos.

Deja de pensar en modo binario.
Si salgo a correr, soy una persona exitosa y si no he podido salir hoy, soy un auténtico desastre. Recuerda que un hábito es algo continuado, y dado que se prologa en el tiempo, siempre viviremos épocas de mayor y menor intensidad. “Quizás la solución comience por aceptar que siempre vivimos en estas oscilaciones”.

Corre sin reloj, no es momento de bajar marcas.
Si te sientes desmotivado, lo que necesitas es salir a correr para volver a disfrutar de la actividad sin pensar en el ritmo, los kilómetros, etc. La idea es que, sin parar de correr, le des un descanso a tu cabeza.

Tras el verano hay que recuperar el peso adecuado. (septiembre 2018)

Según los datos de una app de salud, la más descargada de España, se constata que los españoles han vuelto de sus vacaciones con un IMC superior al recomendado y están en niveles de sobrepeso, con una media de 26.98 de IMC para los hombres y 25.55 para las mujeres. Para combatir y minimizar estos efectos, es importante planificar la vuelta a la rutina, adaptando progresivamente nuestro cuerpo a un ritmo de vida estable y sano.

En el caso de los adultos, la OMS indica que este debería estar entre los 18’5 y los 24’9 para considerarse un peso normal y estable. A partir de 25, se considera sobrepeso, y a partir de 30, obesidad. Conseguir un índice de masa corporal acorde a nuestra edad, altura y constitución es vital para mantener un estilo de vida saludable y volver a la rutina minimizando el posible síndrome postvacacional.

La falta de sueño, el cansancio generalizado, la irritabilidad, la falta de apetito o de concentración, entre otros, son algunos de los efectos de reincorporarse al trabajo que puede notar el trabajador. Estos se pueden ver empeorados si se han abandonado los buenos hábitos alimenticios, la práctica deportiva o se han alterado las horas de sueño y descanso, de manera que se haya propiciado un desajuste en el organismo.

Según los datos recogidos sólo el 30% de los españoles afirma llevar un ritmo de ejercicio saludable o muy saludable, siendo los jóvenes de entre 18 y 20 años los más deportistas. Del porcentaje restante, hasta un 40% dice no practicar nada de ejercicio durante la semana. Los jóvenes de entre 18 a 25 años son los que realizan más actividad física, y los adultos de entre 46 y 55 años, los que menos.

Retomar o iniciar el hábito de realizar deporte, ya sea en casa, en la calle o en el gimnasio, es la mejor manera e relajar el cuerpo y la mente y evitar algunos de los síntomas propios del síndrome postvacacional, como la irritabilidad, la fatiga y el cansancio. Durante la primera semana en la que las personas se reincorporan al trabajo o empiezan a ejercitarse, será necesario hacerlo de forma moderada para que el organismo se adapte al cambio. Por eso, en esta primera fase no se buscan cargas, ritmos e intensidades demasiados altas, ya que la progresión será un factor clave para poder conseguir con éxito el objetivo fijado.

Los usuarios aumentan progresivamente la calidad de su dieta a la largo de años, mejorando su alimentación en cada etapa de su vida. Si sólo el 22% de los jóvenes de 18 a 24 años afirma llevar una dieta muy saludable, los usuarios con edades comprendidas entre los 25 y 65 años incrementan esta cifra paulatinamente hasta alcanzar el porcentaje del 53%, en las personas mayores de 65 años.

Durante las vacaciones, muchos españoles han dejado de lado los buenos hábitos alimenticios que han practicado durante el resto del año, descuidando la dieta saludable y la programación de las comidas. Para reincorporarse a la vida laboral de la mejor forma posible, es recomendable olvidar las frituras y los productos procesados y volver a introducir los vegetales en la comida y en la cena, consumiendo un mínimo de cinco piezas de fruta o verdura al día.

​Planificar los menús semanales y llevar una lista de la compra saludable cuando se acude al supermercado es el método más efectivo para conseguir una correcta alimentación.

Casi el 34% de los españoles tiene problemas para dormir, valorando su descanso como poco o nada saludable, siendo las personas con edades comprendidas entre los 56 y 65 años a las que  más les cuesta conciliar el sueño. En cambio,  valoran sus horas de sueño como las más saludables las personas de entre 35 y 45 años. Un 61% de ellas califican su descanso de “saludable” o “muy saludable”.

Sino se descansa suficiente, el organismo puede reaccionar negativamente, con nerviosismo, fatiga o falta de concentración, con una consecuente bajada de la productividad en el trabajo. Para no acentuar los síntomas potenciales del síndrome postvacacional, se recomienda adaptar progresivamente los horarios para asegurar las horas de descanso necesarias para afrontar la vuelta a la jornada laboral, durmiendo entre 7 u 8 horas.

En verano hay que tener cuidado con el sol. (julio y agosto 2018)

El golpe de calor (con frecuencia llamado insolación) consiste en la elevación de la temperatura corporal, en general a causa de la exposición al sol o bien por una actividad física importante.

A la vez que se da una elevación de la temperatura corporal se instaura un grado elevado de deshidratación y esta situación es la que puede ser potencialmente peligrosa. Es el conocido golpe de calor.

Este tipo de situaciones se dan en general cuando estamos al aire libre, expuestos al sol, o bien en un sitio cerrado con una elevada temperatura y una gran aglomeración de gente, como puede ser un transporte público. Raramente esta situación se dará en el trabajo, a menos que trabajemos al aire libre y expuestos al sol. Sin embargo, sus efectos se pueden dar ya en el trabajo si se viene de una aglomeración previa en un día muy caluroso.

En España, es habitual que estas situaciones se puedan producir en los meses de verano cuando se llegan a superar temperaturas de 40ºC y, sobre todo, al principio de las olas de calor, dado que el cuerpo no está habituado a estas temperaturas tan elevadas.

El calor y la exposición solar pueden causarnos un cierto mareo y dolor de cabeza, pero un golpe de calor es un cuadro más serio, dado que se produce una elevación de la temperatura corporal y eso puede causar una afectación orgánica generalizada que si no se trata puede llegar a ser mortal en 24 horas.

Personas con un mayor riesgo de padecer un golpe de calor:

• Niños, lactantes y ancianos.
• Enfermos crónicos con diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrovasculares, respiratorias o renales.
• Personas con sobrepeso u obesidad.
• Trabajadores que realizan tareas intensas al aire libre.
• Deportistas de alto nivel.
• Personas en tratamiento con ciertos fármacos (anticolinérgicos, antihistamínicos, betabloqueantes, diuréticos, fenotiazinas o psicofármacos).

Síntomas del golpe de calor:

• Temperatura corporal elevada, superior a 40°C.
• Dolor de cabeza intenso.
• Lipotimia, desmayo.
• Piel enrojecida, muy caliente y puede estar seca o levemente húmeda.
• Náuseas y vómitos.
• Disminución del volumen de orina.
• Respiración y frecuencia cardíaca aceleradas.
• Alteración del estado mental, con confusión, agitación, irritabilidad, delirio, alteración del habla, convulsiones e incluso coma.

¿Cómo actuar ante un golpe de calor?
Si estando en el trabajo o en un sitio público nos encontramos con un paciente que sufre un desmayo y que presenta síntomas compatibles con un golpe de calor (los antes mencionados) es importante, primeramente, alertar a los servicios sanitarios para derivar a la persona a un centro sanitario. Mientras llega la ayuda médica, son varias las medidas que podemos tomar:

• Tumbar a la persona en el suelo en un sitio fresco y oscuro
• Elevar las piernas para contrarrestar la bajada de la tensión arterial
• Si está inconsciente, asegurarse de que respira y colocarlo sobre el costado izquierdo o iniciar maniobras de reanimación si se sabe cómo hacerlo (los servicios de emergencias pueden indicar cómo hacerlas por teléfono).
• Quitar el exceso de ropa.
• Intentar bajar la temperatura dentro de lo posible: meterla en una bañera o ducha con agua fría, rociarla con una manguera de jardín, pasarle una esponja con agua fresca, abanicarla colocarle compresas de hielo o toallas húmedas y frías sobre la cabeza, el cuello, las axilas y las ingles.
• Procurar que ingiera agua o alguna bebida sin alcohol ni cafeína que esté fría, siempre y cuando la persona esté consciente y puede tragar con normalidad.

Prevenir el golpe de calor:
Lógicamente, el calor del verano no podemos evitarlo, pero sí que podemos tomar unas medidas para sobrellevarlo en condiciones y disminuir el riesgo de padecer un golpe de calor:

• Usar vestimenta holgada, ligera, con tejidos que transpiren y colores claros.
• Protegerse contra las quemaduras solares mediante cremas solares con factor de protección elevado, especialmente si se trabaja al sol, así como gafas de sol y sombreros.
• Beber mucho líquido, agua y zumos, lo cual ayudará a sudar y regular así la temperatura corporal.
• Evitar el alcohol, porque causa deshidratación.
• Realizar comidas ligeras y frescas, como ensaladas, verduras y frutas.
• Si se trabaja en un vehículo, no estacionarlo al sol y no permanece en él, ya que en 10 minutos puede subir hasta 7ºC la temperatura interior; tener las ventanillas abiertas o utilizar el aire acondicionado.
• Evitar las aglomeraciones de los transportes clínicos dentro de la medida de lo posible.
• En el trabajo, asegurar una correcta ventilación del espacio y lograr tener una temperatura de confort de 21-23ºC; bajar persianas o cortinas para mantener el ambiente fresco.
• Evitar las actividades extenuantes durante las horas de máximo calor, entre las 12 y las 17 horas; si no es posible, hidratarse con frecuencia y realizar descansos en lugares frescos cada dos horas.
• Tomar más precauciones si se es una persona especialmente susceptible por tener enfermedades crónicas graves o bien tomar ciertos medicamentos.

En caso de que alguien en el puesto de trabajo sufra un cuadro de desmayo y la causa probable sea un golpe de calor lo primero que debemos recordar es alertar a los servicios de emergencia y a continuación tomar las medidas antes descritas dentro de lo posible.

La importancia de enseñar a los niños a cuidarse. (junio 2018)

El “autocuidado” personal, físico y emocional, es uno de los pilares de nuestro bienestar. Debemos saber cómo incentivarlo en los niños desde temprana edad.

Enseñar a los niños a ser partícipes y conscientes de que deben cuidarse y fomentar la autonomía es algo sumamente importante para su felicidad y calidad de vida futura.

El autocuidado hace referencia al cuidado y cultivo de uno mismo en el sentido amplio de la palabra, basado en el autoconocimiento y teniendo en cuenta aspectos físicos y emocionales. Son todas las actividades que realizan los individuos para el mantenimiento de su propia vida, salud y bienestar.

Etimológicamente, “auto” viene del griego αὐτο que significa "propio" o "por uno mismo", y cuidado del latín cogitātus que significa "pensamiento". El autocuidado es, por tanto, una forma de cuidado a uno mismo.

Todas las personas tenemos la capacidad para cuidarnos y lo aprendemos a lo largo de nuestra vida, principalmente, mediante las relaciones interpersonales. Las prácticas de autocuidado se aprenden en el seno de la familia, la escuela y las amistades.

Las personas desarrollan prácticas de autocuidado que se transforman en hábitos y que contribuyen a su salud y bienestar. Todas estas actividades son actos racionales y voluntarios que repetimos muchas veces y se transforman en rutinas.

Si bien los niños no pueden proporcionarse a sí mismos un autocuidado absoluto, sí que pueden aprender pautas, imitar ejemplos e ir haciendo propias rutinas de autocuidado que les acompañarán toda la vida.

El autocuidado en el niño supone aprender ciertas conductas que se ponen en práctica sin la supervisión del adulto. Para ello, el autoconocimiento, los espacios de reflexión y escucha, junto con un ambiente seguro son claves para su desarrollo.

Promover el autocuidado en el niño puede favorecer los siguientes aspectos en su desarrollo:

• Mejora del autoconocimiento y la autoestima.
• Fomento de hábitos saludables.
• Desarrollo emocional adecuado.
• Prevención del abuso sexual.

Los adultos deben fomentar con sus palabras y conductas que cada niño es único y valioso, que merece ser querido y que es capaz de cuidar de sí mismo. Podemos estimular su cuidado personal con las siguientes estrategias:

• Dar mayor autonomía al niño progresivamente en las tareas relacionadas con el cuidado personal:
  • Lavarse las manos antes de comer, cepillarse los dientes o bañarse. En algunas etapas, el adulto debe supervisar al menor para que realice bien las pautas de higiene y vele su por integridad física.
• Enseñarles que su cuerpo es valioso y que sólo ellos pueden tocarlo y cuidarlo.
• Enseñar los nombres correctos de las partes del cuerpo y explicar al niño la mejor manera de cuidarlas.
• Evidenciar la sensación de bienestar que nos genera el autocuidado.
• Disfrutar de las cosas saludables, como dar un paseo o tener una dieta equilibrada.
• Destacar las cosas especiales y únicas que hay en cada niño.
• Educar en una visión de la vida positiva, con agradecimiento y vitalista.
• Ser ejemplo de relaciones afectivas familiares y amistosas sanas, con vínculos positivos.
• Ayudar a detectar al niño las señales que nos da el cuerpo y la mente cuando éstas no están bien.
• Tener un ambiente relajado en casa y de confianza que permita el diálogo entre padres e hijos.
• Gozar de los momentos de ocio y descanso como parte de una vida sana.
• Enseñar a elegir los alimentos más saludables a la hora de ir a comprar o en un menú de varias opciones.
• Animar a los niños a hacer cosas que los hagan felices: arte, deporte, música, baile...
• Saber decir “no” cuando es necesario y tener en cuenta que no siempre hemos de agradar a todo el mundo.
• Crecer en valores humanos o morales sólidos ayuda a que el niño se ubique y tenga un marco de referencia claro para tomar decisiones.

Un niño que aprende a cuidar de sí mismo sabrá pedir ayuda cuando lo necesita, ya que será capaz de hacer una correcta evaluación de la situación vital en la que se encuentra, utilizando sus propios recursos y, cuando no son suficientes, buscando ayuda de los demás. Esto es fruto de una buena autoestima, que es la clave para reconocer, no sólo todo nuestro potencial, sino también nuestras limitaciones. En conclusión, serán niños que se frustrarán menos y canalizarán mejor los inevitables baches del camino.

Un niño al que se le ha educado en el autocuidado será capaz de evitar situaciones de riesgo para su integridad física o alejarse de personas que puedan hacerle daño.

El modelo de los hijos son los padres y, si queremos hijos que se cuiden, debemos practicar con el ejemplo. Si en nuestras rutinas no tenemos hábitos de autocuidado, estamos transmitiendo a nuestros hijos que es algo no importante para llevar una vida plena.

La anulación de las propias necesidades y ponerse en el último lugar es considerado un signo de una autoestima baja.

Cuidar nuestra salud, comer bien, hacer deporte, tener un espacio de cuidado personal o disfrutar de actividades de ocio es uno de los mensajes más poderosos que podemos dar a nuestros hijos. Disfrutar de la vida, verbalizar los momentos en los que lo pasamos genial, es transmitir emociones positivas que marcarán a fuego el autocuidado físico y emocional de nuestros hijos.

¡La primavera , la sangre altera! (mayo 2018)

Coloquialmente conocida como la “estación del amor” o por el refrán “la sangre altera”, el inicio de la estación primaveral nos hace estar más contentos, nos sentimos más positivos y con más energía. Contamos con más horas de sol, los días se alargan, todo ello conlleva que estemos más tiempo al aire libre. A primera vista parece que todo son aspectos positivos, pero esta estación también muestra su otra cara. Especialmente cuando hablamos del incremento de las alergias y el incómodo aunque necesario polen, del aumento de la fatiga con la llegada del calor o del efecto conocido como astenia primaveral, que sufrimos todos de una forma u otra. 

Pero, aunque conocemos sus consecuencias, aún existen varios interrogantes sin respuesta para la mayoría… ¿Es cierto que la primavera nos afecta de manera sustancial? ¿Sabemos cuidarnos y prepararnos para el inicio de esta estación? ¿Cómo podemos combatir los síntomas?.

¿Cómo nos afecta la llegada d ela primavera?
Por supuesto, no lo percibimos todos por igual. Por un lado, está la euforia primaveral que se produce cuando con el aumento de luz y de temperatura nuestro cerebro segrega una serie de hormonas y neurotransmisores. Todo ello, influye en nuestro estado de ánimo y hace que nos sintamos más felices, incluso el deseo sexual aumenta en primavera. Ese hecho no es solo un dicho, es una realidad con una base sólida ya que la vitamina D del sol interviene de forma directa en el estado de ánimo y en los niveles de testosterona.

Por otro lado, encontramos la faceta más negativa, esos efectos englobados bajo el concepto astenia primaveral. Ésta se considera un trastorno adaptativo y se debe básicamente a la coincidencia de una serie de factores ambientales que transcurren en primavera. La astenia, hará que más de la mitad de la población presente algunos de estos síntomas:

• Cansancio y somnolencia durante el día
• Fatiga
• Irritabilidad
• Pérdidas del apetito
• Disminución de la lívido durante la fase de adaptación o pérdida del cabello.

¿Repercute el cambio de hora por la llegada de la primavera en nuestras rutinas?
El cambio de hora llega varios días después del inicio de la primavera y le agradeceremos disfrutar aún más de las horas de luz solar. Pero también dormiremos una hora menos y cambiaremos el ritmo nocturno, lo que producirá un desajuste entre los ritmos internos y los ambientales. Algunas personas sufren pequeñas alteraciones, que son comunes durante la estación y que se superan en un corto periodo de tiempo, normalmente de entre tres y siete días. Esto sucede porque los órganos humanos segregan unas hormonas vinculadas con el sueño y la vigilia que influyen en nuestro organismo. Por ejemplo, la melatonina es una hormona que se libera entre las 2h y las 6h y que se encarga de nuestro reloj biológico entre otras funciones.

¿Es posible comatir la astenia primaveral derivada d ela llegada de la primavera?
No existe un tratamiento específico contra los síntomas de la astenia primaveral, aunque existen una serie de medidas que se pueden llevar a cabo para adaptarnos en un menor periodo de tiempo:

• El ejercicio físico ayudará a liberar estrés y por tanto a la conciliación del sueño, un factor esencial para la liberación de melatonina.
• Otro aspecto que mejorará la transición de estación es llevar una dieta saludable comiendo fruta, verdura fresca y disminuyendo la ingesta de alimentos hipercalóricos. La hidratación siempre es muy importante pero especialmente durante las estaciones más cálidas.
• Por último, no es aconsejable auto medicarse con vitaminas, con una nutrición adecuada el cuerpo ya estará abastecido y la ingesta extra hará que tengamos un exceso innecesario.

Proteger la piel ante la llegada d ela primavera.
Con el fin del invierno nuestra piel se queda más seca y debe volver a acostumbrarse a los días largos y a temperaturas altas. La llegada del buen tiempo invita a exponernos al sol, aunque la intensidad sea menor que en verano, pero no por eso hay que olvidar su cuidado. Es beneficioso para la piel usar protección diaria, un factor 15-30 para el cuerpo sería suficiente aumentando a 50 en la zona facial. A la hora de broncearnos debemos ser cuidadosos y hacerlo paulatinamente para evitar quemar nuestra piel y dejarle un proceso de adaptación a la exposición al sol. Las frutas y verduras también ayudan a conseguir un bronceado más dorado gracias a sus propiedades.

Y si a pesar de esto persisten los síntomas, desde la medicina integrativa se aporta una visión global para dar un tratamiento personalizado a cada paciente.

El intestino, "el segundo cerebro" (abril 2018)

La ciencia tiene cada vez más en cuenta el conjunto de las bacterias del intestino, que llamados microbioma, cada vez hay más conciencia del papel importantísimo que juega en la salud, que supera con mucho el de una buena digestión. Repasamos a continuación los últimos descubrimientos.

Tenemos más bacterias que células. En el intestino viven más o menos 100.000.000.000.000 (cien billones) de bacterias. Es como decir 10 veces más que el total de células del cuerpo humano. Si se pesaran las bacterias intestinales, la báscula subiría hasta un kilo y medio.

El intestino realiza muchas funciones. Entre las bacterias del intestino hay unas mejores que otras. La clave para tener una salud óptima es mantener el equilibrio con una alta diversidad de "bacterias buenas". Un microbioma equilibrado juega un papel muy importante no sólo en la digestión, sino en la regulación del apetito, el metabolismo, el sistema autoinmune, el comportamiento y la salud mental, el desarrollo de los huesos y la salud cardíaca.

La salud del intestino es fundamental.  La diversidad del microbioma se ve influida por varios factores: el parto (si fue natural o cesárea), el entorno, el estrés, la dieta y la medicación. Se acepta comúnmente que cada ser humano tiene un microbioma único en cuanto a diversidad. Cada vez que comemos algo, que salimos de casa, que nos damos un beso o seguimos un tratamiento farmacológico (fundamentalmente de antibióticos), afectamos la composición del microbioma.

Cuando nacemos comienza todo. El microbioma se empieza a formar durante el parto, momento en que, al pasar el recién nacido por la vagina, la madre le transmite millones de bacterias. Los niños que nacen por cesárea, en cambio, toman las bacterias de las manos de los médicos, enfermeras y de su entorno inmediato. La experiencia dice que estos niños tienen más asma, más al alergias y más problemas de piel. Cada vez se relaciona más la cesárea con las diferencias de microbioma que hay con los nacidos por parto vaginal, que tienen un microbioma más diverso.

No debemos obsesionarnos con la higiene. La palabra microbios siempre ha querido definir algo malo. No había "microbios buenos" y, por supuesto, las bacterias eran perjudiciales, causantes de enfermedades.  Y  siempre los hemos combatido con exceso de limpieza y desinfectantes, por no hablar del abuso de los antibióticos. La "hipótesis de la higiene", aquello de "cuanto más gérmenes eliminamos, mejor", ha provocado que hayamos eliminado también muchos tipos de bacterias necesarias para el equilibrio del microbioma. Esto podría tener una consecuencia negativa sobre la salud, sobre todo para el sistema autoinmune.

Es necesario cuidar las bacterias buenas. Hay más factores que influyen en el desequilibrio del microbioma. Por ejemplo, el estrés, las infecciones, el alcohol y las dietas ricas en hidratos muy refinados, el azúcar, la comida basura y los nutrientes con poca fibra. Todos condicionarán el crecimiento de "bacterias intestinales buenas".

La diversidad del microbioma pide combustible. Los probióticos son bacterias que contribuyen al equilibrio del microbioma, y ​​solucionan posibles carencias de bacterias buenas. Hay en cápsulas o en determinados alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el kimchi, el miso y el kéfir. Parece que es especialmente importante reponer estas bacterias después de tratamientos con antibióticos.

Los prebióticos (un tipo de fibra alimentaria) cuidan de las bacterias buenas del intestino, alimentándolos, y están presentes en alimentos como la cebolla o el ajo, ciertas verduras (brócoli, col, coliflor), lentejas y judías verdes . Una dieta a base de fruta y verduras es muy beneficiosa para alimentar un microbioma sano.

Los nutrientes se descomponen y absorben en el intestino.  No habría digestión sin el intestino; sin él no podríamos extraer de los alimentos los nutrientes necesarios para mantenernos con vida. Muchas vitaminas también se sintetizan en el intestino, especialmente las del grupo B y K. Otras bacterias producen butirato, que proporciona energía al colon y que es fundamental para el tracto digestivo.

El intestino es la base fundmental del sistema autoinmune. El intestino está revestido de mucosas con un tejido asociado que se conoce como GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue, o tejido linfoide asociado a las mucosas), y que está lleno de formaciones de células inmunes que son la primera línea de defensa contra microbios perjudiciales, la absorción de los cuales se encargan de frenar por medio de las paredes intestinales. Cada vez se da más importancia al papel del microbioma en el funcionamiento correcto del GALT. También se sabe que hay que tener suficientes reservas de bacterias buenas que mantengan a raya las malas.

Se considera que el intestino es el "SEGUNDO CEREBRO". Y está muy íntimamente ligado al primer cerebro. Las bacterias del intestino producen compuestos neuroquímicos que el cerebro utiliza para la memoria, el aprendizaje y el comportamiento. Además,  el 80% de la serotonina, dopamina, y melatonina, son  sintetizadas en el intestino por las bacterias correspondientes. Cobra cada vez más forma la idea de que modificar las bacterias intestinales podría conllevar mayores niveles de ansiedad y depresión.

Grasas Saludables (marzo 2018)

Muchos pacientes nos comentan que han dejado de tomar GRASAS.

Parece que ahora todo aquello que contenga la palabra ‘’grasas’’ sólo tiene connotaciones negativas, pero nada más lejos de la realidad, ya que su consumo es muy necesario para nuestra salud. 
Para que todo funcione correctamente, su consumo debería representar entre un 25% y 30% como máximo de nuestras calorías diarias.

Las grasas y lípidos de la dieta son una de las fuentes principales de energía, pero dependiendo de la calidad de estas, las clasificaremos como más o menos saludables. También nos proporcionan ácidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el organismo y nos ayudan a transportar las vitaminas liposolubles, o lo que es lo mismo, las vitaminas A, D, E y K.

Hay diferentes tipos de grasas:

• Ácidos grasos saturados, que encontramos principalmente en los productos de origen animal como la carne y sus derivados y los lácteos, como el queso y la leche. 
• Ácidos grasos trans, que se encuentran de manera natural en la carne y la leche procedente de rumiantes y en productos prefabricados. Un consumo elevado puede tener efectos negativos en la salud cardiovascular y en otro tipo de patologías. 
• Ácidos grasos monoinsaturados, que podemos encontrar en una amplia gama de alimentos, como las aceitunas o el aguacate, los frutos secos, los aceites de semillas, carnes y productos lácteos. Suele ser el ácido graso más abundante en la dieta de la mayoría de la población.
• Ácidos grasos poliinsaturados n-3 y n-6, o lo que es lo mismo, los Omega 3 y 6.  Hay Omega 6 en las semillas, aceites y sus derivados, frutos secos y cereales integrales. Hay Omega 3 en alimentos como las semillas de lino, de chía, la soja, las nueces, el aceite de oliva, de pescados como el bacalao, el arenque, la caballa, el salmón salvaje o de piscifactoría, la sardina y el atún. Está constatado que su consumo tiene altos beneficios para la salud cerebral, entre otras, como por ejemplo la cardiovascular. Se recomienda consumir pescado al menos 3 veces por semana y dos de ellas en forma de pescado azul.

Grasas Saludables de origen vegetal
Aguacate: uno de los frutos más consumidos (mejor aguacates que se cultiven lo más cerca posible de nosotros). Nos ofrece 15 gramos de grasa por cada 100 gramos de aguacate. A la hora de consumirlo, podemos hacerlo en forma del famoso guacamole, como acompañamiento de una ensalada de pollo o en forma de tartar con calabacín y langostinos.

Frutos secos: las nueces en todas sus variedades (de macadamia, nueces pecanas o nueces de brasil) son las que más grasas contienen en su composición, sin bajar de los 21 gramos por cada 100 gramos de alimento (17 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento en el caso de las nueces tradicionales). Las avellanas, los pistachos y las almendras también son buenas opciones. Para consumirlos, prueba a elaborar cremas untables o inclúyelas en tus ensaladas.

Semillas: tanto las semillas de girasol como las de calabaza o sésamo contienen una buena cantidad de grasas saludables y podemos utilizarlas como en nuestros batidos o en los bowls de desayuno. También las semillas de chía pueden ayudarnos a incrementar la cantidad de grasas saludables en nuestra dieta.

Aceitunas  y el aceite de oliva. Las aceitunas contienen aceites esenciales Omega-3 y Omega-6, además de una buena cantidad de vitaminas A y C. Podemos consumirlas de diferentes maneras, por ejemplo preparando untables  en forma de aperitivo o incluyéndolas en nuestras ensaladas. A la hora de consumir aceite de oliva, lo mejor es optar por el virgen extra, ya que contiene una mayor cantidad de Omega-3 y Omega 6, y más vitamina E.

Legumbres como la soja y el cacahuete: tampoco podemos dejar de lado las legumbres a la hora de hablar de grasas saludables. La soja es la legumbre que más grasas saludables contiene (más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos de esta legumbre), mientras que los cacahuetes se quedan en unos nada despreciables 14 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento.

Grasas saludables de origen animal
Pescado azul: La opción más saludable a la hora de buscar grasas de origen animal lo encontramos en los pescados azules o naturalmente grasos, que contienen una gran cantidad de Omega-3. Este ácido insaturado nos ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, protegiendo nuestro corazón. Se encuentra presente, por ejemplo, en pescados como el salmón, las sardinas,

Los huevos: cerca del 70% de las calorías del huevo provienen de las grasas que contiene, pero se trata de grasas monoinsaturadas (unos 8,5 gramos de grasa en cada huevo, aproximadamente), y además nos aporta otros micronutrientes interesantes como el fósforo, el potasio o la vitamina A.

Además de lo comentado, aceitunas, castañas, almendras, nueces, semillas en general, frutos oleaginosos, aguacate hay que considerar otras fuentes en proceso de expansión como las algas y especialmente las microalgas, así como las semillas de las frutas.

Comienza el año con buenos propósitos de salud (febrero 2018)

Con  el inicio del nuevo año quien más y menos se ha propuesto cambiar sus hábitos de vida para que sean más saludables.

Para obtener un estado de salud equilibrado debemos llevar una correcta alimentación teniendo en cuenta que la persona  puede alimentarse de forma correcta, pero no estar adecuadamente nutrido. No debemos olvidar que los nutrientes que nuestro organismo necesita para estar bien pueden cambiar dependiendo de la edad, el estado fisiológico del individuo y la época del año.

Lo prioritario para una buena nutrición es procurarse una buena dieta, variada y completa (en nuestro entorno la dieta mediterránea es el paradigma  a seguir). Una alimentación sana, equilibrada y variada puede aportar los nutrientes que nuestro organismo necesita para desarrollar y mantener una buena salud.

Pero es muy importante además:

• Beber al menos 2500cc de agua cada día para mantener una buena hidratación.
• Realizar actividad física de forma regular.
• Suprimir el consumo de tóxicos como  alcohol y tabaco y drogas.
• Mantenerse activo con actividad física a diario, caminar, ir en bicicleta, nadar etc. y sobre todo evitar el sedentarismo y si es posible realizar las actividades al aire libre.
• Dormir las horas suficientes.
• Gestionar los momentos de estrés y tomarnos momentos de relajación y meditación ayudándonos con la respiración.

Centrándonos en la nutrición, nos puede resultar difícil dedicar el tiempo suficiente  para desayunar bien, comprar productos frescos de calidad o preparar una comida principal bien elaborada, por lo que terminamos acudiendo a la comida rápida, a los productos industriales que se preparan con rapidez en el microondas, etc. Además, los alimentos que compramos pueden ser escasos en las vitaminas y minerales que tradicionalmente han contenido en gran cantidad, debido a la producción industrial y al uso intensivo de los campos de cultivo. Si este no es su caso, queremos felicitarle de corazón. Pero las estadísticas hablan por sí solas, y la incorporación de complementos alimenticios para apoyar una correcta nutrición puede ser muy recomendable, según indica el estudio reciente llevado a cabo por el Instituto Nacional de Estadísticas de España.  

Los estudios en nutrición actuales nos recuerdan que es necesario tener en cuenta los complementos alimenticios en determinadas situaciones:

 «…La evidencia reciente ha demostrado que los niveles subóptimos de vitaminas, incluso muy por encima de los que causan síndromes de deficiencia, se asocian con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la osteoporosis…»
«… una gran proporción de la población en general tiene una ingesta de varias vitaminas y nutrientes en cantidades menos que óptimas, lo que los expone a un mayor riesgo de enfermedad…»
«… parece prudente que los adultos tomen suplementos vitamínicos…»

Complementos alimenticios, claves para mantener un organismo sano

Los complementos alimenticios son fuentes concentradas de nutrientes que tienen un efecto nutricional y/o fisiológico de cara al organismo. Hoy en día, tenemos disponible al alcance de la mano complementos de gran calidad y eficacia, que suponen una ayuda eficaz y muy conveniente en las distintas etapas de la vida, para los diferentes grupos poblacionales y así mismo en actividades intensas o en situaciones limitantes, porque pueden ayudar a nuestro organismo a alcanzar un nivel óptimo de bienestar. Hoy en día es muy fácil complementar la nutrición con productos de altísima calidad y totalmente seguros. Si no puede cumplir todos los consejos nutricionales mencionados anteriormente, quizá deba plantearse incorporar a su dieta un determinado complemento alimenticio que cubra las carencias nutricionales que presenta en ese momento.

No hay que crear nuevas necesidades, sino cubrir las ya existentes, y siempre consultar con su especialista en la salud que le pueda aconsejar la mejor opción.  Como hemos comentado anteriormente, los nutrientes que necesitamos para mantener un buen estado de salud varían según la edad del individuo, su estado fisiológico y la época del año. La dieta invernal tiene que basarse en alimentos más calóricos y que refuercen nuestro sistema inmune, en cambio, en la primavera es un buen momento para comer alimentos más livianos y depurativos. Lo mismo ocurre con la edad del individuo, donde personas más jóvenes van a necesitar mayor energía que los adultos, y con personas que tengan algún problema de salud, que necesitarán una dieta específica. Cada individuo puede necesitar un determinado complemento alimenticio según el momento en el que se encuentre. 

Algunas recomendaciones de complementos alimenticios serían:

• Si su ingesta dietética de ácidos grasos omega 3 no es la suficiente y sufre de algún problema cardiovascular, la aportación de complementos a base de estos ácidos grasos puede ayudar a mantener un sistema vascular saludable.
• Incluir probióticos que ayuden al mantenimiento de la flora intestinal.
• Si la alimentación que realizamos no es la adecuada, incorporar los minerales, vitaminas y antioxidantes que puedan ser deficitarios por la alimentación que realizamos. Por ejemplo, vitamina C para reforzar el sistema inmune, y vitamina D3 y K2 para reforzar nuestros huesos.
• Incorporar plantas medicinales de uso tradicional en diversas culturas para ayudar a controlar el estrés, que nos “oxida” y nos hace tanto daño. 

Y así un largo etcétera. Porque complementos como estos pueden ayudar a nuestro organismo a conservar un nivel óptimo de bienestar.

Por tanto, lo que nos debemos proponer para gozar de un buen estado de salud es mantenernos lo más activos posibles tanto física como mentalmente, consolidar la relación con amigos y familia, y llevar una alimentación variada, sana y equilibrada, incorporando aquellos complementos alimenticios que sean necesarios en cada momento. Eso sí, de vez en cuando nos podemos dar algún que otro capricho, ¡la vida es para disfrutarla! Y no hay persona más sana que aquella que es feliz. 

El síndrome de Sensibilización Central (SSC) (enero 2018)

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Engloba una serie de enfermedades que tienen un denominador común: el descenso en el umbral sensitivo y por tanto la alteración en la percepción de los estímulos.

Podemos incluir la Fibromialgia, la Fatiga Crónica, las cefaleas tensionales o migrañosas, trastornos de la articulación temporo-mandibular, síndrome de piernas inquietas, síndrome del colon irritable,…

Los estudios epidemiológicos apuntan a una elevada prevalencia, prácticamente el 5% en nuestra población.

La tríada principal la constituyen el dolor, la fatiga y el estrés.

El dolor es de tipo crónico y generalizado en muchas partes del cuerpo, agrupando muchos grupos musculares. El cansancio es contínuo con crisis de agotamiento, como si se acabara la “batería” y obliga a descansar a la paciente.

Los episodios de estrés y ansiedad combinados con “bajones” son muy frecuentes y empeoran el cuadro. Además de esta tríada, la constelación de síntomas referidos es enorme, por citar los más frecuentes: déficit de atención y concentración, alteraciones ritmo intestinal, incontinencia urinaria, labilidad emocional, síntomas depresivos reactivos,…

Las causas suelen ser multifactoriales.
Bajo un componente de susceptibilidad genética, aún por determinar, se han descrito múltiples causas sumatorias: infecciones virales, malos hábitos alimentarios, tabaquismo, falta de ejercicio físico, insomnio, traumatismos, intervenciones quirúrgicas y sobrecargas de estrés, ya sea laboral o familiar.

En los SSC existe un incremento en la excitabilidad de las neuronas del Sistema Nervioso Central, especialmente en las neuronas encargadas de procesar hacia nuestro cerebro información del exterior. En un estado de SSC, las neuronas se activan con mayor facilidad ante la entrada de señales que amplifican la transmisión y pueden de esta manera contribuir a la generación de estados clínicos patológicos. 

Un cierto número de enfermedades endocrinológicas debutan con fatiga. La combinación de fatiga con pérdida de peso es rara, ofreciendo un amplio abanico en el diagnóstico diferencial, incluyendo los síndromes constitucionales. Más frecuentemente los pacientes combinan fatiga con aumento de peso y en ellos, y las pruebas de laboratorio nos permiten descartar hipotiroidismo y/o diabetes.

Un porcentaje alto de pacientes, en su mayoría mujeres portadoras de una tiroiditis crónica auto-inmune con altos títulos de anticuerpos anti-tiroideo, con hipotiroidismo diagnosticado y tratado correctamente presenta fatiga crónica. Esta última se acompaña a menudo de una inmunidad adquirida (defensas elevadas) contra varios virus (virus de Epstein-Barr, Citomegalovirus, Parvovirus).

Hay patologías acompañantes: insomnio, Trastorno de ansiedad, Trastornos Afectivos (depresión monopolar o bipolar), dificultades de atención y concentración.

El tratamiento se realiza bajo un enfoque multidisciplinar, incluyendo la nutrición, el soporte psicológico, los fármacos, la fisioterapia, la osteopatía y la Acupuntura.

Desde un punto de vista nutricional, los déficits nutricionales más frecuentes son los siguientes: Magnesio, Selenio, Zinc y yodo así como de algunos aminoácidos. Existen varios tipos de dietas eficaces en el tratamiento de los SSC: dietas ricas en antioxidantes, dietas sin gluten (mayor prevalencia de sensibilidad al gluten no celíaca/celiaquía subclínica), dietas alcalinizantes y dietas anti-inflamatorias.

El abordaje psicológico y psicofarmacológico constituye uno de los pilares del tratamiento del SSC que permitirá tratar todos aquellos síntomas y trastornos acompañantes.

La Fisioterapia y la Osteopatía tienen un efecto global a nivel del sistema nervioso central, autónomo y periférico y a nivel muscular y articular. Ayuda a modular los niveles de estrés, fatiga y dolor así como desequilibrios del tono muscular mediante técnicas manuales, termoterapia, ejercicios personalizados y reeducación postural.

La Acupuntura médica gracias a sus efectos analgésicos, antiinflamatorios, ansiolíticos y antidepresivos está indicada como primera línea terapéutica. Su mecanismo de acción de neuromodulación permite desensibilizar el sistema nervioso central y mejorar todos los síntomas de los SSC.

El pronóstico es bueno si se lleva a cabo el tratamiento y el seguimiento personalizado. En caso contrario las crisis son muy frecuentes, el dolor, el estrés y la fatiga pueden mermar mucho la salud de la persona y la de su entorno.

Engloba una serie de enfermedades que tienen un denominador común: el descenso en el umbral sensitivo y por tanto la alteración en la percepción de los estímulos.

Podemos incluir la Fibromialgia, la Fatiga Crónica, las cefaleas tensionales o migrañosas, trastornos de la articulación temporo-mandibular, síndrome de piernas inquietas, síndrome del colon irritable,…

Los estudios epidemiológicos apuntan a una elevada prevalencia, prácticamente el 5% en nuestra población.

La tríada principal la constituyen el dolor, la fatiga y el estrés.

El dolor es de tipo crónico y generalizado en muchas partes del cuerpo, agrupando muchos grupos musculares. El cansancio es contínuo con crisis de agotamiento, como si se acabara la “batería” y obliga a descansar a la paciente.

Los episodios de estrés y ansiedad combinados con “bajones” son muy frecuentes y empeoran el cuadro. Además de esta tríada, la constelación de síntomas referidos es enorme, por citar los más frecuentes: déficit de atención y concentración, alteraciones ritmo intestinal, incontinencia urinaria, labilidad emocional, síntomas depresivos reactivos,…

Las causas suelen ser multifactoriales.
Bajo un componente de susceptibilidad genética, aún por determinar, se han descrito múltiples causas sumatorias: infecciones virales, malos hábitos alimentarios, tabaquismo, falta de ejercicio físico, insomnio, traumatismos, intervenciones quirúrgicas y sobrecargas de estrés, ya sea laboral o familiar.

En los SSC existe un incremento en la excitabilidad de las neuronas del Sistema Nervioso Central, especialmente en las neuronas encargadas de procesar hacia nuestro cerebro información del exterior. En un estado de SSC, las neuronas se activan con mayor facilidad ante la entrada de señales que amplifican la transmisión y pueden de esta manera contribuir a la generación de estados clínicos patológicos. 

Un cierto número de enfermedades endocrinológicas debutan con fatiga. La combinación de fatiga con pérdida de peso es rara, ofreciendo un amplio abanico en el diagnóstico diferencial, incluyendo los síndromes constitucionales. Más frecuentemente los pacientes combinan fatiga con aumento de peso y en ellos, y las pruebas de laboratorio nos permiten descartar hipotiroidismo y/o diabetes.

Un porcentaje alto de pacientes, en su mayoría mujeres portadoras de una tiroiditis crónica auto-inmune con altos títulos de anticuerpos anti-tiroideo, con hipotiroidismo diagnosticado y tratado correctamente presenta fatiga crónica. Esta última se acompaña a menudo de una inmunidad adquirida (defensas elevadas) contra varios virus (virus de Epstein-Barr, Citomegalovirus, Parvovirus).

Hay patologías acompañantes: insomnio, Trastorno de ansiedad, Trastornos Afectivos (depresión monopolar o bipolar), dificultades de atención y concentración.

El tratamiento se realiza bajo un enfoque multidisciplinar, incluyendo la nutrición, el soporte psicológico, los fármacos, la fisioterapia, la osteopatía y la Acupuntura.

Desde un punto de vista nutricional, los déficits nutricionales más frecuentes son los siguientes: Magnesio, Selenio, Zinc y yodo así como de algunos aminoácidos. Existen varios tipos de dietas eficaces en el tratamiento de los SSC: dietas ricas en antioxidantes, dietas sin gluten (mayor prevalencia de sensibilidad al gluten no celíaca/celiaquía subclínica), dietas alcalinizantes y dietas anti-inflamatorias.

El abordaje psicológico y psicofarmacológico constituye uno de los pilares del tratamiento del SSC que permitirá tratar todos aquellos síntomas y trastornos acompañantes.

La Fisioterapia y la Osteopatía tienen un efecto global a nivel del sistema nervioso central, autónomo y periférico y a nivel muscular y articular. Ayuda a modular los niveles de estrés, fatiga y dolor así como desequilibrios del tono muscular mediante técnicas manuales, termoterapia, ejercicios personalizados y reeducación postural.

La Acupuntura médica gracias a sus efectos analgésicos, antiinflamatorios, ansiolíticos y antidepresivos está indicada como primera línea terapéutica. Su mecanismo de acción de neuromodulación permite desensibilizar el sistema nervioso central y mejorar todos los síntomas de los SSC.

El pronóstico es bueno si se lleva a cabo el tratamiento y el seguimiento personalizado. En caso contrario las crisis son muy frecuentes, el dolor, el estrés y la fatiga pueden mermar mucho la salud de la persona y la de su entorno.

Síndrome de la muerte súbita del lactante (diciembre 2017)

El síndrome de la muerte súbita del lactante (SMSL) es uno de los temas que más temor provoca en los padres. Es la causa de muerte principal entre los lactantes entre un mes y un año. Aunque todavía no se sabe la causa, es posible reducir notablemente el riesgo de muerte súbita.

Como su nombre indica, se trata de una muerte inexplicable e inesperada en bebés menores de un año. La mayoría de muertes ocurren entre los 2 y 4 meses de edad. Ocasiona tanto temor porque se da en niños aparentemente sanos y, en la mayoría de casos, se produce mientras duermen.

Varios son los criterios que pueden aumentar el riesgo de que el bebé sufra muerte súbita:

• Fumar, beber o consumir drogas durante el embarazo.
• Embarazos no controlados.
• Bebés prematuros o con bajo peso al nacer.
• Madres adolescentes.
• Bebés expuestos al humo del tabaco.
• Exceso de abrigo al dormir.
• Dormir en un colchón blando, con almohadones o peluches.
• Dormir boca abajo.

De todos los factores potencialmente peligrosos, el mayor es, sin lugar a dudas, la posición al dormir. Muchos estudios demuestran una mayor incidencia de SMSL entre los lactantes que duermen boca abajo en comparación con los que duermen boca arriba. Se ha formulado la hipótesis de que dormir boca abajo crea presión sobre la mandíbula del bebé, lo que hace que se estrechen las vías respiratorias y se haga más difícil respirar.

Existen otras hipótesis: en las autopsias realizadas, se ha observado una anomalía en el núcleo arcuato (hipotálamo), una parte del cerebro que ayuda a controlar la respiración y el despertar durante el sueño.

La recomendación principal es que, durante el primer año de vida, se coloque al bebé boca arriba para dormir. Con esta medida tan sencilla se han reducido más de un 50% de los SMSL.

Llega un momento en que los bebés ya pueden voltearse por sí solos mientras duermen (4 y 7 meses) y puede ser que prefieran no estar boca arriba toda la noche. A partir de este momento, se puede dejar que los bebés elijan la posición para dormir que prefieran.

Además de esta medida, hay otras pautas recomendables para disminuir el riesgo de muerte súbita:

• Cuidarse durante el embarazo, evitando los hábitos tóxicos (fumar, beber y drogas) y siguiendo los controles prenatales adecuados.
• Usar un colchón firme para el bebé, no usar almohadas, ni mantas, edredones o peluches. Un saquito de bebé es la solución ideal para abrigar al niño sin problemas.
• No abrigar en exceso al niño y procurar que la temperatura de la habitación sea agradable para un adulto vestido en manga corta.
• No exponer al bebé al humo del tabaco.
• Acudir a las revisiones pediátricas regularmente y seguir el calendario de vacunación infantil.
• La lactancia materna es beneficiosa y protectora contra el SMSL
• El uso del chupete por la noche parece ser beneficioso. Si se le da lactancia materna, no se aconseja utilizar el chupete el primer mes de vida para que se consolide bien la lactancia

El colecho es una técnica de crianza que en la actualidad se encuentra muy demandada por las madres. Numerosos son los beneficios del colecho. Es bueno conocer si el colecho afecta de forma positiva o negativa a la posibilidad de que un niño sufra muerte súbita.

La Academia Americana de Pediatría recomienda no practicar el colecho para que no aumente el riesgo de muerte súbita del lactante. En el año 2013, BMJ Open afirmaba en un estudio que la práctica del colecho multiplicaba por cinco el riesgo de que el niño sufriera muerte súbita.

Obesidad: Factores y variables psicológicas. (noviembre 2017)

La obesidad es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. Descubre los factores físicos y psicológicos que le afectan.

La obesidad a día de hoy está considerada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la pandemia mundial que supone la quinta causa de muerte entre nuestra población. España supera las cifras de más del 35% de la población adulta con sobrepeso u obesidad y en cuanto a cifras de obesidad infantil, resultan aún más preocupantes.

Frente a este panorama, la investigación evoluciona y avanza a marcha rápida y uno de los ámbitos implicados en las nuevas evidencias es el ámbito de la neuropsicología, el cual nos aporta conocimiento nuevo sobre la influencia de las variables y factores neuropsicológicos que intervienen en las personas que padecen obesidad.

Factores que afectan a la obesidad

La obesidad está definida como un desequilibrio entre la energía que nos aportan los alimentos que comemos y el gasto que generamos, el cual acaba comportando a posteriori un elevado exceso de grasa. Pero, en la actualidad, esta definición resulta un tanto incompleta y simplista ya que la elección y determinación de nuestra ingesta se ha visto que es un proceso complejo debido a la gran cantidad de factores capaces de regular la obesidad, entre los cuales encontramos:

• Factores hormonales: actúan en una parte de nuestro cerebro llamada hipotálamo, el centro del control del apetito, y tienen la capacidad de regular las sensaciones de hambre y saciedad que sentimos y provocar que detengamos la ingesta o bien que aumentemos la cantidad de comida.
• Factores anticipatorios a la ingesta: actúan en otra parte de nuestro cerebro y provienen de nuestros sentidos como el gusto, el olfato, el tacto y la vista. Tomando el olfato como ejemplo, es capaz de inducirnos a la ingesta ya que influye de manera directa en la palatabilidad que apreciamos de los alimentos.
• Factores gastrointestinales: capaces de detectar el nivel de nutrientes de nuestro estómago e intestino y enviar la información necesaria a una parte de nuestro cerebro llamada encéfalo.
• Factores fisiológicos: estos, además de influir sobre la ingesta, también se encargan de regular y mantener el peso corporal. Un ejemplo son determinadas hormonas que están ligadas a la cantidad de grasa corporal y que influyen también en las sensaciones de hambre y saciedad.
• Factores sociales y ambientales: un ejemplo claro de ello es la compañía que tenemos mientras comemos, la hora y el lugar donde comemos. Las personas que tienen una actitud vivaz harán que nos sintamos más cómodos.
• Factores hedonistas: la textura de la comida, el aspecto, etc. pero sin duda, la satisfacción y el placer que nos genera la comida apetecible puede conducirnos a regular nuestra ingesta al alza provocando una sobreingesta por propia motivación o incentivo. Cuando comemos alimentos altamente agradables a nuestro paladar, el cerebro activa el conocido sistema de recompensa que provoca que tengamos cada vez más ganas de consumirlo.

¿Qué variables psicológicas actúan en personas que padecen obesidad?

Frente a esta matriz de complejos factores, capaces de explicar el funcionamiento y la relación entre la ingesta y el cerebro, cabe añadir que también se han descrito variables relacionadas con la obesidad a nivel psicológico. Algunas de ellas son:

• Depresión, ansiedad y estrés: pueden ocasionar que el comportamiento alimentario se desajuste y aparezcan conductas que favorezcan un mayor aumento de peso.
• Adicción a la comida: donde la comida se vuelve un estímulo adictivo que dificulta en gran medida el control del comportamiento alimentario.
• Negatividad: mayor aparición de pensamientos y actitudes negativas y catastrofistas que a su vez, aplicadas a la actitud frente a la comida, también dificultan mantener un peso saludable.

Todo ello nos conduce a concluir que la obesidad no es sólo una cuestión de peso y que nuestras elecciones alimentarias son un acto complejo donde intervienen desde nuestros gustos y preferencias, hasta un gran abanico de influencias psicológicas, como nuestras emociones, pensamientos y los procesos en el cerebro descritos con anterioridad.

Por tanto, cada vez más se apuesta por un tratamiento contra la obesidad que implique equipos multidisciplinares, con profesionales de la nutrición y la medicina pero también de la psicología y otros más secundarios pero también importantes como entrenadores físicos y cocineros.

Enfermedades del corazón (octubre 2017)

El corazón es una estructura muscular que se encarga de bombear la sangre a todo el organismo para que los tejidos reciban los nutrientes y el oxígeno que precisan para poder realizar su función, así como recoger el dióxido de carbono que estos producen y transportarlo hasta los pulmones para que se elimine y la sangre vuelva a oxigenarse.

El corazón late gracias a una red de haces nerviosos que controlan el ritmo cardíaco y el llenado y vaciado de las cavidades del corazón (aurículas y ventrículos) de manera coordinada, pasando la sangre de unas a otras al abrirse y cerrarse las válvulas que comunican estas cavidades. Este órgano muscular se nutre a su vez mediante las arterias coronarias y está protegido por una capa que lo recubre llamada pericardio.

Esta estructura vital tan compleja puede verse afectada por diferentes patologías en función de las estructuras que se alteren.

Principales enfermedades del corazón

• Cardiopatía isquémica
• Insuficiencia cardíaca
• Arritmias cardíacas
• Valvulopatías
• Miocardiopatías
• Enfermedades del pericardio

La cardiopatía isquémica consiste en la falta de riego sanguíneo al corazón a través de las diferentes arterias coronarias por obstrucción de las mismas y supone que el corazón no pueda ejercer su función de bomba. Es una enfermedad que en sus diferentes grados afecta a un 7% de la población, diagnosticándose cada año en España unos 125.000 casos nuevos, con una tasa de mortalidad elevada. Es una enfermedad más prevalente en hombres que en mujeres, pero en estas la mortalidad suele ser superior.

Al obstruirse las coronarias se produce un aporte insuficiente de sangre al tejido muscular cardíaco; en función del grado de obstrucción y del daño ocasionado en el miocardio por falta de riego se habla de una angina de pecho o ángor, en la cual la obstrucción arterial es temporal, o bien de infarto agudo de miocardio, cuando la obstrucción es completa y permanente

Son factores de riesgo más que demostrados: la edad, el consumo de tabaco, la diabetes, el colesterol elevado, el sobrepeso y la obesidad, los antecedentes familiares, la hipertensión arterial, el perímetro abdominal excesivo y el sedentarismo. El paciente sufre un cuadro de dolor opresivo en el pecho que puede irradiarse hacia el brazo izquierdo, el cuello, la espalda o la boca del estómago, acompañado de sudoración, náuseas y mareos. Ante estos síntomas es imprescindible solicitar ayuda de emergencia alli donde se encuentre o alternativamente ser acompañado lo antes posible a un centro de urgencias hospitalarias.

La insuficiencia cardíaca consiste en la incapacidad del corazón para bombear la sangre necesaria tanto hacia los pulmones como hacia el resto del organismo. Esta enfermedad afecta a aproximadamente un 5% de la población, es la causa del 3% de todos los ingresos hospitalarios y la cuarta causa de muerte de origen cardiovascular, con una mortalidad del 3% en los hombres y del 10% en las mujeres, siendo superior al 8% de manera global en las personas mayores de 75 años.

Con respecto a sus causas existen dos grandes grupos, la insuficiencia cardíaca asociada a la lesiones por hipertensión arterial crónica mal tratada y la asociada a la cardiopatía isquémica. Asimismo, otras causas habituales son la afectación de las válvulas cardíacas, las arritmias, las alteraciones congénitas, algunas enfermedades pulmonares o el uso de ciertos fármacos.

Cuando falla  la parte izquierdo del corazón, se acumula líquido en las venas de los  pulmones, lo cual causa sensación de ahogo (disnea) y puede en casos extremos provocar una enfermedad llamada edema agudo de pulmón. En cambio si falla el bombeo de las cavidades derechas del corazón, el líquido se acumula en tejidos como el abdomen o en los tobillos. Además de disnea el paciente puede sentir palpitaciones, dolor en el pecho y un cansancio muy marcado (astenia).

Cómo vivir el momento presente (septiembre 2017)

Quizás tengamos un botón de 'stand by', pero cada vez hay más personas que pasan su día estando ausente. Y nos preguntamos, ¿por qué no somos capaces de vivir el momento presente?

El mindfulness ‘nace’ como método para prestar atención plena a los acontecimientos que estamos viviendo en vez de gastar energía en pensar en el pasado o en lo que podría ocurrir en el futuro.

Cuando no estamos ‘disfrutando’ el momento presente entorpecemos el camino, hacemos las cosas de manera automática e incluso nos equivocamos por no pensar en el ahora. Sentimos sensación de agobio al pensar en lo que pudiera pasar, y por eso nos alejamos del presente. Y normalmente lo que pensábamos que podría suceder no ocurre, por lo que definitivamente hemos perdido el tiempo. Preocuparnos por el pasado resulta inútil puesto que ya no se puede modificar. Nos mortificamos por lo que podría haber sido y no fue y nos metemos en un círculo vicioso del que no salimos nunca, ya que luego nos lamentamos de haber pensado en el pasado y no haber disfrutado del momento presente. Si aprendes a concentrarte en el ahora y tomas conciencia te hará sentirte más feliz y menos estresado.

Para disfrutar el momento presente debemos empezar por modificar nuestra estructura mental. Para ello, empecemos por incorporar estos hábitos en nuestra rutina:

Cierra etapas pasadas. No se puede empezar algo sin haber cerrado el pasado. Una buena técnica es deshacerte de las cosas materiales que te atan a él, como fotografías, ropa o cartas que no son necesarias.

Concéntrate en tu respiración. Realmente solo pensamos en la respiración cuando sentimos que nos falta el aire, pero una buena forma de centrarnos en el momento presente es ser conscientes de una acción que parece automática, como es el hecho de inspirar y espirar el aire. Para ello, cierra los ojos, inhala el aire profundamente y siente como tu pecho se llena de oxígeno, luego exhala poco a poco el aire y repite dos veces más. También es un buen hábito para hacerlo antes de acostarnos ya que nos relaja y hace que conciliemos mejor el sueño.

Vive tu cuerpo: Durante nuestra infancia descubrimos sensaciones y sentidos pero que una vez somos adultos nos deja de sorprender, activamos ese piloto automático. Siente la sensación de ir descalzo, de sujetar una taza caliente con las manos o incluso huele la ropa limpia. Presta atención a tu postura cuando caminas o cuando te sientas en tu puesto de trabajo. Para ello, realiza estiramientos al levantarte y antes de acostarte. Concéntrate en tu postura y camina con la cabeza alta y el pecho hacia afuera. La posición de tu cuerpo es un reflejo de tu actitud.

Escucha: Los sonidos están presentes en nuestro día a día, el piar de un pájaro, el ruido de los árboles, las gotas de lluvia en la ventana, la canción que suena en una tienda… Un ejercicio muy positivo sería elegir una canción o un sonido relajante y escucharlo todas las noches antes de acostarte. Piensa en lo que te hace sentir ese sonido y recuérdalo.

Concéntrate en los pequeños detalles: En nuestra rutina diaria no nos damos cuenta de la mayoría de cosas que hacemos: nos atamos los cordones, nos cepillamos el pelo, nos duchamos o nos lavamos los dientes casi sin pensar, de manera automática. ¿Por qué no te fijas la próxima vez que te cepilles los dientes la textura de las cerdas, el sabor del dentífrico o el agua fresca en el enjuague?

Las legumbres también son para el verano (agosto 2017)

Se tiende a asociar las legumbres con los potajes contundentes de invierno, siendo muy poco o nada consumidas en la época de verano. E incluso en invierno, su consumo se ha ido reduciendo hasta ser prácticamente insuficiente, pues son pocas las familias que las consumen con la frecuencia mínima recomendada de 2 veces por semana.

El consumo de legumbres se ha visto reducido, no solo en verano, sino también en periodos de frío. Quizá, parte de culpa la tiene la falta de tiempo para cocinar, pero sobre todo, la falta de tiempo para planificar los menús y pensar en recetas rápidas que favorezcan la presencia de estos alimentos de manera habitual en nuestra dieta de verano. Como legumbres solemos consumir garbanzos, lentejas y alubias, aunque hay que considerar que la soja también pertenece a este grupo, así como los guisantes y las habas que generalmente se consumen en estado fresco.

Cinco razones para comer legumbres también en verano:

1-Son fuente de hidratos de carbono complejos. A diferencia de los simples tardan más tiempo en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre, lo que se traduce en un aporte de energía gradual y eficiente. Por otro lado, las legumbres proporcionan sensación de saciedad y ayudan a controlar el apetito entre horas. 

2-Contienen proteína vegetal. Su fracción proteica es considerable, siendo muy superior a la de los cereales, aunque se recomienda mezclar estos dos grupos de alimentos para obtener una proteína de mayor valor biológico que incluya todos los aminoácidos esenciales. La combinación de distintas fuentes vegetales siempre va a mejorar la calidad proteica del plato, como combinar legumbres con cereales y frutos secos o semillas, por ejemplo: ensalada de lentejas con arroz y nueces. Otra opción es añadir una pequeña guarnición de alimentos proteicos de origen animal, como puede ser un huevo duro, una lata de atún, salmón, virutas de jamón, etc. Cumpliendo con este patrón encontramos ejemplos de recetas como garbanzos con tomate y huevo duro, o ensalada de alubias con atún o salmón. 

3-Aportan vitaminas y minerales. Pese a que el contenido mineral y vitamínico puede variar según el tipo de legumbre, en general son ricas en ácido fólico, vitamina B1, vitamina B2, calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. 

4-Son ricas en fibra. A parte de ser convenientes por su riqueza nutricional, también lo son por ser una de las mejores fuentes de fibra dietética que ayudan a mantener activo el tránsito intestinal. Pese a ser uno de los motivos por el cual resultan flatulentas, el consumo semanal de legumbres es uno de los mejores remedios contra el estreñimiento. Para una persona poco habituada a su consumo, se recomienda ir incorporándolas a la dieta de forma progresiva y en pequeñas cantidades para favorecer el proceso de habituación. 

5-Tienen bajo contenido graso. En general, las legumbres que solemos consumir tienen poca fracción grasa y, además, es mayoritariamente insaturada, considerada cardiosaludable. Otras leguminosas como la soja tienen una proporción grasa mucho mayor.

Las recomendaciones:

Se recomienda consumir legumbres (60-80 g/ración en crudo) como mínimo dos veces por semana. Sin embargo, dentro del marco de dieta equilibrada, incluso se podría aumentar esta cantidad y reducir así la ingesta de proteínas de origen animal, que hoy día rebasa la aconsejada. Pero son pocos los hogares que cumplen con estas recomendaciones.  

Las legumbres son perfectas para el tupper:

Las legumbres son perfectas para elaborar recetas para tupper. Además combinadas con cereales y verduras, y/o frutos secos y semillas, conforman un plato único bien completo. Así por ejemplo, unas recetas fáciles para tupper de verano, pueden ser:

• Garbanzos con espinacas, piñones y semillas de sésamo
• Ensalada de alubias con tomate, cebolla y pimiento y anchoas
• Salteado de verduras con humus y huevo duro
• Ensalada de garbanzos con judías verdes y almendras laminadas
• Ensalada de lentejas pardinas con queso fresco y tomates cherry
• Ensalada de lentejas con quinoa o arroz.

Alimentar nuestro sistema inmunitario: Prebióticos y probióticos (julio 2017)

Para mantener una buena salud es imprescindible que nuestro sistema digestivo funcione correctamente, puesto que es el encargado de extraer todos los nutrientes que necesitamos a partir de los alimentos que ingerimos. Sin una adecuada digestión y absorción de alimentos, incluso la dieta más nutritiva nos sirve de poca ayuda.

Otras de las funciones, menos conocida pero no por ello menos importante, es la función defensiva. El aparato digestivo, y sobre todo el intestino delgado, es uno de los órganos de defensa más importantes del organismo. Esto es lógico, ya que constituye la puerta de entrada para muchos agentes patógenos y se halla expuesto constantemente a una gran cantidad de microorganismos y sustancias extrañas procedentes de los alimentos, debiendo impedir que entre todo aquello que le resulte potencialmente dañino. Esta capacidad la realiza de diferentes maneras:

La pared del aparato digestivo constituye una barrera física de protección frente a los microorganismos y sustancias patógenas y colabora en el mantenimiento de nuestro medio interno en perfecto estado. La barrera intestinal impide o modula la entrada de gérmenes, toxinas y otras moléculas desde el interior del intestino a la sangre.

La flora intestinal es otro de los principales mecanismos de defensa con los que cuenta el organismo para protegernos contra la invasión de microorganismos patógenos. Además de tener esa función protectora, la flora intestinal se encarga de las síntesis y fabricación de las vitaminas y otras sustancias que son necesarias para el funcionamiento correcto de nuestro organismo.

Existen dos tipos de flora en el intestino, la de tipo fermentativo, que se alimenta de hidratos de carbono, y la putrefactiva, que se alimenta de proteínas. Las dos deben mantener un cierto equilibrio. Si se rompe el equilibrio de la flora intestinal se alteran las funciones esenciales que desempeña, repercutiendo en la salud del organismo.

La flora intestinal comienza a adquirirse en el momento del nacimiento y, según el tipo de microorganismos que colonicen el intestino, repercutirán en el desarrollo del sistema inmune. Por esto es importantísimo que a los niños nacidos por cesárea (que no han pasado por el canal del parto materno) les suplementemos inmediatamente con probióticos de calidad.

 Los malos hábitos de vida como el tabaco, el estrés, la escasez de actividad física y una dieta rica en grasas y pobre en fibra afectarán a nuestra flora intestinal, destruyendo el necesario equilibrio.

Debemos recordar también el efecto que produce el consumo de antibióticos sobre la flora intestinal. Los antibióticos son medicamentos que nos ayudan a combatir infecciones bacterianas, desgraciadamente al consumirlos también destruimos nuestra flora intestinal beneficiosa y necesaria para mantener un cuerpo sano, por lo que es muy importante que no se abuse del uso indiscriminado de los mismos ya que no da tiempo a la flora intestinal a que se equilibre de forma adecuada. Estos deben ser empleados con cautela. Además es importante recalcar que al tomarlos con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de que las bacterias se hagan  resistentes a ellos.

Prebióticos y probióticos se encargan de mantener y restaurar la función normal del intestino y nos ayudan a hacer más fuerte la barrera gastrointestinal contribuyendo a mantener el equilibrio de la flora. En definitiva, son fundamentales para una salud óptima.

Prebióticos: Son sustancias que favorecen el crecimiento de las bacterias beneficiosas que pueblan el intestino. Es decir, son los alimentos de los probióticos.

Los más conocidos son la inulina, la oligofructosa, la lactulosa y los oligosacáridos. Los prebióticos los podemos incluir naturalmente en nuestra dieta si consumimos alcachofas, cereales integrales, espárragos, ajos cebolla o puerro y legumbres.

Probióticos: Son microorganismos que llegan vivos al intestino y contribuyen al equilibrio y repoblación de la flora intestinal aportando una serie de efectos beneficiosos al organismo. No están de forma permanente allí, por lo que es muy importante ingerirlos con regularidad.

Las especies más conocidas son “lactobacillus” y “bifidobacterium”.

Podemos encontrar probióticos en suplementos específicos. Es importante su número porque una parte de los que ingerimos se destruyen en el estómago y no llegan al colon que es donde realmente actúan.

Además de contribuir al funcionamiento intestinal los probióticos aportan otros beneficios:
Combaten el colesterol y regulan su metabolismo favoreciendo su reducción. Nos protegen de infecciones y alergias. Reducen los efectos adversos relacionados con la toma de antibióticos. Previenen y producen mejoría ante diferentes tipos de diarreas (por rotavirus, por bacterias patógenas, parásitos, diarrea del viajero etc.) Ayudan frente a la mala digestión de determinados alimentos. Disminuyen los síntomas de intolerancia a la lactosa, un problema ampliamente extendido. Incrementan la resistencia a ciertas infecciones y alergias. Participan en la síntesis de las vitaminas del grupo B. Aumentan la biodisponibilidad del calcio.

Mejorar nuestra salud emocional (junio 2017)

La salud emocional se refiere al bienestar psicológico general: cómo nos sentimos con nosotros mismos, la calidad de nuestras relaciones y la capacidad para gestionar las propias emociones y afrontar las dificultades. Ser emocionalmente saludable es mucho más que estar libre de la depresión, ansiedad u otros problemas psicológicos.

El estilo de vida

• Descansa lo suficiente. Para tener una buena salud mental y emocional, es importante cuidar de tu cuerpo. Eso incluye dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan de siete a ocho horas de sueño cada noche para poder funcionar de manera óptima.
• Cuida tu alimentación. Cuanto más aprendas sobre lo que comes y cómo afecta a tu energía y estado de ánimo, mejor te sentirás. El desarrollo de buenos hábitos alimenticios es una medida aconsejable para la prevención del estrés.
• Haz ejercicio. El ejercicio es un poderoso antídoto contra el estrés y la ansiedad. Busca maneras de añadir pequeñas actividades a tu día, como subir las escaleras en vez de coger el ascensor o ir de paseo. Si quieres tener una buena salud física y mental, trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario. Al hacer ejercicio liberamos endorfinas, unas sustancias químicas que nos dan energía y elevan nuestro estado de ánimo.
• Limita el alcohol, evita el tabaco y otras drogas. Son estimulantes que te hacen sentir bien en el corto plazo, pero a largo plazo suponen consecuencias negativas para tu salud física y emocional.

El cuidado de ti mismo

Con el fin de mantener y fortalecer tu salud emocional, es importante prestar atención a tus propias necesidades y sentimientos. No dejes que el estrés y las emociones negativas se acumulen. Trata de mantener un equilibrio entre tus responsabilidades diarias y las cosas que te gustan. Si cuidas de ti mismo, vas a estar mejor preparado para hacer frente a los desafíos.

Cuidar de sí mismo implica:

• Hacer cosas por el bien de los demás. Ser útil a los demás y ser valorado por lo que haces puede ayudar a construir una autoestima sana.
• Desarrollar la auto-disciplina. El auto-control te puede ayudar en momentos de intranquilidad, para disipar los pensamientos negativos.
• Aprender o descubrir cosas nuevas. Haz cursos de formación de aquello que te interese, lee, visita un museo, aprende un nuevo idioma o simplemente viaja a un lugar nuevo.
• Disfruta de la belleza de la naturaleza o del arte. Los estudios demuestran que un simple paseo por un jardín puede reducir la presión arterial y reducir el estrés.

Todos somos diferentes, no todos nos sentiremos bien haciendo las mismas cosas. Algunas personas se sienten mejor relajándose y ralentizando sus movimientos mientras que otros necesitan más actividad, más excitación o estimulación para sentirse mejor. Lo importante es encontrar actividades que te gusten y que te ayuden a motivarte.

Las relaciones sociales para una buena salud emocional

Rodéate de personas positivas, confiables, cuida tus relaciones. Los seres humanos somos seres sociales y en consecuencia tenemos necesidad de relacionarnos y establecer vínculos positivos con los demás. En momentos en que necesitamos apoyo de los demás, deseamos ser escuchados y sentirnos comprendidos. Es importante contar con personas con las que poder hablar en confianza.

Convivir con una persona mayor (mayo 2017)

Uno de los deseos más habituales cuando eres joven es jubilarte, llegar a la vejez y vivir muchos años. Sin embargo, cuando llega la etapa del envejecimiento y de la dependencia, muchas cosas no resultan tan idílicas como parecía cuando pensábamos en ella.

Convivir con una persona mayor puede no resultar fácil, por eso es útil tener en cuenta qué puede pasarles y cómo gestionar la comunicación y convivencia con los más mayores.

Algunos de los “inconvenientes” asociados a la vejez

Alcanzar la vejez suele acompañarse de:

• Pérdidas de seres queridos, discapacidades físicas y deterioros cognitivos (como sordera, ceguera, pérdida de memoria…) asociados al propio proceso de envejecimiento.
• Pluralidad de patologías crónicas que disminuyen nuestra calidad de vida y aumentan la necesidad de depender del cuidado de otras personas.
• Aparición de manías que pueden generar mayor rigidez y falta de consenso entre el resto de familiares.
• Desconexión social que conlleva un sentimiento de abandono y soledad impuesta que puede acabar menguando el estado de ánimo de forma casi irremediable y provocando cambios de humor poco tolerables.

Todo ello puede provocar con facilidad que se origen ciertos roces y conflictos en la convivencia ya que soportar la situación o sobrellevar la realidad puede conllevar ciertas dificultades.

Las bases de una buena comunicación con un anciano

El adulto mayor necesita ser escuchado, aceptado y valorado aunque existan dificultades que le impidan oír bien o ver con nitidez o entender y comprender lo que se le está diciendo en todo momento. A pesar de esta disminución de sus habilidades sociales y de los posibles cambios bruscos de humor, hay que tratar de evitar que se enfade con facilidad.

El anciano es un ser muy vulnerable que tiende a apartarse tanto a nivel social como familiar. Es por ello que la conversación como la comunicación se deben conservar a diario: hacerle partícipe de forma proactiva, ya que tienden a marginarse, puede ser una buena estrategia para reforzar también su presencia e importancia y rebajar así el afán de egoísmo que puede aparecer en esta etapa de la vida.

Estrategias para convivir con una persona mayor

• Ofrecerle mucho cariño y afecto, sobre todo por parte de sus familiares y personas más allegadas a él.
• Es importante entrenarse en habilidades de autocontrol para que familiares y cuidadores no pierdan la paciencia con facilidad.
• Preservar y mantene

La alimentación y el sueño en los niños (abril 2017)

Una vida activa es necesaria para mantener un óptimo estado de salud, pero para mantener la buena salud no basta solo con esto, debemos rematar la jornada con un sueño reparador, ya que durante el sueño el organismo se repara y regenera tras la larga jornada.

¿Qué provoca la falta de sueño en niños?
Tanto en los adultos como en los niños la falta de sueño puede provocar complicaciones en el sistema nervioso y en el sistema inmune, provocando cansancio, irritabilidad e incluso hacer enfermar con mayor facilidad. Estudios recientes muestran que niños entre 2 y 4 años con peor calidad de sueño son más propensos a sufrir otitis y rinofaringitis.

Mientras dormimos el cuerpo regula procesos hormonales y metabólicos, se realiza la regeneración muscular y se ordena la memoria para prepararse para recibir nueva información al día siguiente, por ello el hábito de sueño es especialmente importante en los niños ya que juega un papel principal en el aprendizaje. Otros estudios mostraron que tras hacer una evaluación a niños de 6 años, aquellos que no habían dormido las horas adecuadas desde bebés tienen déficits significativos tanto en el aprendizaje como en la expresión.

También encontramos numerosos estudios que muestran relación entre la falta de sueño con problemas cardiovasculares tanto en niños como en adultos. Varios son los efectos que provocan mayor riesgo de diabetes y obesidad, entre ellos destacan:

• El aumento de hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, sobre todo los que son ricos en hidratos de carbono y grasas.
• Aumenta la sensación de hambre.
• Alteraciones en la sensibilidad a la insulina, provocando una menor tolerancia a la glucosa.
• Se estima que aproximadamente el 30% de los niños tienen problemas para dormir. Por lo que se aconseja dormir un promedio de 10 horas diarias en niños entre 5 y 12 años, y entre 8 y 9 horas tanto niños mayores de 13 años como adultos.

¿Cómo conseguir un hábito de sueño adecuado?

• Se aconseja fijar una hora tanto para irse a dormir como para levantarse.
• Si los niños realizan siesta, debe limitarse a 30-45 minutos para tener sueño por la noche.
• Deben hacer ejercicio de forma regular ya que ayuda a dormir mejor, pero no justo antes de irse a dormir.
• Los factores ambientales de la habitación deben ser adecuados: temperatura correcta, buena ventilación y eliminar tanto la luz como el ruido.
• Establecer una rutina, de manera que se respeten los horarios de ir a dormir y se alteren lo menos posible.

¿Cómo puede ayudarles la alimentación a dormir mejor?
Algunos estudios muestran que aquellos alimentos que contienen un aminoácido llamado triptófano pueden favorecer la calidad del sueño, ya que hace aumentar la hormona melatonina y el neurotransmisor serotonina que participan en el ciclo del sueño. Además, deben evitarse aquellos alimentos que puedan ser estimulantes antes de ir a dormir como el café, té, alcohol, bebidas energéticas o chocolate entre otros. También se aconseja evitar las cenas copiosas.

¿En qué alimentos podemos encontrar triptófano?     
En los lácteos, huevos, pescados, legumbres como la soja, frutos secos, las semillas como el sésamo o las pipas de calabaza o algunas frutas como el plátano, la piña o el aguacate. Los  hidratos de carbono como la avena, el arroz o la patata ayudan a mejorar la biodisponibilidad del triptófano.

Ejemplos de cena:

• Primer plato de Ensalada con brotes de soja germinada y piña con segundo de Salmón al horno con patata de guarnición. Postre: yogur con frutos secos
• Primer plato de Sopa de arroz con verduras en juliana. Segundo plato Tortilla francesa con cubito de arroz salvaje. Bol de yogur con plátano y 2 cucharadas de avena.

Dejar de fumar (marzo 2017)

Cada día fallecen en España más de 160 personas a causa del tabaco, son más de 60mil muertes anuales. La adicción que provocan los cigarrillos es tan fuerte que si te has propuesto dejar de fumar cualquier ayuda será buena. La medicina integrativa puede ofrecerte un buen respaldo para lograr tu objetivo.

Dejar de fumar es una de las mejores decisiones que tomarás en tu vida. Lo primero a considerar es que debes tomar parte activa en este proceso contribuyendo con tu fuerza de voluntad. Las sustancias químicas que contiene el tabaco han creado una fortísima dependencia física y psicológica. A esto hay que añadir el hecho de que fumar un cigarrillo es un hábito de comportamiento social y “reaprender” a hacer las actividades del día a día sin tabaco no será fácil.

La acupuntura ayuda a reducir los niveles de ansiedad que provoca “el síndrome de abstinencia” que se presenta cuando dejamos de fumar. Síndrome de abstinencia por deprivación, es decir por no tomar la nicotina y demás sustancias (hasta 3000) que lleva el tabaco.

Además tras la sesión de acupuntura, en las primeras 24-72 horas se eliminan del torrente sanguíneo la mayoría de esas sustancias nocivas incluida la nicotina. De este modo es mucho más fácil sobrellevar el nerviosismo, inquietud, irritabilidad  e insomnio que provoca el síndrome de abstinencia a la nicotina.

Igualmente se controla la ansiedad por la comida que aparece al dejar de fumar, ya que la nicotina aumenta nuestro ritmo metabólico.

La fitoterapia puede ayudarnos:

Avena (avena sativa): Por su efecto tónico y reconstituyente, ayuda a proteger la mucosa respiratoria, unido a una acción sedante.
Ginseng (panax ginseng): Su raíz contribuye a disminuir los síntomas del síndrome de abstinencia.
Drosera (drosera rotundifolia): Favorece la eliminación de las sustancias tóxicas acumuladas en el aparato respiratorio.
Melisa (melissa officinalis): Ayuda a combatir la ansiedad que se desencadena al dejar el tabaco.
Anís verde (pimpinela anisum): Actúa sobre el aparato respiratorio y facilita la eliminación de las mucosidades bronquiales al hacerlas más fluidas.

En la mayoría de las ocasiones al dejar de fumar hay un aumento de peso, que se puede agravar si se usa la comida como salida en situaciones de estrés, por ello es importante vigilar la dieta, que sea variada, aumentar el ejercicio diario y sobre todo beber al menos 2 litros de agua al día.

Si dejas de fumar:

A las 8 horas el exceso de monóxido de carbono habrá dejado tu organismo, mejorando la oxigenación pulmonar.
A los 5 días la mayoría de la nicotina habrá salido de tu organismo.
Al mes la apariencia de tu piel habrá mejorado.
A los 3 meses empezará a mejorar tu función pulmonar.
A los 6 meses aumenta la capacidad de resistencia frente a las infecciones.
Al año el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca se habrá reducido a la mitad.
A los 10 años el riesgo de padecer cáncer de pulmón se iguala con el de los no fumadores.
A los 15 años el riesgo de accidente cerebrovascular es igual al de quien no ha fumado nunca.

Otras recompensas inmediatas:

Recuperarás el gusto y el olfato y saborearás de nuevo los alimentos. Mejorarás tu aspecto y podrás recuperar el color blanco de los dientes y el brillo del cabello. Mejorará tu aliento y desaparecerá el olor desagradable de tu ropa y pelo. Respirarás mejor, al subir escaleras y cuestas notarás que te resulta más fácil y lo haces sin fatigarte. Si eres deportista mejorarás tu rendimiento. Ahorrarás dinero, multiplica el gasto diario del tabaco por 30 para ver qué parte de tu sueldo volverá a tu cartera cada mes.

El silencio nos ayuda a combatir el estrés (febrero 2017)

¿Hace cuánto no disfrutas de un rato de silencio absoluto? Puede que la respuesta sea "no tengo tiempo" y eso es debido al estrés diario, nuestra rutina no nos deja tener un momento de silencio al día.

Nuestra rutina diaria no nos permite pasar tiempo en silencio, todo lo contrario: el ruido de los coches, las notificaciones del móvil, tu hijo llamándote desde la otra habitación sin cesar. Además pasamos casi todo el día pegados a la tecnología, que si el móvil, el correo electrónico, la televisión, la tablet, el famoso roomba… Total, que el silencio acaba siendo un lujo que no podemos permitirnos.

Aun así, todos necesitamos una vida más relajada y ordenada, ya que este estilo de vida repercute en nuestra salud y en nuestro bienestar emocional. En definitiva, cuanto más tranquila es nuestra vida, más felices nos sentimos.

Numerosos estudios confirman que estar sometidos a niveles altos de ruido se asocia al estrés. ansiedad y enfermedades cardiovasculares.

Cada año se pierden en Europa 1,6 millones de años de vida saludable a causa del ruido ambiental.

El ruido puede provocar pérdida de la audición, pero también numerosos efectos extrauditivos: trastornos profundos del sueño, efectos en el sistema cardiocirculatorio, interferencias en la comunicación oral, reducción del rendimiento, estrés, e incluso incremento de la mortalidad.

¿Cuáles son los beneficios del silencio para nuestra salud?

• Mejora el sistema inmune
• Reduce el riesgo de padecer problemas de corazón
• Aumenta las funciones cognitivas
• Nos ayuda a mantenernos relajados en situaciones de estrés
• Aumenta nuestra capacidad de atención
• Reduce los niveles de estrés
• Da energía a nuestro cerebro
• Descansamos la mente, incluso más que cuando estamos dormidos.

10 minutos de silencio al día para reducir nuestros niveles de estrés
Ya hemos dicho que el silencio es una buena forma de reducir nuestro estrés diario, además gestionar esta parte es sencilla, no requiere un esfuerzo extra. Varios estudios han confirmado que las personas que practican meditación y actividades como el yoga o el body balance disminuyen el riesgo de padecer un ataque cardiaco o una enfermedad cerebrovascular.

Existen muchas formas de estar en silencio, escoge una de las que mencionamos a continuación y practícala 10 minutos al día.

1. Permanece en silencio en casa. Métete en una habitación tranquila, sin ruidos externos, con buena luz y siéntate en un sillón o en una cama. Estírate bien. Concéntrate en tu respiración e intenta no pensar más allá de eso. Si te viene un pensamiento, vuelve a fijarte en la respiración. Inspira y expira unas 10 veces seguidas. Si te resulta complicado, busca una melodía relajante, un mantra tibetano y escucha el sonido en bajito durante 10 minutos.
2. Sal a caminar por el parque. Caminar es bueno para nuestra salud cardiovascular, además oxigena nuestro organismo y despeja nuestra mente. Intenta no pensar en tu rutina diaria ni en problemas del día a día, simplemente camina y fíjate en el paisaje y en tu respiración.
3. ¿Es imposible buscar un sitio sin ruido? Escucha lo que se llama ‘ruido blanco’. Coge unos buenos auriculares y busca sonidos relajantes: de lluvia, naturaleza, el mar, etc. Esto puedes hacerlo en tu tiempo libre o incorporarlo en tu rutina diaria. ¿Por qué no hacerlo en el trabajo? Te concentrarás más y tu rendimiento será mejor.
4. Apúntate a Tai Chi, Yoga o alguna disciplina similar. Estas actividades nos ayudan a concentrarnos en nuestros movimientos, nuestra respiración y consiguen que seamos conscientes de nuestro cuerpo.
5. Busca una afición tranquila y concéntrate en ella sin pensar en más allá: nadar, tocar un instrumento, coser, cocinar, etc.
6. ¿Tienes tiempo para darte un baño? Practica la ‘talasoterapia’. Llena la bañera con agua caliente y sales. Enciende una luz suave como unas velas y ponte cómoda/o en la bañera. Mira la llama de la vela y relaja tus piernas y brazos dentro del agua.

Tener unos minutos de silencio absoluto al día te permitirá despertar tus sentidos y mantenerte relajada/o. Los beneficios son inmediatos. No busques excusas para comenzar más tarde, empieza ahora mismo para que mañana empieces el día sin estrés.

Metales pesados: ¿cómo eliminarlos del organismo? (enero 2017)

Día tras día estamos expuestos a la contaminación por metales pesados. Por mucho que tratemos de evitarlo, mercurio, plomo, aluminio, cadmio…legan a a nosotros a través del aire que respiramos, los alimentos que ingerimos o se posan sobre nuestra piel. En definitiva, están en nuestro entorno.

La atmósfera acumula partículas tóxicas procedentes de la industria, la combustión de los vehículos, los aerosoles… Estas partículas pueden entrar directamente en nuestro organismo al respirar o en el contacto con la dermis. Además con la lluvia caen sobre el suelo, el agua y los productos que cultivamos, pasando asi, a través de esos terrenos contaminados, a la cadena alimentaria. A eso hay que añadir los herbicidas y pesticidas utilizados en la agricultura, o la contaminación- principalmente por mercurio- del mar, concentrada sobre todo en pescados y mariscos de talla grande: atun, pez espada, tiburón…). Otras fuentes de contaminación por metales tóxicos está en el tabaco, los medicamentos, los utensilios de cocina o los productos de higiene personal y cosmética (cremas, fotoprotectores, desodorantes…)

A nuestro cuerpo le resulta sumamente difícil eliminar esos metales pesados y se van acumulando día tras día a medida que nos exponemos a ellos. Diferentes estudios concluyen que esa intoxicación está detrás de enfermedades que pueden afectar al hígado, rión o las vías respiratorias. Puede derivar en problemas tiroideos, trastornos neurológicos o problemas de aprendizaje, entre otros.

¿Cómo podemos defendernos de los metales pesados?

El principal mecanismo de eliminación de metales pesados es la quelación. La administración de sustancias con capacidad para unirse o acomplejarse a los metales pesados tiene como resultado la obtención de compuestos menos tóxicos y más fáciles de eliminar. La naturaleza puede ser una importante fuente de moléculas con esta actividad que puede ser reforzada con la administración de sustancias antioxidantes.

Cilantro(coriandrum sativum): posee una potente acción antioxidante y quelante, especialmente para el mercurio, el plomo y el aluminio. También contiene una gran cantidad de vitaminas, sobre todo A y K.

Clorofila: Es el pigmento de color verde que permite a las plantas realizar la fotosíntesis. Tiene propiedades detoxificantes y anti cancerígenas. Resulta especialmente interesante por su capacidad quelante de metales pesados.

Clorela (Chlorella pyrenoidosa): Es un alga verde unicelular esférica de agua dulce. Es muy rica en clorofila (mayor-igual que la espirulina, las espinacas o  las ortigas). Es conocida por ser un superalimento con grandes  propiedades nutritivas, pero además tiene la  capacidad de aumentar la excreción fecal y urinaria del cadmio.

Selenio: Aunque si bien es verdad que el selenio se considera un metal pesado para el cual se han descrito efectos tóxicos a altas dosis (ingestas superiores de más de 400 microgramos) también es un oligoelemento necesario para la vida. La ingesta diaria recomendada es de 55 microgramos para las mujeres y de 70 para los varones, puesto que entre otras funciones forma parte de los enzimas que realizan una función antioxidante. Debido a la alta afinidad que tiene por el mercurio puede antagonizar sus efectos tóxicos impidiendo que se deposite en los tejidos.

Cambiar hábitos para limitar la exposición a los metales pesados:

Consume frutas, verduras y cereales procedentes de cultivo ecológico.
Evita hacer ejercicio físico en lugares con mucho tráfico.

Opta por cremas y cosméticos bio, tintes naturales para el cabello y evita los desodorantes que contengan aluminio.

Protégete al utilizar productos de limpieza y pinturas.
Evita las amalgamas dentales (empastes de color plateado) porque contiene mercurio.
Incluye en tu dieta estos alimentos que te ayudan a limpiar tu cuerpo:
Brócoli: Ayuda a estimular el proceso depurativo del cuerpo  y, por tanto, a eliminar los tóxicos.
Ajo: Es un poderoso antioxidante. Además tiene acción antibiótica natural y nos ayuda a aumentar nuestras defensas.
Manzana: Junto con otras frutas como pomelo y pera tiene niveles altos de pectina, un quelante natural que contribuye a eliminar los metales pesados del cuerpo.
Vitamina C: Ayuda al sistema inmunológico para que este actúe en la eliminación de tóxicos.

Ayudas contra el frío (diciembre 2016)

En la época de frío, los resfriados desafían constantemente nuestro sistema inmunitario, y es momento de asegurar, a través de la dieta, el aporte de todos aquellos nutrientes necesarios para mantener nuestras defensas en un estado de rendimiento óptimo.

Escojamos alimentos frescos, ricos en vitaminas y minerales y que además cubran nuestras necesidades energéticas. Es el conjunto de nutrientes que conforman la dieta, lo que nos va a ayudar a estar en un buen estado de salud. Si hemos de pensar en nuestra despensa, aprovechemos los alimentos de temporada por estar con las mejores condiciones organolépticas y nutricionales. Estos cinco grupos no pueden faltar:

LEGUMBRES

Ricas en hidratos de carbono y proteínas, son una buena base en la elaboración de platos calientes para afrontar mejor el frío. Como su contenido proteico no es de alto valor biológico por ser deficitario en algún aminoácido esencial, se aconseja combinarlas con cereales o con una fuente de proteína animal (carne, pescado o huevo) para así obtener proteínas completas. Por otro lado, contienen poca grasa, y en cambio son buena fuente de fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, zinc, potasio, magnesio y fósforo. Mezcladas con verduras y alimentos proteicos conforman un plato único equilibrado, como por ejemplo, garbanzos con espinacas y huevo duro.

SETAS

Otoño es época de setas, y qué mejor placer que ir a la montaña a recoger una buena cesta para poder disfrutarlas luego en casa. Existe un gran número de variedades diferentes, pero no todas son comestibles, y hay que saber reconocerlas, y evidentemente, si no se es un experto, mejor optar por comprarlas en el mercado. Las setas no pueden faltar en nuestra despensa, pues no sólo van a enriquecer a nivel nutricional nuestros guisos, sino que van a aportarles su característico y tan apreciado sabor. Son poco calóricas y de entre sus nutrientes destacan minerales como el potasio, el sodio, el fósforo y las vitamina B2, B3 y ácido fólico.

FRUTAS DE TEMPORADA: CAQUI, GRANADA Y CÍTRICOS

Las frutas, fuente de vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes son alimentos que deben formar parte de nuestra dieta diaria. Se recomienda tomar tres raciones al día, que podemos repartir entre diferentes tomas.

-El caqui es muy rico en azúcares, pero también en pectinas y mucílagos, fibra soluble, responsable       de la consistencia gelatinosa de su pulpa. Destaca por su contenido en betacarotenos, que además   de tener poder antioxidante, son pro-vitamina A, vitamina que participa, entre otras funciones, en la   formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas de las mucosas.

-La granada también contiene antioxidantes, en este caso en forma de antocianinas, y otros        compuestos como los taninos que le otorgan la propiedad astringente a esta fruta.

-Las frutas cítricas, como las naranjas y las mandarinas son una de las fuentes de vitamina C,     vitamina con capacidad antioxidante que además aumenta la producción de glóbulos blancos y es importante para el equilibrio del sistema inmunológico, entre otras funciones.

AJO Y CEBOLLA
Al igual que otras especies del género Allium, contienen de forma natural, compuestos organosulfurados, principios bioactivos con efecto protector celular y efecto antimicrobiano. Tanto se puede consumir cruda en ensalada, como cocida para aromatizar salsas y gran variedad de guisos.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos, como las nueces, las almendras o las avellanas, son un básico en otoño. Son mucho más que un tentempié, pues son un ingrediente excelente para integrarlos en los menús diarios y enriquecer nuestra alimentación habitual. Se trata de un grupo Ayudas contra el frío (diciembre 2016)

La sal en la dieta infantil (noviembre 2016)

El consumo de sal en nuestra sociedad excede con creces las cantidades recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. Nueve de cada diez españoles toman el doble de la cantidad máxima recomendada. No son cifras que deban tomarse a la ligera ya que según datos del ministerio de Sanidad este consumo exagerado está asociado al 45% de los infartos y el 50% de ictus en nuestro país, además de favorecer o provocar hipertensión.

En España, los principales alimentos que aportan sal a nuestra dieta son los quesos, el embutido, el pan y los platos preparados. En los niños, además de los citados, los alimentos precocinados tipo pizzas y hamburguesas, los aperitivos salados como las patatas chips, los ganchitos…, las galletas, los cereales de desayuno y la bollería industrial son los alimentos que más sal aportan a su dieta.

¿Qué consecuencias puede provocar en los niños un consumo elevado de sal?

Un consumo excesivo está asociado al 45% de los infartos y el 50% de ictus en nuestro país.
No es habitual que los niños presenten hipertensión, pero los estudios del Instituto de Medicina Preventiva de Wolfson (Londres) revelan que disminuir el consumo de sal en la edad infantil previene la hipertensión en la edad adulta.

Además, otros estudios de la Universidad de Londres, publicados en la revista Hypertension, afirman que cuanta más sal hay en la dieta de los niños, mayor tendencia hay a tomar bebidas azucaradas, provocando mayor sobrepeso y obesidad infantil.

¿Qué cantidad es mucha sal?

La cantidad de sal recomendada según la Organización Mundial de la Salud (OMS) son 5 gramos de sal al día (1 cucharadita), e incluso se recomienda que los niños entre dos y cinco años consuman incluso una menor cantidad, adaptándola a sus necesidades energéticas. Para niños menores de dos años, no es necesario incluir sal en las preparaciones, ya que los alimentos naturales le aportan la sal necesaria.

Algunas campañas para disminuir el consumo de sal entre los niños aconsejan que el consumo máximo diario de sal debería ser de 3 gramos para niños de seis años y de 5 gramos para niños de diez.

Nueve de cada diez españoles toman el doble del máximo recomendado.

¿Qué estrategias se pueden seguir?

Las estrategias que pueden adoptar las familias para reducir el consumo de sal pueden ser:

• Leer las etiquetas de los productos cuando se compran alimentos procesados para comprobar la concentración de sal, escogiendo aquellos que aportan menor cantidad.
• Se considera que un alimento tiene mucha sal si es igual o mayor a 1,25 g /100 g de alimento.
• Se considera que un alimento tiene poca sal si tiene 0,25 g (o menos) / 100 g de alimento.
• En el caso de que la etiqueta indique la cantidad de sodio y no de sal (la sal es cloruro sódico), debe multiplicarse la cifra de sodio por 2,5 para conocer los gramos de sal que aporta.
• No presentar los saleros en la mesa y evitar las salsas refrigeradas o precocinadas.
• Limitar la cantidad de sal que se añade al cocinar lo alimentos, añadiendo como máximo 5 gramos al día.
• Limitar aquellos alimentos con elevado contenido en sal.
• Educar el paladar de los niños mediante una alimentación sin añadir demasiada sal ni consumir alimentos procesados.

Cómo superar una ruptura (octubre 26)

Muchas personas han conocido en algún momento de su vida el trauma de una ruptura por la marcha de su pareja o el  abandono de uno de los miembros.

Cuando la persona que se siente ‘abandonada’ interpreta la ruptura como una muestra de rechazo brusco y cruel por parte del miembro de la pareja que ha decidido dejarle, puede vivir esta situación con intenso dolor. Las personas rechazadas suelen pasar por un período de duelo, con numerosos síntomas depresivos: falta de ilusión por los temas cotidianos, tristeza, melancolía, insomnio, inapetencia, pensamientos negativos y recurrentes. Pueden sentir que el mundo se les viene encima.

Este tormento provoca la añoranza de otros tiempos en los que la vida era más fácil, y en algunos casos se tiende a pensar que el compañero regresará algún día, incluso años después de vivir en solitario. También se piensa que si la otra persona no regresa, nadie podrá llenar el vacío y ya nunca podrá encontrarse el amor.

¿Cómo superar una ruptura?: La aceptación.

¿Cómo se puede superar el dolor? ¿Cómo aprender a vivir de nuevo? ¿Cómo empezar a ver el estado de soltero como una nueva y divertida oportunidad, en vez de un castigo? ¿Cómo dejar de sentir que se es incapaz de ser amado y querido, y que el destino sólo depara una vida de soledad, tristeza y mala suerte?

El primer paso hacia un futuro nuevo y positivo pasa por aceptar definitivamente que la persona amada se ha ido de nuestro lado y ya no volverá. Esto significa enfrentarse a la pena y nos permitirá llorar por la pérdida de sueños y esperanzas.

Lo más importante que debe recordar en este punto es que lo superará. Al principio parece imposible, pero toda persona puede reponerse de una situación como ésta.

Es muy importante apoyarse en sus amigos y hablar sobre su antigua pareja hasta que no le quede nada por decir. Sabrá que se está recuperando cuando se dé cuenta de que usted mismo está aburrido del tema. Hablar es una de las claves para sentirse mejor. Cuando hablamos sobre nuestro dolor, éste cesa gradualmente de tener poder sobre nosotros y poco a poco nos recuperamos.

Aprendiendo a superarlo.

Después de la aceptación llega el proceso de aprendizaje, que le dirigirá hacia una vida nueva y mejor. Aquí tiene cinco puntos para ayudarle. Cada punto empieza con una letra de la palabra PIANO (que además de ser un instrumento, significa suave); así es fácil de recordar.

• P de pasado: haga una lista de todas las cosas que no le gustaban de su antiguo compañero. Puede empezar siendo pequeña, pero si la cuelga de manera que la vea cada día, le sorprenderá ver cómo crece. Escríbalo todo y empiece a darse cuenta de que quizá, después de todo, la relación rota no era tan maravillosa. Todo ello pertenece al pasado, y usted vive ahora, y para el futuro.
• I de ilusión:tenga esperanza e ilusión en el futuro. Cuando una relación finaliza, tendemos a pensar que nunca nos volverán a amar. Evidentemente es una tontería. La realidad es que hay muchas posibilidades de volver a ser amado, aunque no por la antigua pareja, lógicamente: nunca volverá a compartir lo que tenía en esa relación, pero puede tener otros sentimientos igual de importantes con otra persona.
• A de apreciación: apreciación por usted mismo. Necesita mirarse al espejo y fijarse en lo mejor de usted y felicitarse por ello. Hágalo frecuentemente. Otra tarea útil es escribir una lista de aspectos que le gusten de usted. Puede llevar algún tiempo hacerlo, pero es un ejercicio que recompensa. Cuando nos abandonan tendemos a echarnos la culpa a nosotros mismos. Nos sentimos culpables de no haber sido más divertidos, o mejores en las relaciones sexuales. No se centre en pensamientos destructivos y, sólo para cambiar, permítase sentir su propia bondad. Recuerde los momentos en que ha ayudado a alguien, o ha sido amable con un extraño, o se ha tomado alguna molestia por un vecino. Aprenda a aceptar y valorar su propia amabilidad, belleza y talento, porque esto le ayudará a curar la herida.
• N de nueva vida: desgraciadamente, cuando se ha sido la mitad de una pareja durante un tiempo, muchos de los amigos lo serán también de su antiguo compañero; esto puede generarle problemas de relación con ellos. Incluso si tiene muchos amigos, es un momento en el que puede plantearse un nuevo círculo de compañeros de ambos sexos. Puede empezar a realizar actividades sociales, de tipo deportivo, cultural, que le permitan ensanchar las posibilidades de conocer gente y de desarrollar aficiones.
• O de olvido: es una de las letras más importante de estas siglas. Corresponde a olvidar completamente a su antigua pareja y no volver a practicar el sexo con él/ella. A menudo, cuando ya han estado separados unos meses, su antiguo compañero puede llegar a la conclusión repentina de que no todo es tan bonito fuera de la relación. O quizá piensa que usted está poniendo su vida en orden y siente celos de que ahora pueda encontrar a otra persona. Quizá sólo le apetezca un abrazo rápido en recuerdo de los viejos tiempos.

El problema es que el sexo y la intimidad pueden hacer que se sienta amado y querido temporalmente, pero le dejarán con más tristeza y confusión después. No lo haga. Si la otra persona le ruega que vuelva para intentarlo de nuevo, puede tomar una decisión más adelante sobre si quiere o no, pero nunca llegue al sexo antes. De todos modos, es probable que con todo el sufrimiento que ha pasado y el esfuerzo realizado para rehacerse, su ex-compañero sea la última persona con quien quiera estar.

Si el dolor que sufre, o los síntomas depresivos que manifiesta son muy fuertes, no ve salida por sus propios esfuerzos y su vida se está viendo seriamente afectada, es necesario que recurra a ayuda profesional: la psicología y la medicina integrativa le aportará los elementos necesarios para superar esta situación paralizante y excesivamente dolorosa.

La educación emocional de los niños (septiembre 2016)

Las emociones tiñen cada momento de nuestras vidas y de nuestras experiencias diarias. Aprender a identificarlas y gestionarlas adecuadamente facilitará una mayor satisfacción y bienestar personal a la vez que ayudará en el manejo de la dinámica del día a día de una forma más eficiente y exitosa.

La educación emocional no se aprende de una sola vez sino a medida que van sucediendo acontecimientos y nos vamos enfrentando a las diferentes situaciones de la vida a lo largo de los años. Por este motivo, es aconsejable que los más pequeños también puedan vivir este proceso y desarrollar un crecimiento emocional ya desde su infancia.

Desarrollar la educación emocional de los niños implica involucrarse y hacerles partícipes de este proceso evolutivo.

Consejos para educar las emociones de los niños

Las emociones no son innatas, sino que se aprenden a medida que nos vamos enfrentando a las diferentes situaciones de la vida.

• Los padres deben cultivar sus propias competencias emocionales para ser modelos adecuados para los hijos en esta materia. Los niños aprenden mucho y rápido observando a sus padres y la forma en que éstos solucionan sus problemas y encauzan sus emociones.
• Enseñarles a identificar, señalando y nombrando cuando aparezcan, las emociones básicas, como la alegría, la sorpresa, la tristeza, el miedo, la aversión o la rabia y, más adelante, otras emociones más complejas o secundarias como la vergüenza, la culpa o el orgullo.
• Además de las emociones propias, es conveniente que los niños aprendan también a identificar las emociones de los demás, lo que facilitará el desarrollo de su empatía en el futuro. Es importante que los niños puedan comprender lo que les ocurre a las demás personas, reconociendo las emociones y detectando el motivo de que se hayan producido. Una correcta empatía facilitará relaciones satisfactorias en posteriores etapas sociales.
• Es importante entender los cambios físicos a los que llevan las diferentes emociones (acaloramiento, enrojecimiento, tensión física, expresión facial, etc.) y los motivos o circunstancias que se han producido para propiciar su aparición.
• Desarrollar las habilidades necesarias para canalizar las emociones satisfactoriamente, trabajando principalmente el control de los impulsos. Para conseguir este objetivo es importante detectar la necesidad que hay detrás de cada emoción y conocer las formas legítimas de encauzarla. Por ejemplo, ante una emoción de rabia es legítimo hablar sobre el motivo de la frustración y, si es necesario, realizar algún ejercicio físico para aliviar la tensión física generada. La reflexión y el análisis de la situación generada pueden ayudar en gran medida a superar este aspecto.
• Ante la aparición de reacciones emocionales inadecuadas como una rabieta, agresividad, etc., es aconsejable proponer alternativas de comportamientos más adecuados y eficaces que los niños podrán probar en futuras ocasiones.
• Es importante fomentar la autonomía de los menores, disminuyendo progresivamente la dependencia del niño hacia sus padres, permitiéndole que experimente y que se equivoque, y potenciando sus capacidades y competencias para generar seguridad en sí mismo.
• Fomentar habilidades de comunicación como, por ejemplo, transmitir las propias opiniones, sentimientos y emociones a otras personas, usar adecuadamente el lenguaje verbal y el no verbal, aprender a escuchar, respetar los turnos de palabra, aprender a decir que no y ser asertivo, entre muchas otras.
• Enseñarles a gestionar los conflictos de forma positiva proponiendo ejemplos o modelos a seguir y, sobre todo, aprovechando las situaciones en las que éstos surgen espontáneamente.
• Desde pequeños es positivo facilitarles explicaciones y razonar junto a ellos, entablar diálogos sobre las situaciones que viven, así como el establecimiento de límites y normas.
• Es aconsejable impulsar el desarrollo de su autoconocimiento, de la aceptación de uno mismo, a la vez que fomentar una sana autoestima, es decir, una valoración positiva y realista de uno mismo.
• Enseñarles a adoptar una actitud positiva y constructiva ante la vida, así como formas de auto motivación.
• Es importante desarrollar junto a ellos recursos para afrontar los problemas que se les presenten a lo largo de su vida, para que puedan tomar las mejores decisiones en cada momento y aceptar sus propios errores y limitaciones.

Las isoflavonas de soja (agosto 2016)

Las isoflavonas son un conjunto de compuestos presentes en algunos vegetales pero sobre todo especialmente en la soja (100 g. de soja contienen 300 mg. de isoflavonas mientras que otras leguminosas contienen sólo 5 mg.) Dentro de esta familia de las isoflavonas podemos encontrar la daidzeína, la gliciteína y la genisteína.

Las isoflavonas de la soja fermentada (tamari, salsa de soja o shoyu, miso, Tempeh, etc.) son más eficaces que las obtenidas de la soja normal ya que se mejora su absorción.

Las isoflavonas tienen principalmente unas propiedades fitoestrogénicas (contiene estrógenos naturales) y antioxidantes. Esto hace que, lógicamente sus utilidades sean muchas y muy amplias:

• Combate los síntomas de la menopausia como inestabilidad emocional, ansiedad, insomnio, sofocos y sudoración excesiva (especialmente durante la noche, lo que contribuye a incrementar el insomnio), dolores de cabeza, nerviosismo, irritabilidad y depresión. En esta época de la mujer sus niveles de estrógenos disminuyen y las isoflavonas compensan este desequilibrio sin todas las contraindicaciones de la medicación hormonal sustitutoria (hay casos que necesitan obligatoriamente la medicación)
• Favorecen la absorción del Calcio ya que sus saponinas ayudan a mantener la densidad ósea. Ideal pues en la osteoporosis relacionada con la menopausia. Ya hacía muchos años que se venía relacionando el consumo de soja y la menor incidencia de osteoporosis en las mujeres asiáticas consumidoras de soja.
• Ayudan a compensar el aumento de problemas cardiovasculares de la menopausia ya que disminuyen los niveles del colesterol total y del LDL o colesterol "malo".
• Su acción antioxidante impide a las toxinas adherirse a la pared celular y ayuda a que la persona no se demacre rápidamente (los antioxidantes nos ayudan a mantenernos más sanos, más jóvenes)
• Acción antitumoral (en pecho y ovarios) y anticancerígena (sobre todo a nivel de próstata, mama y colon)
• Mejora el sistema inmunológico al producir una mayor actividad de los macrófagos y glóbulos blancos.
• Crea un mejor clima sexual ya que puede mejorar la tendencia a la sequedad vaginal.
• Se está estudiando si puede prevenir el Alzheimer, sobre todo en las mujeres posmenopáusicas ya que los científicos creen que pueden reducir los cambios cerebrales relacionados con esta enfermedad.

Precauciones a tener en cuenta en las isoflavonas de soja

Las isoflavonas se comercializan en cápsulas o comprimidos a fin de aumentar su concentración y obtener sus beneficios más rápidamente. Esto si bien es una ventaja también implica sus riesgos ya que no estamos tomando un alimento completo sino sólo una parte de él y en gran dosis.

Como cada vez hay más estudios sobre las isoflavonas y sobre la soja hablando de sus maravillas ahora la moda es añadir isoflavonas en todas partes y evidentemente aquí han empezado los problemas.

En primer lugar hay que tener en cuenta que tienen un efecto suavemente estrogénico y esto no beneficia ni a todo el mundo ni a todas las edades. La menopausia es uno de los momentos donde está más indicada y siempre bajo prescripción de un médico o especialista. Las demás personas no necesitan, en general, tomar isoflavonas para mejorar sus dolencias ya que, por suerte, la naturaleza nos da otros alimentos o nutrientes.

Ahora se habla de que si, en altas dosis y en personas que no necesitan estrógenos puede producir anormalidades tiroideas como el bocio o la tiroiditis autoinmune.

Nuestro consejo sobre las isoflavonas de soja

No seamos radicales en nuestros hábitos de consumo. Tomar soja y sus derivados no nos dará, como norma, ningún problema pero dejemos los concentrados (como las isoflavonas) sólo para cuando nuestro especialista nos las prescriba.

Es mejor, pues, no tomarlas incluidas en ningún alimento.

Con tomar soja (soya) tenemos de sobra e incluso así tampoco es cuestión de volvernos "chinos" y pasarnos el día tomando leche de soja, pan de soja, tofu y soja germinada.

La naturaleza da a cada zona del mundo una gran variedad de alimentos.
¡Aprovechémosla!

Los disruptores endocrinos (julio 2016)

También llamados perturbadores endocrinos son unas sustancias que pueden perturbar nuestro equilibrio hormonal y alterar nuestro bienestar e incluso nuestra salud. Hablamos del bisfenol A, los ftalatos y pesticidas.

Nuestro sistema endocrino es un maravilloso conjunto de circuitos de señalización que interaccionan entre sí logrando que nuestro organismo funcione de un modo coordinado y preciso. En este juego de señales, las hormonas son los pequeños mensajeros que se encargan de transmitir las órdenes. Pero a veces penetran sustancias en nuestro organismo que se parecen mucho a nuestras hormonas y pueden engañar a nuestro sistema hormonal haciendo que funcione mal. Estas sustancias bautizadas como disruptores endocrinos, además de desorganizadoras del sistema endocrino, están en el punto de mira por ser uno de los más que probables responsables del aumento de los casos de cánceres hormono-dependientes (mama, próstata, ovario, tiroides…).

Aunque lo ideal sería que estas sustancias no existiesen, nos encontramos con que algunas de ellas ya están entre nosotros, y todavía no  hay suficientes estudios como para que sean retiradas. Por ese motivo, lo más prudente es conocerlas y evitarlas.

Los ftalatos interfieren en el funcionamiento de la testosterona, y están presentes en algunos juguetes infantiles, cosméticos y embalajes. Recomendamos aquellos productos que indiquen “sin  ftalatos”.

El bisfenol A (BPA): hay estudios que indican que puede desregularizarnos a muchos niveles, afectando el sistema reproductivo (femenino y también masculino), la tiroides, el metabolismo, el sistema cardiovascular, etc. Se trata de un aditivo que se añade a algunos plásticos de uso alimentario y que los fabricantes están obligados a declarar con la presencia en los envases con un triángulo con el número 7 en su interior.

Los pesticidas se usan de modo generalizado en la agricultura y ganadería. Para minimizar su ingesta, opta por alimentos bio, que te garantizan que no los contienen.

Son difíciles de eliminar del organismo y además pequeñísimas cantidades pueden provocar grandes efectos, por eso los niños e incluso los fetos, que están en pleno desarrollo, son los más sensibles. De hecho, se considera que el aumento de los casos de pubertad precoz en muchas niñas se debe al efecto de estas sustancias.

La hierba de pericón (junio 2016)

Aunque lleva utilizándose  cientos de años, hace tan solo unos pocos años que se ha puesto de moda en nuestra sociedad. En la actualidad se habla mucho de esta planta con motivo de sus propiedades antidepresivas, pero ya nadie comenta o recuerda todos aquellas virtudes que tan justamente se le han atribuido a través de la historia, privando de este modo que nos podamos beneficiar de sus otras propiedades curativas. Yo la conozco desde pequeño, por sus aplicaciones externas de la infusión en mis heridas,  que mi madre Sara, o mis tías Esperanza y Josefina llamaban “ agua de pericón”. (“casa Pericón” es el nombre ancestral de mi casa familiar en el pirineo oscense). En nuestro querido pirineo se ha utilizado muy frecuentemente.

Su nombre científico es hipérico perforatum, pero se le conoce popularmente como hipericón, pericón, perforata, corazoncillo, hierba de San Juan, sanjuanes, hierba de las heridas, hierba militar, etc.

Es una planta vulneraria, por su efecto antiséptico y cicatrizante sana las heridas, llagas y ulceraciones, sean internas o externas; quemaduras, piel irritada o escocida y reacciones inflamatorias. (de ahí el nombre de hierba militar). Dado su efecto anestésico disminuye los síntomas dolorosos, siendo de gran utilidad tras el esfuerzo físico para las agujetas, y del mismo modo actúa calmando el dolor en las quemaduras y favorece la reepitelización de la piel. Internamente se le considera una planta digestiva.

Se cría en los setos y ribazos frescos, en los prados no demasiado húmedos de toda la península, desde la costa hasta grandes alturas.

Se recolecta cuando está en plena floración, lo cual sucede mayoritariamente a finales de Junio. Se cortan las flores que comprenden todo el ramillete floral.

Antiguamente se le atribuía la propiedad de espantar los malos espíritus y las apariciones. Las gentes creían que el Hipérico poseía propiedades mágicas, que protegía de las tentaciones diabólicas e incluso lo colgaban de los tejados para prevenir el rayo y los incendios. Para conseguir esas propiedades, la planta debía de recolectarse en la madrugada del día de San Juan (24 de Junio).

Hipócrates (médico de la antigua Grecia, s.IV AC.) lo recomendó como remedio refrescante y antiinflamatorio.

Dioscórides (médico y botánico de la antigua Grecia s. I AC) escribe lo siguiente:

“El Hyperico, llamado Androseno por unos, de otros Corio, y de otros Camepytis, que quiere dezir Pinillo, porque su resina huele a resina de pino, es una mata ramosa, roxeta, y de alta de un palmo, que produze las hojas como la ruda, y la flor amarilla: la qual fregada entre los dedos, resuda un liquor semejante a la sangre, de do vino a llamarse Androsemo que significa sangre humana. Nace el hyperico en lugares cultivados y asperos. Tiene facultad de mover la orina, y aplicado por abxo, provoca el menstruo. Bebido con vino, extermina las tertianas, y las quartanas. Su simiente bevida por una quarentena de dias, cura la sciatica: y las hojas con la simiente aplicadas en forma de emplastro, sanan las quemaduras del fuego.” 

Se puede preparar en infusión para el agua de pericón,  hirviendo un litro de agua y cuando arranca la ebullición se echan 50 gramos de flores de hipérico, se tapa bien y se retira del fuego. Filtrar y tomar a tazas, fría y sin azúcar. Y para hacer lavados y aplicaciones sobre las heridas, por sus propiedades analgésicas y cicatrizantes.

También se prepara como aceite de uso externo, 100 gr de flores recién recolectadas bien secas. Introducirlas en un recipiente de cristal de boca ancha y añadir un litro de aceite de oliva, cerrar herméticamente y mantener durante cuarenta días y otras tantas noches a sol y sereno, removiendo suavemente todos los días el recipiente. Transcurridos los cuarenta días, filtrar y colocar en botellitas pequeñas, bien tapadas y conservar en lugar fresco y oscuro.

Como ratafía digestiva, se ponen 30 gramos de flores en un litro de aguardiente junto con un limón cortado en rodajas. Durante un par de semanas se conserva en una botella bien tapada, removiéndola a menudo. Colar el aguardiente y añadir 100 gr de azúcar. Tomar una copita después de comer como digestivo.

Una botellita de aceite de hipérico en el botiquín nos será de gran ayuda, pues es útil en muchos de los accidentes domésticos.

A los niños les encanta, pues cuando sufren un pequeño percance (caída, chichón, corte, golpe, quemadura) y se les aplica el aceite, lo primero en que se sienten aliviados es en el dolor, debido a su efecto anestésico. 

El sueño (mayo 2016)

La higiene del sueño es un pilar fundamental para una buena salud que no debemos olvidar. Para tener niveles normales y saludables de hormonas en el cuerpo, se considera que son 7 las horas mínimas que se necesitan, además de que durante dichas horas se descanse adecuadamente, a través de un sueño profundo y reparador.Para lograr ese descanso que tu cuerpo merece te damos algunos consejos que te ayudarán:

Respeta una rutina de ir a la cama:

El hecho de siempre hacer lo mismo, dará señales a tu organismo para que se prepare para conciliar el sueño fácilmente. Por ejemplo, lavarte los dientes, un baño caliente, tomar una infusión relajante o lo que pueda ayudarte a desconectarte e indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.

Toma la cena a una hora apropiada:

Distancia la hora de la cena y de ir a dormir, aproximadamente tres horas si puedes. A nadie le gusta ir a la cama con el estómago vacío ni muy lleno.

Evita alimentos no apropiados en la cena:

Identifica aquellos alimentos que no te sientan especialmente bien o métodos de cocción inapropiados como frituras. Ello podría dificultarte la digestión y hacerte dormir mal.

Evita estimulantes:

Independiente que no son buenos para tu salud, la cafeína, el alcohol y la nicotina son estimulantes. Si no puedes evitar tomar café, ideal que no sea más allá de las 14 h, pues así le darás tiempo a tu cuerpo para procesar dicha cafeína sin que tenga un impacto en tu sueño.

También existen medicamentos que contienen ingredientes que pueden interrumpir el sueño. Las medicinas populares para el dolor de cabeza, por ejemplo, tienen cafeína. El alcohol, por otro lado, puede interrumpir el sueño mientras el cuerpo lo procesa, además de generar un despliegue de adrenalina que altera la producción de serotonina, neurotransmisor que induce el sueño.

Crea el dormitorio ideal:

Invierte en una cama y almohada cómoda, mantén una iluminación tenue y no tengas en tu dormitorio aparatos electrónicos que estimulen el cerebro y la vista (televisión, ordenadores, teléfonos, etc).

Enfócate en el ejercicio:

Además de todos los beneficios cardiovasculares y de control de peso que obtendrás con la actividad física, los estudios demuestran que las personas que se ejercitan con regularidad, se protegen contra la atrofia cerebral y ello es, en gran parte, a que mejoran su capacidad para tener un buen sueño. Lo ideal es que el entrenamiento completo incluya una mezcla de ejercicio cardiovascular, fuerza y estiramientos. Evita el ejercicio extenuante especialmente las horas próximas a dormir, pues pudiera interferir en tu sueño.

Ser feliz (abril 2016)

¿Cómo ser feliz?

No podemos ser felices si desconocemos quiénes somos realmente. La felicidad no está donde la buscamos, se encuentra dentro de cada uno de nosotros, en quiénes somos.

Los humanos somos seres buscadores incansables de la felicidad. Cada uno de nosotros busca ser feliz en cada etapa, en cada cosa que hace, en cada relación, etc. Sin embargo, en muchas ocasiones logramos nuestros objetivos y tenemos todo lo que queremos, pero no somos felices.

“Un hombre sabio es aquél que no sufre por las cosas que no tiene, sino que disfruta lo que sí tiene”. Epícteto de Frigia.

¿Por qué hay personas que son felices con cualquier cosa y otras en cambio lo tienen todo y no lo son?

Cada persona ve la felicidad de una manera diferente. Debemos aprender a valorar los pequeños detalles y no frustrarnos si hay algo que no podemos conseguir. La felicidad, al fin y al cabo, está en las pequeñas cosas del día a día.

Es cierto que hay personas que tienen esa predisposición a ser felices con cualquier cosa, pero durante las diferentes etapas de nuestra vida aprendemos a ser más o menos felices, todo depende de cómo vivamos cada experiencia y problema. Nosotros elegimos cómo queremos vivir nuestra vida y felicidad.

Claves para ser feliz:

-Elige cambiar

La vida es demasiado corta para estar enfadado ‘con el mundo’. No busques el momento perfecto, no esperes a que la felicidad venga a tu vida. Aprovecha cada momento y cada situación.

Ser feliz es una decisión diaria y requiere un compromiso constante para interiorizarlo. Por lo tanto, el primer paso es tener intención de dejar atrás pensamientos negativos, hacer pequeñas modificaciones en tu vida para tener esa sensación de bienestar emocional. Diferentes estudios confirman que pasarse la vida intentando ser feliz genera angustia.

Perdona, no controles todo, no quieras tener siempre la razón, sonríe cada día, da las gracias, regala “te quieros”, disfruta de cada bocado, no exijas demasiado.

-Rodéate de gente positiva
Pasar tiempo con gente positiva, feliz, agradecida, que no se enfada con facilidad, hace que nos propaguen esa actitud. La felicidad es un fenómeno colectivo.

Es esencial saber elegir con quién pasar nuestro tiempo, ya que la influencia que ejercen las personas sobre nosotros es inevitable. ¿No es cierto que rodearse de personas negativas, que se pasan el día quejándose de todo y criticando a los demás, resulta agotador?

-Vive el momento presente
Es importante aprender a vivir en el momento presente, puesto que es el único estado temporal del que realmente somos dueños y sobre el que tenemos capacidad de influencia. En ocasiones una excesiva anticipación del futuro o un elevado enganche a situaciones del pasado pueden conllevar sufrimiento y desgaste emocional.

Es importante pensar que esta energía nos será más útil aplicarla en las situaciones en las que realmente nos encontramos en cada momento, es decir, las del presente.

-Utiliza el deporte para ser feliz
El deporte es el remedio perfecto contra la depresión. Al terminar un ejercicio los niveles de endorfinas son muy altos.  Nuestro organismo recibe múltiples beneficios cuando hacemos deporte, e incluso hay quien no puede “desengancharse” de su práctica debido a la sensación de bienestar que se obtiene al terminar, aunque se acabe exhausto.

Además, ciertos ejercicios como el yoga, pilates, o taichí consiguen calmar trastornos de ansiedad y estrés.

-Practica el altruismo
Dedicar tiempo a otras personas genera una sensación placentera. Un simple gesto puede generar felicidad en otra persona, lo que indirectamente nos genera una felicidad interna. Ayudar a un compañero, hacer una labor de voluntariado o escuchar a un amigo en un momento difícil resulta satisfactorio.

-No busques el éxito y el poder
“El éxito no es la clave de la felicidad. La felicidad es la clave del éxito. Si amas lo que estás haciendo, entonces serás exitoso” Albert Schweitze.

¿Crees realmente que el éxito da la felicidad? Podemos tener mucho éxito (laboral, amoroso, etc.) pero seguir siendo infelices. El poder provoca que le demos importancia a los resultados y no al proceso de llegar a ese éxito. Además, la búsqueda del éxito se vuelve muy estresante, ya que vivimos tratando de alcanzar una meta.

En cierto modo, caemos en el error de que éxito, riqueza y felicidad van unidos, y cuando cumplimos los dos primeros pero no somos felices caemos en un círculo interminable por poseer más y más. Además, nos pasamos la vida buscando algo que no hemos terminado de definir, tratando de alcanzar lo que otros han calificado como éxito.

-Quiérete a ti mismo
Quererse a sí mismo es el primer paso para querer a los demás y ser feliz. Olvídate de lo que crees que debes ser, no te exijas demasiado, sé tú mismo y acepta y agradece tu vida. Recuerda que es imposible ofrecer a los demás lo que a nosotros nos falta. Cuando nos queremos a nosotros mismos, buscamos nuestro bienestar emocional, perdemos los miedos y maduramos como personas autónomas. 

Recuerda que puedes empezar a ser feliz ahora mismo. No esperes las condiciones idóneas, la felicidad es algo diario, un hábito que tenemos que trabajar día a día. Deja de buscar la felicidad y empieza a vivir de forma positiva. Rodéate de gente feliz y aléjate de las personas tóxicas. Y, sobre todo, disfruta de cada detalle, de cada momento, y vive el presente, no mires hacia el pasado.